30分だけでも・・・

今日は、ツールドフランス第12ステージ、モンペリエ 〜 モン・ヴァントゥー。

「ゆっくり見みたい。でもワークアウトもこなしたい」

そんな思いに挟まれて出した結論は、帰宅直後に30分だけワークアウトを！ というものだった。

帰宅後、短時間だけ自転車回すから〜と声をかけて準備。この30分という時間はローラー練ならではの時間の活用の仕方だと思う。実走に出かけて30分だけ、というのはありえない。30分の実走のためにあれこれ準備をするのもめんどくさい。ローラーなら準備も簡単。さらにバイクもローラーに固定してあれば準備自体最小限ではじめることができる。今日もPCを起動させている間にHRMつけて、レーパン履いて、ZWIFT起動させ流と同時にローラーの電源入れて、ペダルを回してVECTORとスピードケイデンスセンサーを起こしてペアリングさせて、シューズを履いて頭にタオルを巻いて5分ちょいで準備完了〜ローラ練開始、という流れだった。これなら「30分」のためであっても動ける。

その準備の間に今日のワークアウトは何にしようか考えるのだが，Jon's Short Mixにした。

warm up 5min

2 × 1min-385W

2min-190W

10sec-765W

1min-190W

10sec-765W

1min-190W

10sec-765W

4min-155W

10min-230W

cool down 3min

385Wの一本目はなんとか余裕でいけた雰囲気。しかし二本目は必死。かなりきつかった覚えがある。いつもの通り、もうやめたいと早々に思ってしまった。10秒765Wについてはそこまで到達せず。でも、★はもらっているのでOK。そして最後の230W10分キープ。前半の高強度のインターバルの後だと、この出力でもギリギリ。キッツかったわ〜。こんな感じのを続けてたらもう少し楽に感じられるようになるのだろうか？・・・毎回の疑問である。

ここのところ狙っているZ5〜6も少しずつ刺激を入れることもできたし、Z4にも刺激を与えることができた。短い時間ではあったが、しっかりハァハァできたし。

ワークアウトするときには1時間以上の時間をやらないとやった気にならなかったが，少し強度も上げたこともあり、30分程度でもやった感は十分味わえるようになった。短時間集中のワークアウトを生活の中で便利な時間帯に入れていくのも効果が高く、精神的な負担も少なくて済むような気がしてきた。

今後強度と時間配分のバランスも考えて効率よくやってこ。

10日後に控えるレースに向け、今後は30分〜45分程度のワークアウトを続けてみるかな。強度は高くなるが、回復も遅くはないみたいなので。濃いのを短時間集中で！

ワークアウト前にやっておけばよかったのだが、忘れててワークアウトを開始してから思い出した。その作業をワークアウト後に行った。それはクリート位置の調整。PCOの値が左右かなりばらつきがある。左は平均的に3ｍｍ程度ペダル中心の外側を踏みがちで、右は11mmくらい内側を踏んでいるらしい。右足がいつも疲れ、左右の出力差も左が強いということにも関わりがあるのではないかと、試行錯誤しているところである。今回は、以前試した右脚のかかとを少し内側に回してみるのに対して、外側へ向けてみた。明日以降のローラー練で様子を見てみよう。