Daily Sketch with...

ロードバイク、スキー、キャンプ、写真が好きなオッサンブログです。家族で楽しんでます。

クリート位置を見直す

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まだまだ本格的でないとはいえ、山は冬模様。

スキーシーズン、マヂカ!

気分も盛り上がります。

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しかし、滑り初めはもう少し先。

気分はスキーシーズンに入りつつも、まだまだ自転車ガンバル!

 

ところで、冬の間に自転車関係ですることといえば・・・。

まずは継続的な体重管理。これ必須。せっかく成功しつつある一大減量作戦、無駄にはできない。

そしてもうひとつ、ポジションとか細かな部分のセッティングを検討してみること。

 

というわけでこの度、ここのところの検討課題、というか気になってしょうがなかったものの放置していたクリート位置を調整してみることにした。何が気になっていたかというと。PCO(Platform Center Offset)。以前にもあれこれ試して諦めて、しばらくそのままにしていた。

 

過去の記事を漁ってみると、3年弱前にもこんな記事をアップしていた。そんな頃から放置してたのか・・・、と自分の大雑把さに笑ってしまった。

 

ちなみにPCO(Platform Center Offset)とは、GARMIN VECTORとEdgeシリーズで見ることができるもので、ペダル上のどこに踏力がかかっているのかがわかる。

 

それが、これまではこんな感じが続いていた。

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左は「+(外側)」、右は「–(内側)」。

けっこうバランスが悪い感じだった。

 

今回はそれを解消すべくクリートの調整をしてみた。前回と前々回のワークアウト中、ここのところのバランスを意識しながら回してみたところ、かかとを内側に絞る位置だとこれらが解消された印象だった。ただ自分の癖なのか、意識しないとかかとは外を向いてしまう。絞るのを意識しながらだとなかなかツライ。なのでかかとが外へ向かない角度でのクリート位置で固定してみることにした。

 

そして、今日のワークアウト。

しっかり負荷をかけたかったのだが、少しひざに違和感を感じているのと、肩が痛くなってきたので、軽く回しながらクリート位置の微調整をすることにした。ひざは昨年とは逆の右側に痛みが出ている。クリートの調整でこれも解消できるといいが。

 

というわけで、クリート調整ライドに入った。

メニューは、耐久とテンポのクリスクロス。

クリート位置の変更後の印象は、アンクリングが少なくなったかも?、ということ。特に左は安定した。右脚は途中で気になってみてみたところ、クリートが浅いままになっていた。それを修正すると、なんとなく違和感は消えた。、というか、この違和感は前から感じていたので、自分の脚にとっては右脚の方が気持ち深めのクリート位置で良かったのかもしれない。それを放置していた結果の膝痛なのかも。

そして、微調整を少し加えながら1時間半ほど回した結果、PCOは以下のようになった。

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1時間半の中では値の変動はあったが、それは気にする必要はないのではないかと思う。また、今日の左右差は、52%-48%。少し前まで右が強かったのに、ちょっと意識したら今度は右側が怠けだした(涙)。みきは膝痛もあるから、もうしばらく甘えさせておいて調整していこうと思う。

この冬は、少しバランスにこだわって、微調整をめんどくさがらずにやってみようとは思っている。

 

山は冬! でもまだがんばるよ!

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今日は所属するスキー場のネット張りのお手伝いに行ってきた。早朝出発してスキー場付近までは曇りからパラっと雨、くらいだったのに、到着直前のちょっとした距離、路面に雪が!

心の準備なく雪道走行に。

車の準備は、と言うと、昨シーズン終わりからスタッドレスは履いたまま。今期新調しなくてはならないからだったが、なんとかそのおかげで雪道はクリア。

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しかし駐車場では、軽くタイヤが空回りして登れないノーマルタイヤの車もいたりして、ホントに心と車の準備が整っていない状況もチラホラ見られた。

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午前中にネット張り、午後から会議と続いたが、断続的に細かな雪が降り続いていた。ゲレンデは連絡道のあたりで15cm〜20cmくらい積もってた。

そして帰りもこわごわ。。。

それでもすぐに雪はなくなり、あとはフツ〜に。

ただ、帰りの車中であることに気づいた。運転中、なんか飲むか食べるかしないと、なんか落ち着かない。実際にはそうでもないと思うのだけど、車を運転していると、なんかお腹がすいてくる。そしてのどが渇いた気がする。

そして思った。これも冬場に体重が増えちゃう原因なのではないかと。

スキー場への移動の時間がどうしても長くなる冬。その時間帯の過ごし方を考えないと、またスタートからやり直しになってしまいそう。

 

帰宅後は、すぐにワークアウト。

実は今日はかなり動くことになりそうだ、と朝食をしっかりとった。昼食はほどほどに、と思ったものの、用意されていたのは牛丼。とても美味しくてしっかり完食。完全にカロリーオーバーに。

なので今日のワークアウトは、カロリー消費を主目的に、「耐久」と「テンポ」のクリスクロスを1時間半ほど。

 

そのモチベーションを高めてくれたのはこれ。

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帰りのコンビニで見つけてついカゴに入れてしまった。これの分もしっかり消費して、久しぶりにアルコールをいただくことにする。

減量の方も、予定より早めに目標達成の目処が立った。そのお祝いも兼ねて!

 

ところで、以下はFBでも投稿した内容。

なんか急に愛着わいてきたw。

先日、VERENO RNで使用中のクランクセットに、

「ソロソロ世代交代の時期なんだよね。これまでありがとね。」

って伝えたら、

これまでフロントが頻回にアウターからインナーに落ちてたのが、全くなくなった。

カワイイヤツ・・・

「2台のバイクそれぞれにパワーメーターを!」キャンペーン実施中

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突然ですが・・・

この度、PIONEER ペダリングモニターを注文した。クランクセットはFC-R8000との組み合わせで、VERENO RNにつけることにしている。あ、左右でね。画像は GARMIN VECTOR。まだ実物はきてないから・・・。

「2台のバイクそれぞれにパワーメーターを!」キャンペーン

現在パワーメーターはGARMIN VECTORを使用中。特に問題なく使用できている。しかし、使用しはじめてから既に3年経過。故障とかの事態が発生してもおかしくない頃かな、と。突然故障に襲われても困るので、というのもありつつ、本当の理由はやはり例えペダルを付け替えるだけで複数のバイクで使い分けることができるVECTORと言えども、そこは慣れてくると、「ややめんどくさいから!」という理由に行きつく。本当にただペダルを付け替えるだけなんだが、付け替える時のトルク管理の問題もあるし、そこはやはり精密機器ということもあり、不用意に取り扱うと要らぬ故障とか、ポッドのセンサーを破損させたりという事態も招くことにもなる(らしい)。また、貧乏性な性格上、毎度付け替え時にはグリスをキレイに拭き取り、キチンとグリスアップしてから取り付けたくなるのである。こんな感じなので、ただ付け替えるだけが、なんだかとてもめんどくさくなってしまっている。というか破損が怖い。なもんで、メインで使用している2台のバイクそれぞれにパワーメーターが欲しいな、と思いはじめたのである。まあ、贅沢な話ではあるが、周りでハイエンドのフレームが入荷したとかいう知らせを聞くと、ささやかに、でも効率的なトレーニングのための投資として導入するのもいいかな、と思えるようになってきた。

現状

現在、メインとして使用している2台のバイクは Cervelo S5 と VERENO RN。それぞれに性格の違うバイクなので、場面に応じて使い分けをしている、と言いたいところだが、残念ながら思ったような使い分け方はできていない。現在使用しているパワーメーターVECTORを使い分けするたびに付け替えて使用しているのだが、そのスパンは数ヶ月程度となる。平地主体ならS5で出かけたいし、山が長いようなら比較して軽めのVERENO RNで出かけたい、というのが本音のところ。ただ、走るだけならパワーメーターがない状態で乗りに出かけるのもありなのだろうが、パワーメーターを使い始めると、データの蓄積が大切で、「乗りに出かける」=「データを集める」、という思考回路ができてしまっている。そのため、パワーメーターのない状態で走り出すことにとても抵抗を感じるようになってしまった。そして実際には、VECTORの付け替えがあるので、毎度の気分とコースに応じてバイクを使い分けるまでには至っていないという現状にとどまっているのである。

それぞれにパワーメーターがあると、こうなる

そんな環境の現在であるが、今後、注文したPIONEERペダリングモニターがVERENO RNにつき、S5の方にVECTORがつくと、状況は大きく変わる。当たり前だが。

持ち出すバイクをその日の気分次第に決めることができる!

まず、その日のルートや気分に応じて好きな方のバイクを持ち出すことができるようになる。これは大きい。それには、すぐに持ち出せるよう、サイコンのマウントがそれぞれに必要なものが設置されておりライト類もそれぞれに装着されているという状態ができているのが前提であるが、そこのところは抜かりなく、これまでに持っている装備を活用し、最小限の出費で準備はできた。

それぞれをロスなく活用することができ、トレーニングの効率が良くなる

一方を持ち出す場合、もう一方はローラーで使うという役割を担うことができるようにもなる。持ち出したバイクは、完全に撤収するのならば自宅2階の定位置に持って上がらなくてはならない。

外で乗って、翌日ローラー、その翌日にまた実走というパターンがあった場合を考える。

これまでだと、初日に実走した後、持って上がってローラーに設置して翌日ローラー練。その翌日にはまた持っておりて実走、というパターンになる。パワーメーターが頼りのローラー練(ZWIFT)なので、一台にしかパワーメーターがついていないとこうならざるを得ない。そして、この準備と撤収のめんどくささから、このパターンでの2日目のローラー練はキャンセルとなるケースも多かった。

それが今後は様子が変わる。初日の実走後は、一時的に玄関に保管。その間にもう一台のバイクでローラー練。そして3日目には、ローラーに固定したバイクはそのままに、玄関からもう一方を持ち出すことで実走に出かけることができ、準備と撤収をかなり簡略化できる。

特に冬場、仕事が終わってからの夜練を計画しているのだが、その際、一方を車に積みっぱなしにできるメリットもある。さすがに夏場の高温下では心配だが、冬場なら固定の方法を考えておけば問題ないだろう。

冬場の覚悟

この冬場、ちょっとした覚悟がある。それは、あまり体重を増やさないこと。「あまり」と書いてしまっているあたり、すでに覚悟があるのかないのかわかんない状況だが、この冬場シーズンでの覚悟はいつもよりは強いw。

現在絶賛減量中で、その減量による効果がイロイロ体感できている。現状、たぶん高校生の時並の体重まで落とせている。効果は、少ないワット数でこれまで以上のスピードを維持できてたり、ダンシングがすごく楽になったり、膝の負担が減ったためかなり楽になったり・・・。これは多分、冬場のスキーでも効いてくることだろう。逆にデメリットは、洋服、特にパンツがサイズが合わなくなってきたとか、固い椅子に座るとケツが痛いとか。

なので、この冬場にできるだけキープしつつ、パワーも維持、そして冬が明けたらパワーも加えていくことで、良いシーズンを迎えられるのではないかと思っているのだ。

そんなわけで、この冬場の体重キープのためにも、労力少なくバイクでワークアウトができる環境を作った。それが、「2台のバイクそれぞれにパワーメーターを!」キャンペーン。

この冬場、スキー以外に、体調を見ながら週一の夜練の実施、週2日から3日のワークアウト(夜練含)により、冬場の体重増を防ぎ、パワーも維持し、これまでにない体重とコンディションで新しい春を迎えたいのである。

 

ところで、突き詰めればVECTORとペダリングモニターの出す値の「差」はいくらか生じるはずなのだが、そこのところはあまり気にしないでおく。どちらも誤差±2%と謳われているので、許容範囲とするし、使い始めに両方の記録を同時にとって、それぞれの傾向をつかんでおけばいいかという感じ。あまり深刻には考えていない。

実走予定が、二度寝でローラーにw でも収穫はアリ!

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本当は朝早く出て、100kmほど、もしくはいつものように四川まで出かけて走る予定にしていた。ただ、自宅着の予定は9時ごろ。その後、風呂掃除他を命じられていたもので。

そうすると、出発はまだ夜も明けきらない6時前くらいになるだろうか。その時点で既に自信をなくしてしまった私は保険をかけるべくジャイアントさんに連絡を取った。

ジャイアントさんも今日は走る気でいたらしく、すぐに返信が来た。しかしジャイアントさんの方は長距離走りたいとのことで、しまなみ海道(たぶん往復だな)を走る予定らしかった。これだと時間が合わないので、ご一緒するのは断念。

仕方ないので早朝に起きることができることを祈って就寝した。

 

さて、今朝である。

5:50にセットしたアラームが鳴った。

が、何も考えずに消した。

 

「起きもせんのに、アラーム鳴らすのやめ〜や! ボケ!」

 

っていつもアイカタさんに怒られてるので。アラームを止めるこの時の行動は素早かったはず。

そのまま起きだせば良かったのだが、結果的には再び二度寝となった。というか明らかにアラームをセットした時からこうなることを予測しており、アラームが鳴ったら素早く消さなきゃ、という点のみ意識してた気がするw。

 

そして本日の正式な?起床は7:30頃。残された時間はほとんどない。しかしアイカタさんとムスメさんはまだ熟睡中。この状態から朝食、身支度、そして心の準備を整えて掃除の作業に入るのは、たぶん10時過ぎるのではないかと思われた。

そこで、軽くコーヒーとバナナで朝食を済ませ、8時過ぎから2時間程度ローラーを回すことにした。

 

メニューはZWIFT Watopic Big Loopを時間内で走れるだけ。もしくは体力が「0」になるまで、という設定。間で3日間ほどまったくトレーニングなしの日が続いてしまっていたので、体力的にキツイかもと思ってのこと。そして、その間には、一区切りついた仕事のお疲れさん会もありかなりのカロリーをとってきた。体力のない中で、最大限カロリーを消費しなくては、というのが実情だった。

 

スタートからEPIC KOMのスタートまでは完全ウォーミング・アップ。その間に今日の体調と脚の回り具合を確認。ヒルクライム区間の強度をどうしようか考える。

3日間のノートレのおかげか脚はサラ脚っぽく、よく回る。ただ今回はカロリー消費も大きな目的のひとつなので、テッペンまで上って終わり、というわけにはいかないので、フル・アタックで脚を使い切るわけにはいかない。なので、FTPの95%平均を目指して登坂することにした。

 

区間に入ってからは、予定よりもやや低めから上げていくことに。心拍はゆっくり目に上がっていく。目標の平均出力に向けては、負荷に脚がなじんでくると自然と上がってくる。なのであまり出力の上がり下がりには気を取られずに集中して回し続けた。

序盤と中盤を終え、平均出力も決めていた値より少し上に収まっていていた。心拍、脚ともにまだ余裕がある感じ。

この余裕により、どう影響が出るのか気になった。

この時点で、タイム的には明らかに先日出したベストのタイムよりは劣る。それもかなりの遅れだと思う。しかし、残っている脚を使ったら、どれくらい挽回できるだろうか、と少し興味をひかれた。とはいえ脚を使い切ってはその後続けて走ることはできなくなるので、ホドホドに。

この区間、終盤の4分の1くらいに上り下りを繰り返す部分がある。この辺りにさしかかったあたりから少しペースを上げてみることにした。このあたり、いつもはヘロヘロになっていて、上り区間でムリのないようにホドホドに頑張り、下る部分では気持ち休む感じになってしまう。今回は脚がまだ残っているので、上りもいつもよりも20W程度高め。そして下りでもその速度を生かしつつ、重めのギアを踏み加減でいくことにした。そして、今回はそれができた。いつもなら上りもイッパイイッパイに近いので、それ以上出力を上げられず、下りも軽く回して少しでも出力を稼ぐというのが精一杯という状況である。

そして、最終盤。EPIC KOMのゴールに向けての登り返し後の上り。ここでもベスト時よりも20W〜30Wくらい高めの出力をキープして、さらにゴールスプリント(というにはあまりにも出力は低いが、これで精一杯だったので許して)まで。

 

これで、PBから23秒遅れ。

以下の画像のポインターのあるところからゴールまでで9秒挽回できている。

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そして、いい感じに後半に向け上がり調子。

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先日のPBでは、中盤が膨れ気味で、後半の出力低下が目立っていた。

  

ま、この23秒が大きいというのは重々承知の上だが、前半でのペーシングをうまくやって、後半のこの上がり下がりを繰り返す区間で脚が残っているとなんかいいことがありそうな気がするのである。

四川でも同様、色々試してみたいと思ってはいる。前半でムリをせず後半に脚を残す走り方も必要なのと同時に、どこまでペースを落とせば後半との帳尻が合わせられるのか。この部分を冬場に探ってみたいと思ってはいる。

 

EPIC KOMを終え、下りに入る。

直後は100W程度で、後半は160W程度で軽く回しながら下る。その後もBigLoopを一周終えるまではこれくらいのペースか、いっても200Wくらいまでで流せばいいかな?、と思っていた。しかし、下りを終え、つい最近追加された区間(ジャングルとか遺跡のある島)へのコースに入ると、ちょうどいいペースの一人のライダーに遭遇。180Wくらいでの巡航中に追い抜いた直後に後ろに付いてきた。

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しかも、ホントにちょうどいいペースな感じで、特にペースの上げ下げをせずとも自然と先頭交代になってしまう感じ。ドラフティング中にその効果で少し加速したらそのまま前へ出て巡航。しばらく耐えていると、後ろの人も同様にドラフティング中の余った出力による加速で前へ出てくる。

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こんなことを繰り返しつつ、40分くらいいっしょに先頭交代しながら走っただろうか。途中にはもう一人加わって3人になった場面もあったが、途中のコースの分かれ道で離れた。そして、この間、200W弱で行けるのかと思いきや、出力は少しずつ上がり、後半には250Wを上回るところも出てきていた。とはいえ、先頭交代をしているので、後ろで休む部分、前で踏む部分と分かれており、全体的には楽チンなままでの巡航が可能だった。

その人ともEPIC KOMへの分かれ道でお別れ。

その後、EPIC KOMを上りきって、少しずつクールダウンの時間を取れば2時間走り続けたことになりそうなことに気づいたため、再度この区間を登坂することにした。ただし、1回目ほどの出力は期待できるわけがないので、かなり落として淡々と走ることに。それでも、思っていたよりも脚の消耗が大きかったようで、予定していた平均出力は維持できず、目標値を15Wほど下げなければならなかった。

低めの出力とはいえ、消耗した脚で25分以上も登坂の負荷に耐えるのは、なかなかの苦行。精神的にイッパイイッパイになってしまう。後半飽きつつ、なんとかゴールを果たして、あとはクールダウンをして2時間のライドを終えた。

 

久々のフリーでのZWIFT走行。

しかも2時間。

ワークアウトならともかく、というかワークアウトもほぼ1時間程度のものしかしないが、フリー走行で2時間走り続けることができたのは、EPIC KOMを終えてからいっしょに走ってくれる人がいたからに他ならない。単独走のみで2時間走ろうと思ったらそれこそほぼ修行。かなりの精神的な苦行となるはず。

 

なので、最近、リアルに身近な人でいっしょにZWIFT走れる人はいないかな、とか探しているところである。

 

誰かいませんか〜?w

 

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この2時間のワークアウト終了後は即座に風呂場へ直行。

汗を流す、というのもあるが、風呂掃除のためである。

ここから3時間半、風呂場にこもって風呂掃除を開始した。

もうね、こうなると、ついでにストレッチでもしながら風呂床を擦ろうか、なんていう境地になってしまい、いらんところを痛めそうになるw。でも、それも無事に終了して、今日はなんか時間いっぱいな感じ。

帝釈峡まで山登り

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先の日曜日、それまでに雨で流れに流れていた町内の草刈りが行われた。時間的には7時半から9時過ぎまでのほんの1時間半チョイ。しかし、自転車乗りにとってこの時間帯を奪われるのはチョット痛い。ホントはこの日スキー関連の集まりもあったのだが、町内草刈りをスッポカスわけにもいかず、草刈りに私、どうしてもスキー関連の集まりに行かなければならないアイカタさんがそちらへ、というように役割分担をした。草刈りの後はムスメさんとお付き合いしなくてはならないかな、と思っていたところ、姪っ子が来るということになり、草刈り後はフリーになるということが決定したのは前日。

その前からジャイアントさんから誘われていた帝釈峡ライドがあったな、と思い出し、時間差での出発で合流できるか聞いてみたところ、「OK」をもらったので、そちらに参加させてもらうことになった。

 

今回のライドは、私を含めて11名。

私以外は、ちゅう吉に9時に集合。その後新市〜金丸を抜けて帝釈峡まで上っていくルートで計画されていた。紅葉のシーズン真っ只中といっていい頃合い。車が多くなるであろうR182を避けてのことだった。

私が草刈りを終え、準備を済ませて出発したのが10時。準備完了時に連絡を取ることにしていたので、このタイミングで連絡を入れると、ちょうど新市のあたりを北上中とのことだった。時間にして45分遅れくらいのタイミング。目的地は帝釈峡のカフェなので、そこまでで追いつけなくても最終的には帝釈峡で合流できればいいや、という感じでペースを保つことを心がけて出発した。

ただし、道を間違えないというのが大前提。この上りのルート、前半部分は何度か走ったことはあるが、後半は全く知らない道。なので、前日、ジャイアントさんからルートを聞き出し、ガーミンで地図を表示できるように設定しておいた。ここで活躍を期待されるのが、1000J。しかし、前回家族ライドでアイカタさんに使ってもらってから、現在行方不明中。ということで、急遽520の方に地図(OSM)をインストールして、コネクトでコースを作成して転送することにした。

それを実走行で使ってのライドとなったのだが、これはかなり使えた。

今回のルートはほとんどが山道。スマホの電波も届かないところも多く、スマホでの地図確認はあてにしにくい状況だった。実際、ジャイアントさんたちのグループはスマホの電波が途絶えていたのが原因で、コースミスしてしまい、結果的に目的地に着くのは私の方が早かった、ということも起こった。

 

ということで、結果的に帝釈峡までは完全にソロ・ライドとなった。チョット寂しい気もしたが、それ以上に案外、いや、かなり楽しかった。しかも、家を出発してから帝釈峡に到着するまでの間、脚をついたのは街中を抜ける時の信号待ち2回と、その日の補給品購入でのコンビニストップ1回だけだった。新市を抜けてからは一度も脚をついていない。

まあ、それだけペースを最初の決心通りほどほどに保つことができたおかげなのだが、今回はEdge520に表示させた地図のおかげというのも大きかった。ルート確認のために止まる必要が全くなかったのだから。スマホと違ってGPS信号を確実に捉えてくれてて、周囲の状況もかなりわかりやすかったのである。

さて、ライドの方はというと、とにかく一定ペースで進んだ。出力にして、150Wから220Wの範囲、ケイデンスも80rpm〜95rpmを保ち続けた。どこまでも走っていける気がした。天気も良く、景色もキレイ。そして、少し肌寒いくらいな気温もいい。上りで汗をかき、平地でカラダが少し冷えてくるので、ジャージとベストのジッパーの開け閉めで対応した。地図もしっかりしているという安心感もあり、ひとりで見知らぬ場所を走っているという状況に気分も高揚した。

 

そして、今回は連絡用にBONXを持っていっていたが、やっぱり山の中では使えなかった。使えるようになったのは目的地まで約10kmくらいのところまで来たあたり。ジャイアントさんたちのグループと連絡を取ってみたところ、先ほどの通り、コースをミスしてしまい、私よりも30分弱後ろにいるとのことだった。ということで、目的地までソロライドが決定したあとは、先に行ってお店の予約をすることにした。

最高地点を後にしていたため最後の数キロは下り基調で、気持ちよく踏んで速度を楽しむことができた。目的地まで近くなると車が増えてくる。そして、渋滞。それをかわして、目的地に到着したが、どうも車は駐車場に停めるのだけに数十分かかっている様子だった。

 

お店の予約を済ませて待っている間に、ようかんを補給。ドリンクはここまでに三口くらいしか口にしていなかった。それも意識的に水分取らなきゃ、と思って取った分だけ。なかなか燃費がいいw。

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せっかくキレイな景色が目の前にあるので、と写真を数枚。 

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そうこうしているうちに、ジャイアントさんの一団が到着した。これで11名勢ぞろい。いや、はじめから向こうはほぼみんなそろっていて、私だけが別行動なだけだったのだが。

 

そろった後は、昼食。

みんな大盛にしたり、複数注文したりと空腹を満たそうとしているようだったが、私はダイエット中。カレーセットの普通盛をいただいた。感覚的にはこれでも多いくらい。食べることはできるが、カロリーオーバーにならないようにという恐怖感が勝った。ほとんど病的か?

しばし休憩をしてからは、11名で帰路に着いた。帰り道はR182を南下のルート。

東城までは下り基調が続き、その後も油木まではやや下り基調の平坦。しかもトレインの中程あたりツをキイチでしばらく走れたのでなかなか快適だった。コンビニで休憩後は、先頭から二番目。それでも少々下り気味の平坦だったので楽チン楽チン。その状態で10数分走ったところで先頭交代し、先頭に立った。その状態で15分程度走行。早めに先頭を交代してもらってもよかったが、ソコソコのペースでどれくらい上りが登れるのか、減量の効果を確かめたかったこともあり、上りに入ってしばらくまで先頭を牽いていた。

 

平坦から上りに切り替わると、それまでの速度がだんだんと失われていく。それが嫌でつい想定以上に踏んでしまいがちになるが、今回は速度はおかまいなしで、とにかく出力を保つのを意識するはずだった。それでもツライのには変わりないので必死に耐えながらw。平坦では200W〜220Wあたりをキープしていたが、上りに入ってからは250W〜270Wくらいを意識(のはずだった)。しかしそれもしばらくすると、徐々に上がり、300W程度で上ることになった。そして耐えきれなくなる少し前、チョットだけ余裕を残して先頭交代を要求した。そのまま最後尾あたりまで下がるはずだったが、3人ほど下がったところで中切れ気味になっていたので、そこに落ち着いた。

その後もペースが落ちることなく先頭が牽いてくれるのに任せてついていった。

しばらくしたら耐えられなくなって千切れちゃうだろうな、そう思いながら。ところが、脚はまだ残ってて、最終的には上りきるまでついていくことができた。それも余裕を残しながら。そのことに自分自身で驚いた。これは、減量の効果なのではないか、と。その後も福山到着までにあるちょっとした上りでもそんなにペースを落とすことなく走りきることができた。ダンシングも休みながらのダンシングで長い時間走ることができていた。

 

明らかに違う。

体重にして、春先から約10kg強の減。そして感覚が残っている最近の体重(1ヶ月半くらい前)から約5kgの減。上りを走った感覚は全く違っていた。

が、そのあたりはまた後ほどまとめて書く。

 

その後、一度道の駅で休憩を入れ、あとはちゅう吉まで一気に下り降りた。そこから自宅まで10kmほどあるが、この間はリカバリーライドを徹底し、今回のライドを締めくくった。

 

この日のライドは、上りでの減量の効果を感じることができるライドとなった。以下にその辺りは点をまとめてみる。

 

【減量の効果】

・速度維持が楽(特に上りで)

・加速が少ない力でできる

・ダンシングが劇的に楽になった(直接自分の体重を持ち上げることになるため?)

 

一方でデメリットも・・・

【減量のデメリット】

・多分出力では全体的に下がっていると思われる(からだをならしていこう)

・固い椅子に座った時にケツが痛い(自転車とはあまり関係ないかな)

 

こんな感じ。

重い時からすれば、重い自転車一台分、1ヶ月半前からすれば超軽量バイク一台分くらいの違い。それらを背負って走っていたのかと思うと、、、もう、体重戻したくないな、とヒシヒシと感じる。。。

 

ZWIFTでみる減量の効果

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昨日は久々に、ZWIFTでEPIC KOMを走った。

はじめはSSTより少し高めの出力で、と思って走ったものの、思いのほか調子が良かったのか、少しずつ出力が上がっていく傾向が見られた。

もちろん、それを後半部分に入ってから充分に後悔することになるのだが、そこまで来てしまえばあとはやり切るだけ。必死になってペダルを回して、区間終了。最終的にはFTP値ちょい下くらいの値の平均で走りきることができた。

この値、このコースでのベストでの値ではなく、二番目。しかし今回注目するのは、出力だけではなく、タイム。

この度のアタック、ベストの平均出力は出せなかったが、タイム的にはプライベート・ベストが出た。

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(それでもリアルタイムの順位では5位止まり。またタイミングのいい時に期待w)

 

その違いは、というと、それは体重の設定値。

最近まで体重の設定は昨年からほとんど変えていなかった。そして最近実測値に近い体重設定に落として入力し直したところだった。

その比較で考えると、ベストの平均出力ではないもののタイム的にはベストが出たのは減量の効果であると言える。もちろん走り方によって同じ平均出力でもタイムは変わってくることは考えられるが、実走の時に比べてその他の影響する部分が少なく、そもそも出力値から計算したデータが元になっているはずなので、体重設定による変化はストレートに現れるのではないかと考えられる。

 

そういう意味で、パワーは少々落ちても体重減の効果は十分にある(特に上り)ということが実感できたデータと言える。

と書くと、もっと体重落としたくなってくるのだが、多分それ以上やると体調を崩しそうなので、あと2kgくらいでやめておく。それよりも冬場の増量をなんとかするのが喫緊の課題と言える。ここまで抑えてきた食欲をどこまで抑え続けることができるかが問題だ。対策を練らねば!

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時間ができれば走ってくる

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一日代休の今日、もちろん走ってきた。四川アタックをすべく、昨夜から準備して。起床は8時すぎ。ゆっくり準備して、通勤の車の影響が少なくなり、気温もほどほどに上がってくるであろうと思われる10時半くらいに出発した。

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今回はホイールをC35に戻して四川へ行ってみることにした。違いがわかるか?、るというのもあるし、スプロケがちがうのでどちらが四川で使いやすいかを考えてみるため。じゃあ、スプロケ付け替えてホイールはいっしょの方がいいんでないかい?、と思うそこのあなた!  その通りです!   でもめんどくさいのでホイールごと付け替えちゃいます。

 

そして家を出発したところ、なにやら強風が吹きすさんでいる模様。。。

スマホで確認すると、(画像は帰宅後のスクショ)

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風速4mって・・・。

 

一瞬ローラーに切り替えようかな〜と思ったものの、そのタイミングでご近所さんと目が合って会釈。「あ、やめて引き返した!」って思われるのも恥ずかしいので何食わぬ顔でそのまま出かけた。今日は自宅からなのでルーティン通りアップ用の坂も通るし、ダメそうならその坂をリピートして帰るべ、という雰囲気になった。

 

そしていつものアップコースのMy坂に到着。風がすごい。 

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そして、道路脇には水も滲み出てきている。

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四川もこれなら道路に水が滲み出てるところは何ヶ所かあるだろうと思われ、そして、思ったよりも寒さを感じたので、四川はやめた!

この坂を4回ほどリピートして帰ることにした。

 

風もあるしベストは到底狙えないので、Vo2Max、LT、SSTあたりで上るのを繰り返す感じでトレーニングすることにした。

実際走ってみて、今日はホントに逆風に行く手を阻まれた感大な印象を受けた。久しぶりに押し戻されてなかなか前に進めないもどかしさを味わった(涙)。

 

①289W平均(VO2Max)12分32秒

②276W平均(LT) 12分43秒

③274W平均(LT) 12分58秒

④254W平均(SST) 13分39秒

 

もちろん狙ったゾーンをキープし続けることはできないが、一応目安として。

 

そして今日はかなりな向かい風なこともあり、今日のベスト(①)でも思ったタイムでは上がれていない。同じくらいの平均出力で別の日のタイムを見てみると、

20171008 291W 11:41

というのがあった。

また、同じくらいのタイム比較だと、②との比較で、

20171018 257W 12:36

となっていた。今日よりも20W近く低い値で上ってる。風の影響が大きかったんだな、と納得。

 

ただ、これらの値、ガーミンのラップを切ったタイミングとストラバのセグメントで少し誤差があるので、数値の誤差は少しあるので注意。それでも2Wの差で45秒少々、数秒の差なのに20Wくらい余計に力が要ったというのは風の影響、恐るべし!と感じた。

 

タイムはともかく、トレーニングとしてはいいトレーニングになったかな、というのと、もうひとついい感じのこともあった。

休むダンシングの感じが少しわかった気がする。帰宅途中のふとした瞬間、ダンシングで体重をストンと落とし込むのが楽になった瞬間があった。まだ検証できていないので、なんとも言えないが、次の実走の機会には試しておきたい。