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Daily Sketch with...

ロードバイク、スキー、キャンプ、写真が好きなオッサンブログです。家族で楽しんでます。

ヒル・リピートでもう一押し

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前日の、「上りお代わり自由!」に続いて4月26日(日)にも朝練に出かけた。ただし、前日ほどは早くなく、遅めの7時半過ぎに出発した。前日の出発直後の寒さもあり、用心して長袖のジャージを着て出かけたが、それでも寒かった。前日よりも一時間ちょい遅く出たので、もう少し気温も上がってるのではないかと期待したのだが甘かった。

向かったのは、勝手にmy坂02と認定している(表)鈴池HCコース。これまでのベストは昨年の7月に走った13分16秒だった。この時は二本走っており、その二本目は14分06秒だった。
今回はそれらのタイムは全く意識せず、前日に引き続いて、ペース配分を考えながら三本上った。結果から言うと、
 
一本目 12分57秒
  →普通にペースだけ考えて、前半抑えて。
二本目 13分49秒
  →前半L5.5、後半L6.5、終盤軽くスプリント。
三本目 13分16秒
  →Cad65-75付近を維持で。出力は前半L6、後半L6.5〜7。
 
といった具合の三本だった。
 
これまでのベストと比較して改めてタイムを見てみたのはつい先ほど。チョット驚いた。とりたてて必死にタイムを詰めるための走りをした覚えはなかったから。
ただ、走り方はむやみに「速く走る」ことを目指すのではなく、ペースを考えながら走った点は違っていた。その中で気付いたいくつかの点もメモしておきたい。
 

ペーシング

まず、当たり前といえば当たり前と言えるペーシング。頭ではわかっていても、つい焦ってスピードを上げなくては、と考えてしまい、その時に出せる力を振り絞っていたのがこれまでの走り方。それに対し、今回はペースを考えた。そのベースになるのは前日に続いてパワーと心拍だった。
ここで重要だと感じたのはやはりパワーの値。実際に走りながら参照するのはパワーゾーンだが、これを頼りに走ると、とても安心感があることを知った。その安心感は「スピード感」とは別ものであるということが私にとっては重要だった。
パワー・メーター導入までは、自分のスピード感と心拍がその指標となっていた。平地や、斜度の低いところに比べ、当然ヒルクルイム中は速度は落ちる。そのヒルクライムコースに到着するまでの移動速度が速ければ速いほど、ヒルクライムに入った時の速度の落ち具合が大きく感じられる。
そこで感じる焦り。
当たり前だが、斜度が上がれば速度は落ちる。指標が心拍だけだとその落ち具合とスピード感のなさに不安を感じてしまうのである。結果、チョット無理して満足のいくスピード感を求めてしまう、ということになり、脚を消耗していく。
一方、パワー・メーターがその指標に加わると、実際の速度や体感が速かろうが遅かろうが、出力は客観的な数値として安心感を与えてくれる。狙った数値が出ていればいいわけで、違ってれば修正。そんな繰り返しで脚を無駄なく使い切る、、、というところまではなかなかしんどくていけないが、近いことはできるのである。その値を目標タイムに合わせて正確に設定し、正確にトレースできれば、狙ったタイムを出すことができるということだ。もちろん計算上は、ということだが。
そのためにも、どれくらいの出力ならどれくらいの時間キープできるかというのを把握しておくのは大切なことだと感じた。1時間の指標がFTPになるのだが、それ以外の時間帯でキープできる出力の把握も大切になってくるだろう。
もちろんこれらはヒルクライムやTRでの話になり、ロードレースとなると、その他の要素が絡んできてより複雑になるのだろうが。
 

ケイデンス

次に気になるのはケイデンス。「上りお代わり自由!」のエントリーでも少し触れたが。少しゆっくり目のケイデンスの方がなんだか効率は良さげである。そのままの感覚でケイデンスを上げていくことができれば最強なのだろうが、それには技術がいる。やってみていきなりできるものではない。
今回のヒル・リピートではケイデンスを低めに意識して取り組んでみた。三本目の「Cad65-75」キープというのがそう。65とかになると相当ゆっくりになるが、それでも心拍が上がり過ぎず、心臓のしんどさは少なくて済む。その分脚には確実に影響し消耗していくが、その度合いは以前ほどではないように感じられた。それなら低ケイデンスの方を選ぼうという感じである。その方がs5にも合っているのだろう。
 

ギアのつなげ方

そして、ギアチェンジの仕方とタイミングも気になる項目。目の前に坂が現れる、もしくは斜度が上がるのがわかると、これまではあらかじめギアを軽くして、回転を上げてから臨んでいた。斜度変化にもよるが、二段分軽くして入ることが多かったように思う。その際一時的には明らかにオーバー・ケイデンスとなる部分が出て、ギクシャクしてしまう。そして負荷は軽い分失速し、その後も更にギアを軽くしていくということに。しんどくなっては速度を失い、ギアを使い果たしてしまうことも。
そこで今回は、落としても一段、そしてキツイとわかっていてもなんとかケイデンスを目標範囲内で納めるように「踏む」。そういうやり方をしてみた。この時、目標ケイデンスが、高めだと心臓がキツイ。低すぎると無駄に脚を使うことになる。今の私にとっては上記、「65〜75」くらいの間が良さそうである。結果、重めのギアを「踏む」練習してにもなる。そして案外この踏み方で行けるもんである。逆に言えばこれまで必要以上に軽めのギアを選択して心臓の方に負担をかけ、失速したりドキ胸がきつくてしょうがない状態になりながら、更に軽くしていくという感じで速度を失ってきていた。頑張れば頑張れたのに、甘えていた感は否めない。
 
と、こんなことを考えながらの三本。なかなかきつくはあったが、実りのあるヒル・リピートだった。
 
冒頭の写真は、このヒル・リピートの後、ムスメちゃんと行ったサイクリングの途中の写真。リカバリーがてら走ってきた。