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Daily Sketch with...

ロードバイク、スキー、キャンプ、写真が好きなオッサンブログです。家族で楽しんでます。

スキーシーズンもイン! 冬場の平日トレーニングのメニューを・・・

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冬場の平日トレーニングのメニューを・・・先のエントリーでも書いたが、冬場のスキーとロードバイクのトレーニングの両立が難しい。

これまで失敗続きで、1月も半ばになるとローラーであっても、ロードバイクとの触れ合いはほぼなくなっていってしまう(泣)。

そこのところをなんとかしなくてはならないからイロイロない知恵を絞ってみるのだが、これがなかなか難しい。そもそも一応冬場も続ける気マンマンでスキーシーズンに突入するも、途中からフェードアウトしていってしまうので。
そのフェードアウトをなんとかするためにはどうすればいいか、そこが今後の大きな課題となる。

 

今回はその辺りについて考えてみた。
また失敗を繰り返す可能性は高いが。

 

まずは、冬季の生活パターンの前提。

週末、祝祭日はほぼスキー
基本土・日とも(用事や仕事によってはどちらかになることもあるが)
もちろん平日は仕事

 

こんな、1月から3月半ばまでの期間を過ごす。

この中で、ロードバイクについて何ができるのか?。となると、もう平日にローラーを回すくらいしか手はないのである。幸い昨年の今時分からZWIFTをはじめ、そのおかげで、ローラー自体そう苦になることはなくなった。それでも、1月半ば過ぎてからは「フェードアウト」していったという「実績」もあるのです。

平日5日間のうち、できるだけ回しておきたいというのはこれまでも基本だった。が、土日のスキーも決してラクなワケではない。その疲労を引きずりつつ平日イッパイイッパイでは、正直カラダがもたないし、もうはじめる前からフェードアウトしてしまうのは目に見えている。実際そこまででなくてもちゃんとフェードアウトしてきた。なので、無理のない基本的なペースとしては、以下のような感じになるのではないかと考えている。

 

この感じだと、なんとか持ちそうかな?
昨年はけっこう欲張って、「ローラー回す」=「キチンと負荷かける」となっていたから、かなり疲れがたまり、その後、気力を失っていった。ま、検定もあったから気ぜわしかったというのもあるけど。

で、それぞれのメニュー群は以下の感じで考える。

 

1.「VO2max以上短時間」
     56menu(long60min or short45min)
     MGmenu(long60min or short45min)
     Jon's short mix(30min)

 

2.「FTP〜SST〜TEMPO」
     FTPtest
     LT〜SST
     LT〜TEMPO
     SST〜TEMPO

     FTP Intervals
     Watopia EPIC TT(40min)

3.「Z2〜リカバリー」
     ActiveRecovery
     TEMPO〜Z2
     Z2

 

1.2.3.一回ずつできる週もあるだろうし、1.3.3.、2.2.3.とかもありにする。あくまでも体調と疲れ具合を見ながらになる。

 

ここで課題。
体調はどう見るか?
疲れ具合とか、体調って、考えてみると主観によるところが大きい。もちろん、自分で適正に疲れを感じ取り、それをコントロールできればそれでいいのだが、この「適正に」疲れを感じ取るのが難しい。甘えん坊の私の場合、そんなに疲れていないのについ休んじゃう、ということにもつながりかねないのである。
そしてこの疲労の度合いとして、たまに耳にするのは起床時の心拍数。いわゆる安静時心拍数?を押さえておいて、それより極端に高いと疲れが抜けてないということなんだとか。
お! これなら少しは指標にできるかも?

では、どうやって起床時の心拍を測るのか、、、

 

心拍が測れるガーミン一択!

 

・・・と言いたいところだが、Foreathlete920XTJがあるのでね〜

 

まずは余ってる心拍ベルトをキレイに洗って、巻いて寝ることにしよう。そして、起床時に920XTJで見てみることによって、まずは平常時の起床時心拍を把握してみる。イコール安静時心拍数ということになるのだろうが、これまではおおよそで計算してきた。実測で値を把握し、主観的な疲労度と合わせながら少し経過を見てみることにする。

これで疲労の具合をある程度把握できれば、上記メニュー群から疲労度に応じてメニューを選んでいけばいい。ふふふ。これで、春からのロードバイクシーズンインの入りのタイミングでその衰え具合に愕然としなくて済むことになりそうだ。

来週あたりからがんばるかな〜〜?

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なんて、思いながら、12月に入ってからやっと、2週続けてスキーへ行った。シーズン開幕である。

スキー初めは、一泊二日での「テクニカル・キャンプ」。まあ、クラブの合宿みたいな感じ。カラダをスキーになじませ、感覚を確認していく作業が主だった。そして、先の土曜日。割と人も少ない状態での密度の濃い1日。朝一番から滑り始めて、最終まで。最後の方はほぼナイターのような感じになって懐かしかった。

で、この2週に渡るスキー後のカラダの状態はというと、、、

直後はまだ筋肉痛がヒドイ!

カラダがなじんでいないからというのもあるだろう。直後の2日程度は筋肉痛を感じての生活となる。カラダの疲れ具合もなかなかのもので、この状態でローラートレを行っていいものかどうか迷ってしまう始末。

結局、先週は平日のうち、ワークアウトを2回行ったのみとなってしまった。

今週は・・・。先週に引き続き筋肉痛もあるので、前半はやってもリカバリー中心となり、なかなか負荷はあげられないのではないかという思いを持つ。

なので、上記のような計画は、しばらく後に。カラダが十分なじんでからということになりそうだ。年明けくらいまでなかなか厳しそうな様子である。

それまでは、平日二日程度以上、ベース作りとして、リカバリーからZ3の間でペダリングの感覚と持久力をキープしておくことにする。そして同時にこれは体重増対策とも言える。冬場増えてしまいがちな体重をできるだけキープの方向で持っていきたいものである。