Daily Sketch with...

ロードバイク、スキー、キャンプ、写真が好きなオッサンブログです。家族で楽しんでます。

このままでは成長はなさそうなので

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先の月曜日の耐久レースの練習走行、一昨日のZWIFTでのトレーニングライド。これらを通して感じたこと。

 

「持久力落ちとるわ〜、、、カナリ」

 

昨年の今頃はも少し気分良かった気がするのに・・・。

 

昨年の同時期の記録を見てみると、、、

 

どうやら、5月から6Weeks FTP Builderをやってたようやね。今年と変わらない状況で6月半ばまでは忙しかったはずなのに、週に4〜5日はワークアウトを。。。

 

やっぱ、少しでも早くなろうと思ったら、ツライ思いから避けて通るわけにはいかないんだ、なんて今さらながらに再確認。

 

でも、またあの6週間をはじめからやる気力と時間もない。

 

というわけで、FTP Builderの後半、美味しいところだけかいつまんで繰り返してみようと考えた。今日はその最初。「Foundation」。

まあ、決して「美味しい」わけはなく、ツラかったのだが(泣)。

 

とりあえずFTPを再度上げていくためのワークアウトをセレクトしておいて、繰り返すというのを、昨年並みにやってみる。こういうやり方の方がテーマがはっきりしたワークアウトにできるので、この方が私にあってるのかな、とも思えるし。

ちなみに、セレクトしたワークアウトは時間的に微調整して、長くても1時間ちょいの時間でできるようにしてある。日々取り組むのにはこれくらいでないと無理なので。

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T-Day Training 2.5W - Taiwan Ride

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トレーニングライド、という感じだったので参加してみたが、なかなかキッツイライドでした。

 

結果は210人中73位だか75位だか。スクリーンショット撮ったはずなのに撮れてなかったので正確な順位はわからないけど、上位三分の一にはギリギリ届かなかった。

 

スタート後しばらくしてすぐにちぎれてひとり旅。途中で5名程度のパックができたが、しばらくするとそれもペースがバラバラになりまたもや一人に。

 

後半は約2名の方と絡んだ。

一応順位争いのような感じもあったので、最終周のゴール前でスプリントに。ただこの3人スプリントのタイミングが全く違ってた。スプリント前にはすこし上りがあり、その前までは3人とも様子見な感じがあった。なので上りですこし重めのギアを踏んですこし先行した。上り終わった直後に後の二人も加速し横を抜けていったので再度その後ろについた。残り1.5kmあたりのところで、ひとり抜いて二番手(もちろんそのパックの)に位置。すると500mちょい手前で前の人が加速したので、私も加速。ただ、この距離からのスプリントになると私はたぶん持たないと思ったので、全力で踏まず、余力を残したまま加速に入った。この時点で先頭には先行され、その差も縮まらないので、あきらめて、後ろの人との勝負に集中することにした。距離を見ているとピタリとついてきており、残り200mのところで先行された。すかさずスリップに入り、差が広がらないようにして、ラスト100mあたりで最後の力を振り絞って加速した。横に並び、ゴールライン前で再度抜くことに成功した。

なんかゴール前の駆け引きを味わえた感じ。

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リカバリータイムは「70時間」。

明後日には雨が降らなければ再びしまなみ行きたいんですけど?

短時間だけ高強度で、

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と思って、ZWIFTのレースの途中まで参加した。一昨日の耐久レース補給練習の疲れがまだ尾を引いているのは明らかなので、ダラダラと回すのではなく、チョット刺激を入れてスパッと終わる予定にした。

 

参加したのは、KOREA Cat & Mouse Ride - C。山頂までの区間を頑張ってみた。

 

10分ほどアップして、スタート位置に。

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この時点で15人、最終的にはたぶん17人ほどがカテゴリーCに参加した模様。

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スタート直後は集団の中ほどに位置し、なんとかキープできていたが、途中でペースが上がってあきらめた。というか、疲れが残ってなければ、もう少しついていけたかもだが、もう無理だった。最後までレースとして完走するなら、まずはついていけるとこまでついていって、その距離をだんだんと伸ばしていく必要があるな、と改めて感じた。

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集団からちぎれてからは、ひとり旅。

自分のペースで山を上り、山頂をクリア。

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このあとダウンもなく終了した。合計で約35分。

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土曜日の天気によっては再度180km程度走るかもしれないので、ダメージ最小限に刺激を入れてみた。

休憩入れずに180kmほど走り切りたかったのだが・・・

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準備編

6月19日(月)、この日は振替でお休み。

直前までの約2週間弱、仕事で忙しかったため平日のローラーを回す時間もなかなか取れない状況だった。ハレてひと山こえたこの日、長距離を走ることにしていた。

とはいえ、ただサイクリングをしに出かけるのではなく、大きな目的は、7月終わりにある8時間耐久ソロの練習。主に補給の確認を行うために行ってきた。

目標は、自宅から糸山公園までの往復を8時間以内。交通ルール遵守の上、休憩をできるだけ少なくして走り続ける。その中で補給も持参したもので賄っていく、というものだった。

補給については前日に買出しをしておいた。

これらをトップチューブバックに入れて、随時補給していくことになる。

 

補給準備物

前日の買い出しで、以下のものを買っておいた。全てを使い切ることになるのか、もしくは足りなくなるのかはわからない。

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  1. PowerBar ENERGIZE BERRY
  2. PowerBar ENERGIZE CHOCOLATE
  3. スポーツようかん ×2
  4. TIGORA ENERGY GEL(クエン酸入り)
  5. TIGORA ENERGY GEL(カフェイン入り)
  6. PowerGel ×2
  7. SAVAS PIT IN
  8. Amino−Value
  9. TOP SPEED Ultra Mineral Tablet
  10. Meitan CCC

 で、これらをバッグに詰めて、補給していく予定なのだが、順番は適当。その時その時の気分で食べ進めていった。ただ、カフェイン入りは後半の一踏ん張り用に残しておくということは計画しておいた。そしてクエン酸入りを中盤あたりで。。。

ドリンクは、上記のAmino−Valueをボトル二本に分け、水で半分に薄めた。一本のボトルにTOP SPEED Ultra Mineral Tabletを1個。もう一本に2個(標準量)投入。前半で薄い方、後半で濃い方というように使い分けた。味は不明(笑)。これらはケツの後ろに。そしてダウンチューブにあるボトルに真水を一本。

 

起床からの準備

さて、当日の朝は朝食からバイクの準備と、かなり計画的に準備を進めた。

前の日の朝、かなりユックリ寝たので(寝すぎくらいに)、なかなか寝付けなかったというのはあるが、予定通り5時に起床した。

まずやったのは、朝食の準備。コーヒーを飲みながらパスタ160gを茹でた。これにオリーブオイルを回しかけ、ハーブソルトをかけて二杯目のコーヒーとともにユックリといただいた。腹持ちがいいのではないかと期待。

そして、バイクの準備とボトルの積載。この時に初めて気付いた。バーテープがすでにボロボロになってしまっていることに。昨年の夏、境港まで一泊二日で往復した時に雨に降られたのが原因で痛んでいたのだった。まあ、今更どうしようもないのでそのまま行くしかないが、早めに巻き替えなくちゃな。

トイレを済ませ、着替えを済ませ、家を出たのが6時40分頃。

ここからこの日の苦行がはじまった。。。

 

出発から尾道まで 

ガーミンの記録によるとスタートは6時42分だった。

出発から尾道までの区間は信号はあるし、時間的に交通量も増えつつある頃なので、アップがてら流しつつ走っていった。もっとも、この日は全線「流す程度」でなくては持たないという自覚もあったのでかなり抑えて走り出した。

予定では平均出力140〜150Wくらい。巡航時に170〜200W程度。上りで220W程度かな、という見積り。

走り出してすぐに気になったのは、前輪のエアバルブがリムに当たってカチカチいう音。これまでなかったのにここのところ急に音がしだした。ビニールテープでも巻いて対策しないとうるさくてかなわん。

水分補給については、15分に一回一口か二口、特製ドリンク(笑)を口に含む予定でいた。出発して15分後に、予定通り補水。不安のあった味は・・・、大丈夫、飲める(笑)。というか美味しいと思える。水で薄めているが、タブレットのおかげで味は戻った感じ。まずは薄い方を飲んだので、後半で濃い方を飲む時には逆に濃すぎないかと心配になる。

そうこうしているうちに尾道到着。

特に大きな問題はないが、なんだか首と肩まわりが凝ってきている。1日持てばいいが・・・。

渡船を待つ間、今回数少ない写真撮影。

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今回はeNShareジャージを着用。交通ルール遵守の姿勢の表れです!

これを着て変な走り方はできないので。

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向島から

渡船で向島へ渡りいよいよ本格的にしまなみ海道を走り始めます。

気温は寒くもなくちょうどいい感じ。走り続けているとうっすら汗ばんでくるくらい。午後からは気温も上がり、29度あたりまで達する予報だった。後半の消耗戦に耐えられるよう、脚を残しておかないといけない。

海岸線沿いを走っていてバイクについての気づき。

ここのところ、VERENO RNに乗りつけていたが、あらためてS5に戻って、やっぱS5って固いんだな、と。路面からの衝撃がRNに比べて大きい気がした。またQ-Ringsも、そんなに違和感はないものの、上死点、下死点通過時に力が必要ないぶん、なんか楽にケツ筋を使えたような気がする。これまではメンドくさくてフミフミ傾向だったが、これくらい楽ならケツ筋使ってもいいやん!って感じ。おかげで1日経過した今、ケツ筋が筋肉痛。このままケツ筋を鍛えることを意識できればいい傾向なのかもしれない。

 

最初の補給から

向島から因島大橋への上りは予定通り、抑えて上ることができた。軽めのギアでクルクル回す。出力も200あたりを行ったり来たりという感じ。

因島での上りも淡々と通過。脚も残しつついい感じで走れている実感はあった。

因島から生口橋への上りで今回初の補給食、PowerGel(120kcal)。ユックリと上っている間に、と考えたが、案外呼吸が乱れてツライ。ハアハアしてしまう。平坦な道の方がよかったな、と。

その後、大三島まで入り海岸線を走るほぼ直線の道で、二回目の補給食。ここで、クエン酸入りのTIGORA ENERGY GEL。それにしても、ちょっと息しにくいな(笑)。

こんな感じで実際のレースだと、レース中の補給はけっこうしんどいかも。補給するなら補給タイムとってユックリと走りながらになりそう。

大島へ入り、上りまでの海岸線。ここで、スポーツようかん(113kcal)を。これは甘くて美味しかった。あと食べやすかったのも好印象。これは本番でもぜひいくつか準備したい。

こんな感じでの前半の補給。空腹感は全くない状態で快適。今調子なら帰宅後もバカ喰いはしなくて済みそう。

そして、大島の上り道へ。

ここでは向かい風にも襲われ、ダブルダメージ。基本クルクル回すのだが、なかなか進まない。それでも無理はせずにとりあえずクリア。そして来島海峡大橋へ。ここでも向かい風。ただ、タイミング的には帰路で追い風になるのが明らかなので、後の快適さを楽しみにひたすら我慢の4kmとなった。

 

折り返し、ここまではまあまあ?

やっとの思いで、糸山公園に到着。

トイレ休憩を入れ、一応記念に冒頭の写真を撮り、TIGORA ENERGY GEL(120kcal カフェイン入り)を補給。自販機の炭酸にひかれたが、ここはグッとガマンした。

 

再出発後、来島海峡大橋は思った通りの追い風。そんなに強くはなかったが、下り基調も多く、快適に脚を回すことができた。ただこの辺りで、シューズにアタリが出て、足に痛みが出てきた。ガマンできなくはないが、帰宅後はちょっと型を入れて広げてやらなきゃな。

 

そしてトラブル

来島海峡大橋を渡りきる頃、あるトラブルに気づいた。

VECTORの値を見ていると、なんか思ったよりも低い値に感じられた。自分のふみ加減と数値が大きくズレているのだ。ひょっとして脚が消耗してしまって出力が上がらないのかな?とも思ったが、念のため、サイクリングダイナミクスの画面を見てみると、明らかに左ペダルの側の数値が低いことに気付いた。右の半分くらいといった感じか。不自然に値が低くなる、このようなケースは以前にもあった。電池切れ直前の症状。。。 

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ということで、コンビニに寄り電池を購入することとし、伯方島に降りてからすぐのコンビニに入った。不運なメカトラ、といった感じだが、こうなると、もう歯止めがきかない。つい電池といっしょにドリンク(炭酸飲料)を買ってしまい、飲んでしまった。その間に、シューズも脱いで一応養生。

再スタート後は少し元気になり、もちろんVECTORも復調したが、こんな休憩も本番では必要なのではないかと思われた。積載できる水分量も限りがあるし、ピットに補充用のドリンクなどを用意しておいて、短時間の休憩を効率よく挟むというのも、長丁場の耐久レースにおいてはアリかな、と。

その後シューズのアタリも解消し、快適に瀬戸田まで・・・、と言いたいところだが、復路の悩みはシューズのアタリ以外にもあった。それは、首、肩まわり、腕のコリとダルさ。この辺りからは姿勢を変えながら、またチャンスがあればストレッチしながらしのいだが、なかなかシンドイ状況ではあった。ストレッチも元々ある肩の痛みがなければもっと効率よくできるのだが、どうもその痛みがジャマをして効率の良いストレッチにはならなかった。
はよ治らんかな〜、五十肩(泣笑)。
瀬戸田のドルチェ手前で、スポーツようかん(113kcal)を補給した。
ここまで空腹感は感じず、いい感じ。
もうちょい先でカフェイン入りの補給で気合を入れて最後まで持たそうと試みた。

因島へ降りてすぐのコンビニでトイレ休憩。ガブ飲みした炭酸飲料が余分だったのは明らか。ついでに靴も脱いで足を養生し、ここでもつい炭酸飲料に手を出した。帰路での二回目のコンビニ休憩となった。
その後、因島の後半でMeitan CCC カフェインプラスを投入し、気合を入れ、イッキに尾道まで。カフェインの効果か、ゴールが近くなったことの影響か、向島の後半からはなんだか脚の回りも少しよくなった気がする。

尾道からは軽い追い風で、これまたラッキー。予定時間よりも10分ほど早くゴールとなった。

 

ただ、往路での所要時間、約3時間45分だったのに対し、バッテリートラブルがあったとはいえ、追い風も多かった中で、帰路で約4時間5分。明らかな後半のペースダウンとなっていた。シューズのアタリと首、肩、腕の弱さがその原因だと思われる。なぜなら、脚は思ったよりも残っていたと感じられたからだ。もう少し出力を上げてもいける感じが脚にはあった。でも、上半身の弱さがそれを受け付けなかった。

これからの約1ヶ月、上半身の強化を意識しなくてはならないというのがハッキリした。

 

ふりかえり

帰宅後は、、、

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お約束のタンパク質補給で締めくくった。

うん、いい1日ではあったな。

 

走行距離 175km

所要時間 7時間48分

移動時間 6時間41分

TSS 223

消費カロリー 3067kcal(ガーミンデータ)

摂取カロリー 約700kcal

 

補給の課題は、ズバリ水分。もちろん消費されるミネラルも考えて。普通に積載できるボトルだけでは明らかに足りないので、その部分をどうするか考えなくてはならない。

また、補給食もどうするべきか。補給食を摂取するのは結構手間ではあるし、息が上がりがち。楽しみな部分でもあるので残しておきたいが、高カロリーのドリンクも併用してジェルなどを少なくするのも方法かと思った。PowerBarなどの固形、というか半固形のものはちょっと摂りにくい感じもする。

 

もう少し時間があるのでこの部分、要検討。

 

それにしても、、、ケツ筋、イタ〜い!

 

明日の準備を!

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仕事で忙しくて、なかなか自転車に乗れなかった昨日までの約二週間。

そうこうしているうちに、そろそろS5の季節となった?

ということで、昨秋から乗り続けていた VERENO RN をいったんおさめようと、洗車した。この半年間 VERENO RN だけ乗ってた。

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 ビッグ・プーリー入れたりしたタイミングで洗車はしていたし、冬場は室内でローラーが多かったのだが、今シーズンに入って実走が増えるにしたがって増えていく汚れが気にはなっていた。とはいえ、そろそろ S5 に切り替えるタイミングでもあったので、騙し騙し乗っていたのだが、ここでやっと洗車となった。

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洗車後の美しさにホッと胸をなでおろす。

なんかココロに引っかかっていたものがとれた感じで気分はスッキリ!

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いつもの場所に保管して、、、

 S5 を取り出した!

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S5 は、昨秋洗車しておさめているので、VECTORを付け替えて、注油してやれば乗り出せる状況。

 

ところで明日は仕事がお休み。

天気も良さそうなので、長距離を走ろうと計画してる。8hエンデューロに向けて、200km弱休憩なしで走ってみる練習をしておこうと考えている。

実際に距離を走る練習とともに、補給の計画を立てるためのテストをしてみようと考えてる。気温や湿度によって変わる部分も多分にあるだろうが、基準になるものがないと話にならないので、今回は、まずその基準を作ってみようと思ってる。

 夕方補給のための品々を買ってきた。

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 これらを、このトップチューブバッグに詰め込んで走ってみる。

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もちろん交通ルールは遵守。その中で、なるべく休憩はせず、持参の補給食をカラダに入れながら様子を見ていく。水分も熱中症対策にドリンクを作って、それでしのぐことに。もちろん危険を伴うような「無理」はしない。ダメならダメで次回に向けて修正することにする。

 

とりあえず、どんな順番で補給して行けばいいのか、チョット考えてみよう。。。

 

明日はチョット早く起きて出発予定なので、おやすみなさい!

なんか気分盛り上がる!

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仕事から帰ってすぐにZWIFT イン!

すると、アップデートがかかってた。

なんだろな?、と思いながらアップデートを待ち、ログイン。

すると、何やら賑やかな効果音。なんだか人の気配を感じる。。。

 

実際に走行に入ってその理由がわかった。なんか人がいる!、沿道に(笑)。

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自転車の走行を見ている気配の人もいれば、普通に通行している人も。なんか応援してくれてる歓声も聞こえてくる感じ。 

全部人がいるわけではないが・・・

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山頂ではこんな人だかりで、歓声もある(笑)。

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これはなかなか盛り上がる。

 

・・・、と言いたいところだが、シンドイのは変わりない。気分は盛り上がった。

 

今回はLONDONループを2周。

平坦基調約10分、上り約10分弱、下りから平坦10分、一周30分弱のコース。これを2周で1時間弱。

キツかった。

初めの一周でPB。

この周回で暫定5位のタイム。

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二周目も維持できるようになりたいものだが、それはまだまだかかりそう。そしていつかは周回ジャージも・・・。

 

TSS 67.9

IF 0.826

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あとで気づくと、こんなアップデートだったようだ。

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トレーニングの成果としてとらえたい。

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今日は少し早めに職場を後にすることができた。おかげで、この週末のキャンプの準備のためにパワーズへ寄って帰ることができた。

目的の品物は、テーブル。

アウトドアはもちろん、自宅のベランダでも使っていたテーブルが破損したため、買い換えたかったのだ。もちろんこの週末のキャンプでも使用予定。天気が良さそうならの話だが。

で、ついでに、コールマンの「キャンドル風ガスランタン」も。

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帰宅後さっそくセッティングして、夕食で使用。

癒されます。

癒され過ぎて、今日のトレは中止。明日と明後日の早朝に賭けます(笑)。

 

ここからやっと本題。

ここのところ、どうもモチベーションも上がりきらないまま、トレーニングは続けている、という感じ。週に3日程度だろうか。実走できるときには、2h〜3hのペース走。自宅ではZWIFTでレースに参加してみたり、ワークアウトをやってみたり。

 

昨夜は自分で組んだワークアウトを行なった。SSTを5分、その間のレストとしてL2(耐久)3分を4本というまだまだ甘いインターバル。もうひとつ長めの6本というのもあるが、平日は時間の関係でこちらの4本バージョン、アップとダウンを合わせて44分。まあお手軽な時間ではある。それでも平日に毎日行うのにはハードルは高い。

そんな44分ほどのワークアウトではあるが、今の私にとっては、なかなかキツイ。

昨日も「キツイな〜、いつまでキツイんだろ?」なんて考えながらやり過ごした。

カラダが慣れてくれば同じ強度であれば少しは楽になるのだろうか?(もちろんFTP向上があればそれにつれて負荷は上がるのでツライことに変わりはないのは重々承知だが)

 

そんなことを思っていると、そういえばちょっと前に同じワークアウトをやっていたな、というのを思い出した。

 

ということで、同じワークアウトをやったものを比較してみることに。

 

前回

【平均出力】188W

【平均心拍】149bpm

【最大心拍】171bpm

 

今回
【平均出力】192W
【平均心拍】144bpm
【最大心拍】169bpm

 

いずれも、アップとダウンを含めての値。

平均出力は上がっているとはいっても、それを上げるのが目的ではなく、インターバルを完遂するのが目的なのでただ単にあがったんだな、というだけ。

一方、心拍数に関しては、平均、最大どちらも少し下がってきている。平均出力は少し高くなっているにもかかわらず、である。少しはトレーニングの成果が出ているのだと思える。

 

また、心拍数ゾーンとパワーゾーンの時間を見比べてみた。

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すると、最初の比較以上にカラダが順応しているのではないかという傾向が見られる。。。のではないかと思う。。。いや、思いたい。

 

パワーゾーンについては、以下のような分配で、そんなに大きく違いはないといえるゾーン分布となっている。

                 前回    今回

ゾーン4   10:37   11:08

ゾーン3   09:18   09:10

ゾーン2   15:37   15:52

ゾーン1   07:42   07:46

 

一方、心拍数ゾーンはというと、パワーゾーン分布はほぼ同じような感じなのに、以下の通り。明らかに、ゾーン4が減り、ゾーン2が増えている。同じ強度の運動を低い心拍数で行うことができていることを表す数字だと思う。

                 前回    今回
ゾーン4   14:46   07:23
ゾーン3   16:08   16:40
ゾーン2   06:11   11:01
ゾーン1   04:04   04:01

 

ところが、体感的にわかるか、というとそうではなかった。たぶん前回と変わらず、「あ〜、シンドかった」という終わり方をしていたと思う。この変化は数字を見て初めて気づいた。

なので、今シーズンはいつまでたっても成長がみられんな〜、と思っていたのだが、体感には結びつかないところで数字上の変化が見られたのは、ちょっと嬉しい。

 

ほんのちょっとだけモチベーションも上がった(笑)。今日は誘惑に負けてお休みだけど。