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Daily Sketch with...

ロードバイク、スキー、キャンプ、写真が好きなオッサンブログです。家族で楽しんでます。

オフトレのモチベーションを上げる方法

Training ZWIFT ELITE REAL TURBO MUIN

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私のロードバイクでのレースシーズンは、たぶん短い

例年、4月始まりで、10月あたりまで。特に今年は9月半ばには終了した。

そもそもレースも頻繁に出るわけではなく、ポツポツと興味のあるところを狙って出る感じとなっている。

そして、この4月始まりというのには訳がある。

それはスキーシーズンがあるから。そもそもスキーのオフトレの意味も込めて始めたロードバイク。なので、スキーシーズンが終わってからシーズン・インということになってしまうのだ。ただ、ここのところはゴールデン・ウィークでさえ、スキーに出かけて行ってしまう状況になっているので、いくら4月始まりとはいえ、気分的には5月初めまでは中途半端な感じ。スキーとバイクがオーバーラップしてしまっている。

冬場の過ごし方は毎年の課題

冬場の過ごし方には毎年考えるところがある。冬場に入ってもロードバイクの楽しさは忘れられない。そのため、なんとか冬場にもトレーニングを積んで、いい状態で次のバイクシーズン・インを目指したいとは思うのだ。とはいうもののシーズンが深まるにつれ、目の前のスキーに意識は向いていき、週末の移動と活動で疲れもたまり、1月終わりくらいには、バイク気分はだんだんと失われ、モチベーションもフェード・アウトしていくというのが例年のパターンである。

そして、この秋

十分に準備ができた状態でのシーズン・インは叶わず、ダラダラと各レースに参加しつつも調子の上がらない状態にシーズンをあきらめた。そして次の年に向けて冬場を乗り越えよう、となんの根拠もなく考えてなんとなく冬を迎える気分に(例年なら今ココ)。

しか〜し!、今年はなんか違う気配を感じる。

その根拠は、ZWIFTの存在。

実際には昨年のこの時期にはZWIFTを楽しんでいた。しかし、それは実走の代わりとしての楽しみ方が大きく、トレーニングのための活用にはなっていなかったため、次第にモチベーションも落ちていった。

それが今年は、トレーニングの一環としての位置付けと意識を持てている。そのおかげで、パワートレーニングへのモチベーションもキープできそうな気配を感じているのである。

その理由は。。。

その理由について書く前に、これまでのFTP(パワートレーニングのための基礎データとなる)の扱い方について書いておかなくてはならない。

これまでのFTPの計測の仕方

FTPの計測には大きく二つの方法があるらしい。一つは60分間のタイムトライアルを行って、その間の平均出力をFTPとする方法。もう一つは20分間のタイムトライアルを行い、その間の平均出力の95パーセントをFTPとして扱う方法である。

私が選択しているのは、後者の20分バージョン。

ローラーで20分出し切るとか、よく行く坂で20分頑張るとかの方法で算出していた。

本来は、はじめにワークアウト上のいろんな手続きを経て(5分間の全力走するとか)から本番のタイムトライアルにはいるといいらしいのだが、実際にはそんなに変わらないという話もあり、私は安易にそちらの説を採用している。

で、これら、ローラーでのTTと坂でのTTには気分的に大きな違いと、共通点がある。

ローラーでの計測は室内でお手軽に始められるというメリットがある反面、黙々となんの変化もない場所で負荷をかけ続けなくてはならない。おまけに、たぶん、実走の時の方が出力は高くなる傾向があるのではないかと感じている。

一方、坂でのTTは、実走なので出力も出しやすくモチベーションは上がるが、移動に手間取る。帰りのことも考えるとちょっと億劫になったりもする。

そして共通点はというと・・・そう、どちらにしてもキッツイ!のである。

そのキツイことをするのに、ローラーでは思った値が出しにくい、坂までは移動の手間がかかり、帰りも時間を必要とする。ということで、この方法でFTPを計測したのは昨年の今ぐらいの時期が最後だったように思う。それまでの計測もほんと片手でさえ余るくらいだったろうと思う。

では今どうしているか

この部分が同時にパワートレーニングへのモチベーションを上げてくれている。

ここ一ヶ月半くらいの間で、すでに4回ほど意識してFTP計測のための手順を踏むことができた。その他、ワークアウトとしてFTPの90パーセントとか80パーセントくらいの出力で走ったのを含めると、すでに8回ほど。これまでの意識でローラーでの計測や坂における実走での計測ではここまで数をこなせない。少なくとも私には。

それじゃあ、これだけモチベーションをキープできているのはなぜか。

それは、「ZWIFTでの上りTT」のおかげに他ならない。

ZWIFTのWatopiaコースにはEPIC KOMの区間がある。ここがちょうどFTP計測には都合がいいのである。スタートしてからアップがてら13分程度移動し、タイムアタックに入ることができる。そして実際のタイムアタックの時間は25分前後。その中で全力を出し切ってタイムを狙えばFTPの計測が可能となる。おまけに現在使用しているトレーナーは、REAL TURBO MUINなので斜度に応じで自動で負荷が変わる。脚に感じる負荷の変化に注意しながらペダルを回していれば、案外時間の経過は実走の時と同様早く感じられる。負荷の自動変化のない状態でのTTも行ったことはあるが、私にはちょっと退屈でムリ、な感じだった。

こんな状況のおかげで、ここ一ヶ月半はFTP向上に向けてモチベーションが上がっているというわけ。

実際に元々のFTPも昨年の今頃マークしたもので、冬場に入って当然落ち込んで、今シーズンも終わりを迎えてからもまだ戻りきっていなかった。FTPを計測し始めたのが一ヶ月半前で、その後昨年の実績値までやっと戻ったのがちょうど一ヶ月前。そして現在、昨年の値から5パーセント向上という結果が得られた。そして、このFTP計測を頻繁に行えるというのがまた、モチベーションを上げてくれている。

昨年の冬場は、次のシーズン・インをいい状態に、という漠然とした目標を立ててオフトレに励んでいた。しかし、その都度やっていることがきちんと結果に反映されているのか、それで正しいのかなど迷いが生じ、スキーの忙しさも加わり、モチベーションがフェード・アウトしていったというのを自分自身でも感じている。

やはり、やったことが数字として現れてこないとモチベーションは上がらない。以前のFTP計測の方法ではそう頻繁に計測できないでいた。FTP計測の時には「よし、今からやるぞ! 久々なので気合も入れたし、準備も十分!」という状態に気分を持っていかなくてはならなかった。そんな感じなので、目標値を達成できなかった時の精神的ダメージも大きかった。しばらくトレーニングをやり直してまた気分を盛り上げて次のチャンスに再度アタック・・・。ということになるのだが、それがだんだんとめんどくさくなってくる。

それが現在、とりあえずFTPを計測してみよう、くらいに始めることができる。敷居はすこぶる低く感じられるのである。Watopiaのコースを走るスケジュールの中のどこか1日、EPIC KOMのルートでタイムアタックすればいいだけなのだから。ただ、全力を出し切って走り抜けるので、もちろんキツイのはキツイ。でもその時の調子がいい悪いというのは半分くらいの段階でわかるので、良ければそのまま狙うし、悪そうならそのための対応を変えることができる。今回更新できなくてトレーニングの成果が出せなくても、次の週にはまた機会は巡ってくる。実際、走り出したところ、KOM区間をこのペースで走り続けることは困難なことに気づき、予定変更。FTPの元となる20分間の値は更新できそうなのでその部分だけは走りきり、その後に残ったKOM区間は捨てる決断をしてFTPを更新したというのはつい先日のことである。

モチベーションキープのカギ

それは、過程と結果のリンクということになるのではないか。

やってきたトレーニングが結果に結びつく。しかもあまり期間をあけずに次々とその機会がある状態だと、モチベーションは上がりこそすれ、落ちてしまうことはないのではないか。

たとえ、狙ったその時に結果が出なくても、次の機会はすぐにまた訪れる。そんな感じだと、精神的なダメージも少なくて済む。ただダメージを残して終わりになるのではなく、次の機会に向けての修正を試みる前向きな姿勢も取り戻せるはずだ。

また、チャンスが多くあれば、調子の良し悪しに対応することもできる。調子が悪ければムリして全力を出し切った末に結果が残らないという事態も避けることができる。その時の調子でムリのない目標設定に変えて、ワークアウトとしての失敗を防ぐことにもなる。チャンスはまたすぐやってくる。その時にできることをしっかりとやり遂げる、という点に意識を置き換えればいいだけなのだ。

まとめ

何かの効果を狙ってワークアウトに取り組み、その結果を頻繁に試してみることができればモチベーションはキープできるのではないか。近くに頻繁にアタックできる坂とかあればそれを活用すればいい。ただ私にとって、今はZWIFTとREAL TURBO MUINの組み合わせがモチベーションキープのための最高のツールになっている。

「気軽にFTP計測」

それが私のこの冬のキーワードとなる。

そしてこの冬、FTP向上を目指してワークアウトを続ける。それが当面のモチベーションとなるだろう。そしてその目標が後半にはFTPキープへ。そして次のシーズン前にはFTPの値を前提とした各種高負荷のトレーニングで煮詰めていく。

この冬のオフトレはなんとなくイメージがしやすい。

疲れに気を使いながら、スキーシーズン中のバイクトレーニングの充実を図っていくことにするが、なんか今回はうまくいきそうな気がする。