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Daily Sketch with...

ロードバイク、スキー、キャンプ、写真が好きなオッサンブログです。家族で楽しんでます。

季節外れのコンディショニングを修正しなくては!

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カラダがまだまだできあがっていないのを実感した、先の日曜日の、チネくんとの周回練。やはりボチボチとカラダいじめていかんといけんわ!ってなった。

でも、その直後はヒザも少々痛くなり、モチベーションも下がってちょっと間があいてしまった。モチベーションが下り気味なのは、ヒザのことだけではない。私の年間のコンディショニングであることに気づいたからというのもある。

ヒザをアイシングしながらアレコレ考えていてふと気づいてしまったのである。

これまでの私のコンディショニングのピークが晩秋であることに‼︎。

つまり、春から自転車シーズンに入り、徐々に体力や体重、コンディションを上げていって、ピークになるのがだいたい毎年10月から11月にかけてなのである。つまり私の自転車シーズンは終わりに近づき、スキーシーズンに入ろうか、というかイミングでピークがやってくる。来年FTPがピークになり、体重も一番軽くなるのがこの時期だ!

 

もったいない!

 

なんとか早めにピークにもっていきたいとは思うのだが、今年は長いスキーシーズンを楽しめたおかげで、すでに出遅れている(涙)。

 

なので、焦る気持ちを抑えながら、でもカラダをいじめるZWI活を今日は行った。

 

レース参戦である。

 

WBR 1Flat Lap Raceというのに参加してみた。リッチモンドのフラットコースを一周、約9Kmの短距離のレースである。

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前回は少し長めのレースでヒィ〜ってなってから、今回は短めにした。短時間ガマンしてみる。出走は40名弱だったので、半分に入るのを目標にスタートしてみた。

 

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タイムがカウントダウンされ、スタート!

とにかくはじめは先頭集団についていこうとスタートでかなり気合を入れた。しかし、そんなにみんな気合が入っていない様子。なんだかノンビリした展開・・・。なんでだろう?と思っていると、画面にはウォーミング・アップと記され、残り距離が出ていた。半周程度はウォーミング・アップがあったんだ。だからあのペースか。おかげで、スタート直後で大きく出遅れることはなかった。脚には来てたので、たぶん普通のスタートのペースだったら完全に後方に追いやられていたんだと思われる。

 

そして、リアルスタート。

そのすこし前からペースアップがはかられ、パックとして走る参加者は限られていた。その前後は数秒差が開いていた。なのでまずはこの数名に乗る。

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しかし、それでも徐々にペースは上がり、距離が開いてしまった。あとあと考えれば、そんなに長いレースではないので、そこで踏ん張っておけばよかったとも思ったが、現場では、最後まで脚を持たせることばかり気になり、追い切ることができなかった。

 

ここからしばらく、というか最後までひとり旅!

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前は差がどんどん開いていくし、後ろとは25秒程度から30秒程度の差で推移。この位置を最後までキープすることに集中した。

 

前は視界から外して、後ろとの差のみに集中。少しずつ開いてはきたものの、残り少なくなったところで、追い上げてくる可能性もあるので常にタイム差を意識した。30秒くらいまで広がったところで、残り1kmちょい。そこから少しタイムを詰められたものの、なんかその位置でのゴールとなった。

 

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順位は14位。

たぶん、半分以内には入れたのだと思う。この後の人たちがゴールしたのかとかもわかんない。でもスタート時に34名までは確実に増えてたので、いいや。

 

仕事も忙しいので、今日は45分と短めにして終了にした。

それにしても、私のピークのズレ、なんとかならんかな〜??

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まだまだカラダができていないのを実感!

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チネくんと周回練習。

5kmのコースを12周目標。

上り4分程度、平坦を少し走って下り、平坦を3分半ほど走って元に戻るコース。

今日はその前に、アップがてらヒトヤマ上ってから集合。その後現場まで移動した。

 

現地に着いたら、さっそくスタート!

まずはチネくんが先に行ってコースの様子見。約2時間60kmほど走ることになるので、ゆっくり入ろうね、とチネくん。私もまだまだ自転車に馴染んではいないので、ゆっくり行きたい。

 

で、最初の上り。

チネくんの後をついて行くが、、、

ん? なんかペース早い。

後ろにいる私が250W程度になってる。上りだからそんなにドラフティング効果はないだろうが、このペースは私にとっては明らかにキツイ。チネくんにとってはこれが軽いのか?、その結果は後にわかることになるが。とりあえず坂を上りきって、次に自分が先頭になったらもっと抑えて走ろうと思った。

 

二周目、私が先頭。上りは少し落としたものの、250W弱な感じ。まだ序盤なのでこれで行けたが、その後周回を重ねるごとに出力が落ちてくる。そして脚もまたなさそう。

 

で、6周回した時点で「もう無理!」ってなった。チネくんに二周ほど一人で走ってもらって、私は休憩。明らかに私にとっては上りがオーバーペースだった。

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一周回ってきたチネくんを見送り、二周目を終えるかどうかというところで、私もリスタート。かなりゆっくりなペースで上り始めた。しばらくすると、チネくんも追いついてきて、やはり、出だしのペースは完全にオーバーペースだったね、という感じで話し、次はもっと抑えめにしないと、と反省した。チネくんもかなり脚パンパンなようだった。

 

この時点で残り4周。2周ほどユックリ走っていると、道端に落ちてるボリンクのペットボトルがやたらと目に入ってくるようになった。そして無性に炭酸が飲みたくなる衝動。水分補給はシッカリしていたし、これまでにこんな感覚はなかった。そのまましばらく走っていると、少し空腹感も出てきた。ついでに軽い脱力感も・・・。

 

あ〜、これは軽いハンガーノックっぽいな、、、と。

つい昨日、アイカタさんとムスメさんとハンガーノックの話をして、

「オレ、今までハンガーノックってなったことないんよね〜」

「あたりまえじゃん!、パパはハンガーノックならんよね、脂肪多いし!(笑)」

なんて会話を楽しんでたな〜、なんて思い出しながら下りを終え、自販機に直行!

とりあえずエナジードリンク系と糖分取れるドリンクを腹に入れた。残りはあと一周だったが、この状態では無理そうだったので、チネくんには行ってもらい、ゴール地点で待つことにした。

 

アイカタさん!

ムスメさん!

やったよ!

パパはハンガーノックになれました!

 

そんなことを考えながらいると、チネくんゴール。

 

もうね、まだまだカラダができていないのを実感しました。まだこれまでの練習も強度は十分上げられていないもんね。ぼちぼち上げ気味にして仕上げていかないとな。減量とともに。

 

こうなると、当面の目標となるミッドナイトエンデューロ、補給とかペーシングをしっかりシミュレーションしとかんとやばいな、という感じも。今年から8時間になったらしいけど、今回はジャイアントさんとソロで参戦予定。それに向けた練習をしっかりしとかなきゃ完走も危ういわ!

以前から考えていた2時間弱のトレーニングコースを試走

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今日は、以前から考えていたトレーニングコースがどんなもんか、その試走に行ってみた。

もちろん自宅からすぐスタートできてゴールも元の位置。時間的には2時間弱のコースとなる。

どんだけ近いところを走りたいんだ?、と思われるかもしれないが、ヤッパね、近いほうがいい。特にトレーニング終了後、帰るまでが長いとか、車載して帰らなければならないとかになると。なんかめんどくさくって。もちろん楽しみのために出かけるのであればその限りではない。でもトレーニングメインであれば、汗かきながらヒィ〜ヒィ〜言うだけで、景色を楽しむ余裕はない。ならば近いほうがいい!

そんなコースなのだが、中身は私にとっては少々気が重くなる。48kmくらいの距離で、獲得標高が777m。なんかいい感じの数字が並んじゃったけど、始終アップダウンに脚が消耗されていくコースプロフィール。大きめな上り4ヶ所。上り基調のアップダウン。下り基調のアップダウンといった感じがコースの中にある。ちなみに行ったルートを折り返してくる、完全な往復コース。

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一昨々日に走ったコースは、山を四つばかり越えるコースだった。上りの練習にはいいが、下りは安全面からもダラダラいくしかなくて負荷がかかられるのはホント上りだけと、下りでの握力(笑)。そういう意味で言うと今回のコースは、下りもあるがサクッと下れて、あとは上り基調と下り基調のアップダウンという感じで、「上った感」とともに「走った感」も味わえた。

 

スタートは自宅から。いったん下って平坦道に出てから、「omote suzuike」セグメントを目指す。ここまで約10分。アップを兼ねてL2〜3くらいのイメージで。

その後そのセグメントにアタック、、、はしない。あくまでも試走なので、脚を消耗しない程度に。この上りを終えて下ると、福山市立動物園の通りに出る。ここから「柞磨HC」セグメントまで、アップダウンのある上り基調。

そしてふたつめの上りとなる「柞磨HC」セグメントを様子見ながら。何度か走ったことがあるが。こんなに長かったっけ?、という感じ。

そこから下って、三郎丸町で486号線に出るところで折り返しとなる。

ここからはここまで走ってきたのをそのまま引き返す。

 

こんなコースで約2時間弱なのだが、このコースごとセグメントに設定して、何度か繰り返してやろうかと考えている。下りは安全にいくので、タイムを縮めるには上りとアップダウンの部分を頑張る必要があり、全線気が抜けない。

 

あと、このコースだと、ほとんど止まらずに2時間自転車の上で過ごすことができる。車もそう多くはない。もちろん、交通ルール遵守の上で。信号は二ヶ所あるが、スピード調整で完全停止しないで抜けることは可能である。今日は信号には引っかからず、折り返しでいったん停止しただけだった。

 

 家から出て10分アップ、その後トレーニングコース。最後に10分程度ダウンすると、もうほぼ自宅!

また走りますとも!

キット、、、。

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帰宅後は、焼き鳥!

消費したカロリーを補います。オーバーにならないように・・・。

近場で山岳トレーニング

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今日は振替休日。ムスメさんとアイカタさんがそれぞれ出て行ったあと、すぐに出発して、午前中で60kmほど走ってこようと予定していた。

しかし天気予報を見ると、以下の通り。

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確率は低いものの、午後からは雨模様。崩れてくる可能性があるということで、少し早めに帰宅できるコースに変更することにした。

今回のコースは自宅裏の山道。こちらは以前から興味があったものの、道がわからないのでこれまで走らずじまいにしていた。今回はその道を確認しつつ走ってみて、良ければ今後、自宅から近いトレーニングコースとして活用していこうという算段だった。

自宅からすぐ、ということで準備をして家から出て数百メートルでスタート地点。ここからさっそく山へ分け入っていく。

今回のコースでは、山越えは大きく3つ。スタート直後の山がいちばん高い。

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それをいったん越えると、下りへ。はじめは良かったが、下りていくとこんな感じの道へ。

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ここではとにかく道が荒れているし、道から外れると崖に落ちちゃうことになるので、ゆっくり慎重に下ることにした。

ただ、今回のホイールはカーボン・チューブラー。下りのブレーキングで不具合が出ないか心配された。なんとか何事もなく下りてこられたが、今後このコースを走る時にはアルミリムのホイールを履いてくることにする。

 

いったん山を降り、少し移動して再度山へ入って別ルートから元の場所付近へ戻ると予定にしていた。

こちらからの上りは最期まで舗装されており走りやすい。坂的にはもちろんキツイのだが、直前の下りの不安定さに比べれば楽しいくらいだった。あのルートはMTBで走ればいいんだろうな、なんて考えながら走っていると、下りの続くいい感じの道へ。

あれ?、おかしい。元に戻るならしばらくアップ・ダウンを繰り返すはずなのに。でも仕方ないのでそのまま走り続けることにした。眼前には明らかに山名裏側になる景色が広がって見えた。

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綺麗な道ではあったが、下りが続いたのでおそるおそる下って、結局山の裏側へ出ることになった。ここから帰るには別ルートにはなるが、これまでにも何度か走ったこともあり自らSTRAVAセグメントを作っておいたルートを再び上らなくてはならない。

 

このルートは、長くはないがタイムアタックするといつもひどく体力を消耗してしまい、元気がいいとかでないと避けて通りたいルートだった。しかし今日は山岳練習ということで、黙々と上る感じで走るだけ走ることにした。

 

このルートを終え、再び自宅裏の山へ戻るルートに入る。途中工事中ですり抜けさせてもらったりもあったが、無事に帰宅した。

 

帰宅後にデータを見ると、先ほどのセグメントで自己ベストを1秒だけ更新していた。さして攻める!という感じもなく、淡々とペダルを回した結果だけな驚かされた。これならフルアタックすればもっといい縮まるかな?、なんて欲をかいてしまいそうだが、そうすると多分前半で終わっちゃって、後半はダァ〜ダァ〜になって終わってしまうんだろうな。ペーシングの大切さも確認できる区間だった。

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今回のライドは時間的には1時間45分。その中で獲得標高876m、TSSも110で、IFも0.812。ということで、この時期にしてはまあまあ効率よくトレーニングできたかな、と感じられる。

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今回のルートは自宅から近いのが最大のメリット。部分的に走ることもできるので、時間がないときの実走トレーニングに使えそうだ。

 

ただし、ホイールはアルミリムを使いたいところ。カーボンでも大丈夫だろうが、これからは気温ももっと上がるだろうから、安全マージンを考えて。

予定変更!⇒室内で60km走ることに

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トレーニングの予定としては、今日は60km程度、そこそこのペースで走ってくる予定にしていた。夕方早めからは家族で広島へ行く予定にしており、動ける時間帯は昼過ぎくらいまで。できれば午前中には終わらせゆっくりしておきたいと思っていた。

で、一応7時前に起床。昨夜からの雨の様子をうかがってみると、まだ不安定な様子。路面も湿っている。ということで、二度寝。次に起きたのは9時前。まだ空模様も怪しく、路面は湿った感じ。雨は降ってはいなかったが。

走れないでもない状況だったが、このような状況で走ると、たいてい路面に残った水分でめんどくさい思いをする。それならもう、今日はZWIFTで60kmほど走ってしまえ、と気持ちを切り替えてもう一度寝た。

10時くらいに起き出して朝ごはんをいただき、飽きずに距離を走れるイベントはないかとZWIFTで探してみた。

すると、12時から40km程度の距離のレースが。取りあえずここで40km稼いで、あとは流して距離を60kmにしよう、と考えた。この時にはこのパターンのつらさを思い出せずに気楽な感じでいたのだった。

レースのスタート15分くらい前にZWIFTにログイン。アップを開始する。昨日を休養日にしたというのになんだかカラダが重い。なかなか出力も上げられずにレースのスタンバイに入ることになってしまった。まあ、自分のペースで走らせてもらうしかないので、できる範囲でカラダをいたわりながら走ることにする。

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そしてレース開始。このレースには22名のエントリーがあった。その中でスタート直後の位置は17~18番手程度。集団について行きたい気持ちもあったが無理なので、とりあえず後方で地道に走り切ることにした。

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すると、いい感じのペースの人がいたので後ろにつかせてもらう。ときおり私も前を牽きながら走ったが、しばらくするとペースアップをしておいてかれてしまった。後の様子を見ると、二人で交代しながら、もう少しペースアップしたかったようだ。でも、今日も(というかこの時期の)私には無理だった。

ここで、早々にソロ走行となってしまった。はじめから覚悟の上だったが、こうなると何か目標は欲しくなる。

レースの参加者で前を走っている人の様子をうかがうと、何名かペースが落ちてきて、徐々に差が詰まってきている人がいる。まずはその差を詰めて、ペア走行に持ち込み、残りの距離を少しだけ楽しいものにしたいと考えた。

なので時間差を見ながらペースを少し上げた状態でキープして、距離を詰めていった。

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途中では詰まったり離されたりはあったものの、トータルとしては徐々に距離を詰めることができ、なんとかペア走行に持ち込むことができた。追いついた後、少しだけ後ろにつかせてもらい、それから前へ。

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あとは適当に交代しながらペースを維持した。

こんな感じでいると、前方から落ちてくる人もチョロチョロあらわれはじめた。できればいっしょに集団として走りたかったが、追いついたときに極端にペースが違うのであきらめた。

その後もしばらくその人とペアで走らせてもらったが、いつしかその人もペースを落とし、最終的には再びソロ走行に戻ってしまった。ソロになってしまうと、やっぱり精神的にも体力的にもキツイ。何か目標があればいいのだが、前のひととの差は大きく、少々では差はつまらないだろう。ゴールまでの残りの距離が少なくなっていくのを確認しながら、孤独感に耐えてゴールするしかなかった。

その時点での結果が以下。

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その後ゴールした人がいれば加わっていくのか?

またはDNFの人もいるのだろうか?

そこのところは初めてのレース参加なので様子がわからない。

でも何度か参加しているうちにいろいろ様子はわかってくるのではないかと思う。距離的にもちょうどいいので、このようなレースがあればまた参加してみたいと思う。

 

この時点で、約40km走行。レースとはいえかなり緩い感じで走ったのだが、基本ローラーでの走行なので脚の緩め場所がない。惰性が使えないし下りで楽ができないので、覚悟していたとはいえ、なかなか脚に来る40kmとなった。

そして残り20kmほど。

ここは無理せず「リカバリー(L1)」と「耐久(L2)」のインターバルで距離を重ねた。が、ここもそんなにキツクない強度のはずなのに、妙に辛かった。たぶんそれはローラー特有のツラさ。仕方ないと思いながら最後までやり遂げたが、1時間以内ならともかく、2時間以上をローラーの上で過ごすのはなかなか苦痛なものである。

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その頃、外の天気は完全回復。

でも、実走すればよかったな、などというココロとカラダの余裕はもうなかった。。。

これでエクササイズプレイリストが活かされる?

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スキー遠征中、消費カロリーに対して多めのカロリー摂取し続けたので、さっそく今日からワークアウト生活に戻った。最新のアップデートで、ZWIFTのワークアウトを、パワーメーターの値をパワーソースとしてのERGモードで行えるようになったようで、それを試してみるのが楽しみだったというのもある。

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これまでのERGモードは、スマートトレーナーの計算したパワー値に基づいていたため、正確性にかけていた。たぶん、パワーメーターの値から15〜25W程度低くなってたのではないかと。その分を補おうとケイデンスを上げると負荷は弱まり、どんどんケイデンスが上がっていく感じとなり、なかなか使いにくいものだった。

そこのところは以下の記事で過去に書いてたのでこのあたりの詳しいことはこちらで。

かいつまんでいうと、表示される値はVECTORからのものだが、ZWIFTではZWIFT内での計算により算出された値を使うので、そのギャップにより上記のようなことになっているのではないか、と推測した、ということ。

それがこの度のアップデートで、表示はもちろんVECTORからの値。ZWIFTで扱う値もVECTORからの値ということになったのだろう。

こうあって欲しかった部分がやっと実現したしだい。ほとんどあきらめてたけど(笑)。

 

で、今回そのモードを使って「リカバリー」〜「耐久」のワークアウトを行なった。結果、これはかなりイイ!

これまではインターバルで出力を変化させる場合、ケイデンスを変化させるかギアを変えて対応していた。それがこのモードになってからは、ただ回し続けていれば勝手に負荷が変わって予定している出力に近い値におさまってくれる。ターゲットとなる出力値に合わせることに意識を向けなくてもイイのが楽である。

 

そして、このあたりの楽さ加減により受けることができる恩恵がもうひとつ。それは音楽を聴きながらのワークアウトの時、リズムとケイデンスの違いに違和感を感じざるを得なかったが、ERGモードではただペダルを回していればイイので、曲に合わせてペダリングすることも可能となる。今日はエクササイズのプレイリストを聴きながらワークアウトを行なった。

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曲とカラダのリズムが合わせられるのはとても気持ちいい体験だった。

 

ワークアウト終了時、ZWIFT内でのチャレンジ達成の距離までにまだ少し足りなかったので、しばらく流しながらペダルを回す。

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そして、無事に達成!

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いいワークアウトでした!

 

20分走を再開(少しずつ強度上げていきます)

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昨日は、京都からのお友達家族と合流して、しまなみライド。

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先週一週間仕事が忙しくて回せていなかったので、いい足慣らしになった。

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ややカロリーオーバーになるのではないかと心配はしているが。

で、今日、前日の足慣らしをうまく次につなげたいと、ZWIカツに勤しんだ。コースもWatopiaだったので、いつもの上りでやっている20分走に久しぶりにチャレンジしてみた。と言っても、これまでのようなFTP更新をねらってのような感じではなく、前回の記事にもあったように、心拍ベースで。まだまだカラダはできちゃいないので、カラダの悲鳴によく耳を傾けて取り組むこととした。

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結果、EPIC KOM 3位。タイムはベストから見ればまだまだだけど、今の時期ではしょうがない。

しかも、そのまま周回をしている間に、EPIC KOMジャージにお着替え(笑)。

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なかなか見ることができないこの姿は、単純に嬉しいものである。

 

で、一時間くらい走ったあたりで雨になったので、実走でも極端に雨を嫌う私は、ZWIFTも終了!

落車しちゃ目も当てられん???

 

さて、データを見てみる。

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ぶっちゃけたところ、私の最大心拍数は186bpmである。なのでLTHRは170bpmということになる。今回は20分走(EPIC KOMアタックの中に含まれる時間帯)をLT下のゾーンで過ごそうと考えた。数値的には165bpm〜170bpmあたり。アタック開始から5分くらいで165bpmに達してその後上げ気味にしながらキープするつもりでいた。

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ところが、序盤なかなか心拍が上がらない。その割に体感的にキツイ。

5分経過後に160bpmあたりがやっとだった。その後少ししてからやっと165Bpmに到達するも、その後すぐに170bpm

あたりに達するのではないかと考えたが、なかなか上がらず。終盤まで165あたりをうろうろしていて、最後が近づいてきて、上げていく局面でやっと169bpmあたりに到達した。

結果的にはLT下キープというのはできていたのでいいのだが、、、

先週の忙しさと昨日の疲れが抜けていなかったということにしておく。というか、なかなか疲れが抜けにくいカラダになってきたな、という実感もある。タイミングを見ながら時機を逃さずトレーニングしないといけない年頃になっちゃったのね。