Daily Sketch with...

ロードバイク、スキー、キャンプ、写真が好きなオッサンブログです。家族で楽しんでます。

タダでは帰れないw

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今日は出張で広島へ。

写真は福山駅前。朝は空が綺麗だった〜。

とはいえ、出張が続いていて、ホトホト疲れてる。

疲れているのに広島まで朝早くから行かされ、タダで帰ってくるわけにはいかない。そこで出張後、あるものを買って帰ることに決めた。

 

その、あるものとは・・・。

 

事の発端は、先週の東京出張までさかのぼる。

ホテルで同室だった同僚。

彼は出発前から「イビキうるさいんだ〜」って言ってた。なのでその対策として、ただ今絶賛愛用中の「beats X」を持っていっておいた。就寝時それでイビキの音を軽減してやろうと。

三泊のうちの一泊目から活躍の時が訪れた。

だいたいの行動パターンとして、一人だけでどこかでユックリ過ごしてから寝る習性を持つ私。その日もホテルのロビーで少しボ〜ッとしてから部屋に戻った。すると同僚はすでに深い眠りの中。アレ? 思ったより静かじゃん。最初はそう思った。が、しかし数秒後、無音の状態から一気に苦しそうなイビキの音、というより息をしようとして喘いでいる感じの音が。そしてまた無音の時間帯に。。。そう、多分彼は「睡眠時無呼吸症候群」なのだと思う。

ある程度のイビキが続くのなら、なんとなく我慢できるが、無音とイビキ(しかもかなりの音と苦しそうな様子)が交互に繰り返されると、気になってしょうがなかった。すでに0時も回ってるのに。

そこでbeats X 大活躍。

多少きになるものの怖くなるほどのイビキの音は軽減され、なんとか眠りについた。

ここまでは良かった。

早朝トイレに起きた時、まだ beats X をつけたままなのに気づいた私は無造作に外してしまった。そしてその後の beats X についての記憶が全くない。

つまり失くしてしまったという雰囲気。

しかも初日に。

 2日目と3日目はさすがにちょっと地獄を見た。

しかし、そんなことよりも、お気に入りの beats X を失ってしまったことが悲しかった。

 

本当なら今日の出張時のバスでも beats X を使っていたはずである。今日は仕方なく「powerbeats3」を使用したが、若干目立ってたかも。

 

というわけで、タダでは帰らんぞ! と意気込んで、仕事帰りに某家電量販店の本店へ寄った。

そこで手にしたのがこれ。

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SONY WF-1000F

左右独立式の完全ワイヤレス。そしてノイズキャンセリングの機能付き。少し連続再生時間が少ないのが気になるが、それは powerbeats3 などとの使い分けでなんとかなるかな、という判断をした。

ノイズについてはキャンセルするだけでなく、外部の音をマイクから入れて、それを耳に聞こえるように流してくれるという外部音取り込み機能もある。「ノーマル」と「ボイス」モード。どちらも試したが、外の音がいい感じで聞こえてくる。安全上と必要な音までかき消されないという安心感がある。

ノイズキャンセリングの機能もしっかり働いていて、バスでの帰りの道中使ってみたが、アナウンスの声などなんか言ってんだろうな〜くらいの聞こえ方で、beats X の時みたいに内容まではっきり聞こえてくるということはなかった。これから便利に使えそうな感じ。

 

ただし、ただしである。

音は正直好みでないかも。beats X、そしてpowerbeats3の方が好きかも。耳に馴染んでくればいいのかもしれないが、使い分けでしのぐことにする。

 

というわけで、今日の出張はタダでは帰らなかった。むしろ金払ってきてやったわw。

 

ところで、

ホントにところでの話になるが、今日は休脚日にする。土日月と少しきつめのワークアウトをやっており、連続4日目となる昨日、「耐久」ゾーン程度で軽く回しておこうと思ったものの、その「耐久」ゾーンですらかなりキツく、踏み切れなかった。途中で完全にあきらめて、アクティブ・リカバリにしてしまった。

 

ということで、今日はお休み。明日再開となる。

 

そして、天気が良ければ次の土曜日あたり、四川に行ってみようかと。実はこれまでのデータを振り返ってて、調子良さそうな時のある数値の動きに特徴があることに気づいた。そして今、その数値的には調子が上がってきつつある状態となっているので、その検証をしてみようと思っている。もしこの数値をあてにできるなら、今後のピーキングに役に立つのではないか、とちょっとだけ期待してる。以前、ガーミンさん計測のVO2maxの変動を手掛かりにしようとしたが、こちらはあまりあてにならかった。今回も関係ないかもしれないが、とにかく何か指標になるデータが欲しいものである。 

三泊四日の出張後の体重は?

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先週、火曜日から金曜日まで、三泊四日の出張に行ってきた。東京方面。当然だが、この間は一切トレーニングらしきことはできずに過ごすことになった。

ただ、直前に腰を軽く痛めており、明らかに疲労も溜まっていたのでトレーニング的には「休養」にあてる計画にしていた。なのでこの期間は諦めて出張業務に専念した。

ただ、心配なのは体重が増えないかということ。全行程ほとんど全て食事がキッチリ準備されており、これがまた美味しそう。しかもそのうちの何食かはビュッフェ形式で食べ放題。こんなに自分を試されるのはいつぶりか?という感じだった。

 

で、基本は炭水化物には手をつけず、サラダでお腹を満たす作戦を立てた。しかし全てがそうはいかず、炭水化物を取る場面もちょいちょい。例えば、山梨に入った時の「ほうとう」。これはいただいておかねば、とつい口にしてしまった。ただし他でもご飯は全てキャンセル。そしてビュッフェでは予定通りサラダをご飯茶碗に二杯いただくという日々を過ごした。もちろんオカズは軽くいただいた。

中華街では、点心とスープに軽くおさえ、某国では食事は取らずホテルまでのコンビニで済ませ、ムスメさんのお土産探しでカロリー消費。

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そして、金曜夜に帰宅し、それまでの節制生活の反動から軽く暴飲暴食。翌日久しぶりのトレーニング後に恐る恐る体重を測ったところ、出発前のマイナス400g。体重増加はなんとか免れていた。

あの節制生活でこれか、という印象。存分に食事を楽しんでいたなら、完全に3kgは増えてるところだった。

 

なんとか無事体重キープできたので、あともう少し減らしていくための生活を送り、11月末まで期限を伸ばして目標達成を目指したいと思う。

反省会再びw(イイワケなんていくらでもできるんだぜ!)

今日は午後から休みだったので、四川アタックに出かけてきた。もうね、目標達成までの時間がないもんで焦ってる。というか、天候の影響で、多分今日がラストチャンスになる可能性大。なので気合は入っていたのだが、仕事中から強めの風の気配を感じていた。

 

仕事が終わり帰宅し、いつものルートで四川に向かったが、風が強く、ああ、今日は終わったな、なんて考えながらアップをこなした。

道中、そしてスタート付近でも向かい風が続きスピード感が麻痺してしまう。スッゴク速度が乗りにくい。

 

でも、一応現地には来たのでデータはとって帰ろうと、スタートした。

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今回のデータはこれ。

黒がPB。ピンクが今回。

ざっくり見ると、ダムまでで10数秒遅れ。その後差を維持。PB時にガーミンの表示に惑わされ、気持ちが切れた部分(後半の差がグッと縮まった部分)で差を詰めるも、その後差が開いていく展開だった。

 

まず、はじめに言い訳してしまうと、スタートからダムまでとラストの斜度が緩むあたりの少し手前からゴールまでは、ソコソコの向かい風だった。特にスタート後のダムまでは、出力は出力は出てるのに、なんかスピード感がない。気ばかり焦ってくる始末だった。

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↑PB時のスタートからダムまで

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↑今回のスタートからダムまで

 

データで見ても、どちらもスタートからダムまでの平均出力はほぼ同じ。なのに10秒以上の差となっている。この後橋までの区間で更に差は広がっている。

もはや、これは風の仕業w。

 

ここまでで出力的にはイーブンでも、気持ち的に脚を消耗していた。

また、何度も同じルートを回って四川へ向かうのを繰り返しているうちに、アップの段階でその時の調子がわかるようになってきた。今日は低めに抑えてアップしたつもりだったが、けっこう脚にきていた。風に加えてのこの調子。四川へ行っても意味ないかもな、と四川を走らず、アップの場所でリピートして終わろうかとさえ思ったくらい。

 

そんな感じだったので、中盤差が広がらないようになんとか維持し、その後差を縮めたのちは、もう脚が残ってなくて、ヘロヘロだった。おまけに再び向かい風!

 

結果として、PBから13秒遅れ。

思ったよりも遅れていなかったことに驚いた。

いや、むしろ、この向かい風とこの脚の調子から考えればほぼベストに近いと言っていいかも。平均出力もほぼベストだったし。

 

人って、こうやってイイワケだけ上手くなっていくんだよね・・・。

 

ということで、言い訳込みの前向きな捉え方で、次の機会を虎視眈々と狙ってみようと思う。

 

多分期限内での目標達成は難しそうだが、別に期限はあってないようなもの。伸ばしちゃえばいい!

この冬のモチベーションの一つとして捉え直せばいいだけなのだ。

 

だだ、鼻水の季節が迫ってきている。あの状態になると鼻で息しづらくて苦しいんだよね〜。

 

はじめての「ヨルクライム」

先の金曜日。

四川へヨルクライム。

いわゆる夜練。

いつもの通りの四川TT。

 

バイクを前日から車に積んでおいて、仕事帰りにちゅう吉へ。そこでジャイアントさんはじめ何名かと合流し、走りに出かけた。他の人の多くは翌々日の「高梁HC」出場予定なので、その足慣らし。私は今年は出る予定にはしていたのだが、申込期限の直前に調子が悪いと思い込んでしまっており、申込みを断念していた。

なので、今現在は四川に集中している。

 

今回は、翌日家族でしまなみ海道を走るため、ホイールをLWC38*50に変更してある。そのためホイールをかえてのアタックとなった。セミディープと言える組み合わせだが、C35よりも少し軽くなることもあり、今回使ってみた。

そして、今回ははじめてのヨルクライム。ライト、リアライトも点灯しての真っ暗な中での上りとなった。多分、ご一緒した他の人はこのパターンは何度かこなしていると思われる。

 

さて、スタート位置まで行くと、一旦休憩を挟んでのスタートとなった。

 

以下、「STRAVA画像で振り返る四川の旅」www

 

①黒 PBest

②赤 今回 P3rd

③青 前半飛ばして後半失速の失敗ライド P4th

 

本当なら、この間にP2ndのライドが入るが、無難な特徴なので割愛。今回のライドが、③のときの後半失速のパターンを繰り返してしまったので、③を比較対象としてもってきた。

 

【橋手前まで】

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今回は、自分のPBよりも15秒ほど速い他人のパターンをバーチャルパートナーに選んでスタートした。その上で前半の橋手前までをみると、PBよりも速いところからこの区間の後半でペースが落ち、最終的には橋の手前で横並び、その後のペースは一旦落ちている。今回は少しペース速いかな?、とも思いつつ、ホイール軽いしセミディープだし行っとけ!、と思ったのが、この区間の前半部分。その後、スプロケが12-25だったのを思い出したものの、そのまま行かざるを得ない状況でかなり脚を消耗したのが後半部分だった。これまでは11-28で、橋の手前までフロントはアウターで行っていたが、今回は25Tまでしかなかったので、重めのギアを踏むことになってしまった。ホイールを交換した時には28Tはないので、フロントのチェンジのタイミングをかえなきゃな、とは思っていたのだが、走り出してすっかり忘れてしまっていた。

明らかにペースが速い上、違和感のあるギアを使わなければならなかったのに加え、他人のペース(バーチャルパートナーの)に惑わされてのこの区間。かなり脚を消耗する結果となった。

 

【橋から「展望台と折返しカーブ中間」あたり】

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どのライドでも、この区間はほとんど同じペースで走っているように思える。今回比較の3ライドでもこの区間では差は広がりもせず縮まりもせずと行った感じ。ここは下りでいったん脚が回復した後なので淡々と生きやすい区間なのだろう。もう少し頑張ってもいいところなのか?、とも思ってしまうが。

 

【「展望台と折返しカーブ中間」から「畑後の左カーブ終了」】

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「展望台と折返しカーブ中間」を越えたあたりから、PBに差を広げられる。そしてこの区間の後半「畑後の左カーブ終了」手前のあたりから少し差を縮めている(②③のどちらも)。たぶん、スタート直後のペースオーバーで脚が回らなくなっている感じ。PBの時にはまだ脚も残っており、斜度が緩むところではダンシングなりして速度を乗せる余裕があったように思われる。

 

そして、その後はわずかに残された脚を削りながらの消耗戦となり、最後にはスパートをかけるタイミングもかなり遅らせざるを得ないじょうきょうでフィニッシュとなった。

 

結果、PBから31秒遅れ。

 

ちゅう吉に帰る途中から、フロント周りで定期的に「シュッ、シュッ、シュッ」という音が聞こえてくるのに気づいた。翌日のしまなみ海道サイクリングで気づいたが、どうも、ブレーキシューが微かに当たっていたっぽい。

出力的にも、今回の平均はPBの時の平均の2パーセントダウン。NPではPB時よりも少し上回っていた。

次につながる精神状態をキープするために、ここは出力のいくらかをロスしていた、と考えておこう、前向きに。

 

【今回のマイナス要素】

①スタート直後に張り切りすぎ

②他人(バーチャルパートナー)のペースに惑わされた

③ルーティンのウォーミングアップをやっていない

④ギア(特にフロント)の変速タイミングを間違えた

⑤ブレーキシューのスレ

 

【次に向けて】

①スタートは抑えめに

②自分のPBを指標にするか見ないか

③しっかりルーティンのルートを通ってウォーミングアップをしておく

④スプロケを変える(めんどくさい)か、変速タイミングを変えるか

⑤機材メンテは的確に(笑)

 

こんな感じ。

 

はじめてのヨルクライムだったが、そんなに怖い感じはなかった。ところどころ街灯はあったしね。特に下りで遠くに見える市街地がキレイだったし。これからもチョイチョイ夜のトレーニングに来てみるのもいいかもしれない。寒くなるけど。

パワーメーターの使い方がはじめてわかった(遅!)

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パワーメーター、ガーミン・ベクターを使い始めて2年と9ヶ月が経過しようとしている。ベクターのインストールは2014年の年末。そして初のFTPの計測は2015年1月3日に行なっているらしい。

 

ベクターをインストールしてからは当然のごとく、いわゆるパワー・トレーニングを意識してやってきた。FTPをもとに、鍛えたい部分に刺激を与える、というヤツ。
これはこれで、初っ端の205WとかのFTPからはじまり、今では275Wにぶじせいちょう?している風である。果たして追い込み方が身についてきたのか、パワーが本当に身についてきたのかはわからないが(笑)。

とはいえ、パワー・トレーニングという点でいうと、ベクターを使って成果は得られているのではないかと思う。

 

しかし、パワーメーターのいいところはそれだけではないはず。実走トレーニングやレースでのデータからわかることも多いだろうし、ペーシングにも役に立つはずである。


ここのところの四川通いのなかで、この「ペーシング」に役に立つ、という点で実感できたことがあるので記録として残しておきたい。
一方、残念ながら、実走データやレースデータを読み解いて役に立てるところまでは、まだよくわかっていないのが現実。そちらの面でも有効に活用できるようにしたいものだ。

 

で、ペーシングに関わって。
この秋、早めにシーズン仕舞いして、ベーストレーニングに切り替えた。そのモチベーションアップのために四川でのタイムアップを目標に何度か四川ダムまで通っている。その時のルーティンとして、自宅から10分ほどのところにあるセグメントを通り、一度心拍を上げてから四川へ向かうことが多い。いずれ、ここでもPR更新を目指したいのだが、今のところウォーミングアップの一環なのでフルアタックは行なっていないし、ここでいろんな走り方を試している。インターバル的に走ったり、ギア限定で回転重視、またはトルク重視で走ったり・・・。

 

そんな中、あらためて(ホントに「あらためて」という感じ、むしろいまさら感もある)、イーブン・ペースを意識してこのセグメントのスタートからゴールまで走ってみた。
ちなみに今回のタイムは、この区間でのPBの5秒遅れだった。この後四川を走るためのウォーミングアップという位置づけだったため、出し切るという意識はないなかで。
走行直後の感じとしてはそれなりにキツさはあったが、途中の段階で、まだもう少しイケるという感覚はあったので、いずれPR更新は確実にできるだろう、という自信を得た一本だった。

さて、このセグメントは以下の画像のように、途中で少し平坦に近い部分を含む、平均勾配3%、距離4.7kmほどのコースとなる。この画像では、このセグメントでのPB時の走りと今回の走りを比較もしている。

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①スタートから概ね一定勾配の区間
②少し斜度が上がる区間
③平坦区間
④斜度が戻る区間
⑤ちょっとだけ斜度が緩む区間(平坦?)
⑥斜度が戻る区間

こんな区間を経てゴールの頂上となる。

 

何度か走っていてポイントになるのは③と⑤。
これはここだけの話ではなく、四川をはじめ、斜度の変化があるところであればどこでも言えることだと思う。ここのような完全な平坦でなくても、ただ斜度がゆるくなるポイントがあればそこが該当する。
これらのポイント、実際走っているとどうなるのかというと、出力がキープできず落ち込んでしまう。適正に変速すればそれは防げるのだが、意識せずに通過すると、ついつい楽してしまう。脚にかかる負荷が少なくなり、当然ケイデンスは上がるも、出力をキープするほどまでわざわざ回さずに済ましてしまっていたのだった。
それが、下の画像(PB時のグラフ)。


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ちょうど線が入っているところが③の平坦区間に入る部分。これを見ると、ここ以降でケはイデンスが少し上がっていきながらも出力は落ち込んでいく。速度は速くはなっているがそう大きく加速はしていない。という状態になっている。明らかに楽している。二つのライドを比較した冒頭の図でも、ここの速度の伸びの差でいったん前後が入れ替わっている。その直前の②少し斜度が上がる区間ではじめガンバって、後半落ちていった後の今平坦区間ということもあり、「楽」しないとキツかったのだろう。

一方、このセグメントをイーブン・ペースで走った今回のデータが以下。

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PB時のグラフと同じ場所は、こちらのグラフの線のちょっと手前。変速等の影響か、少しだけ出力が抜けている部分あたりになる。こちらではここ以降でケイデンスも維持、出力も下がっていない。一方、スピードは直前よりも上がっているのが見てとりやすい。直前の②の区間でも一定の出力とケイデンスをキープしている。

 

グラフ全体を見てもわかるが、PB時のものは出力及びケイデンスの上下が激しい。
一方、今回のグラフは意図的に出力とケイデンスを保てている感じ。
走った感じ、、、といってもPB時の感覚はすでに薄れてしまっているので、ここ最近で出力とケイデンスの上げ下げが大きい走り方をした時と比べるが、今回は明らかにカラダへの負担少なく走りきることができた感じがある。走っている途中の感覚としては、キツイのは確かだがペース維持に意識を集中することで、いつの間にか距離が過ぎ去っていったという感じ。
さらに、ペースの上がり下がりが大きいと、ケイデンスの変化に出てくる。そしてケイデンスを変えるのってけっこう疲れるな、ということにあらためて気づいた。はじめはそうでもないが、特に後半が近くなると、意図的にギアを軽くして回していこうとしたり、意図的に重くしてトルクでいこうとしたりすると、かなりの労力をしいられることに気づいた。
やはりイーブン・ペースが一番なのだろう。

 

ここできなるのが、イーブン・ペースとは? ということである。
これまでの意識だと、パワーメーターを使った場合、出力のみ一定に保つことだと狭く考えていた。しかしそれだと、上記のように意図的にギアを軽くして回したり、意図的に重くしてトルクでいこうとしたりとケイデンスの変化も含まれるということになる。筋肉を使い分けて疲れを分散させるという時には有効かもしれないが、これもケイデンスの変化の幅が大きいと脚にくるのではないかと思われる。

 

なので、私にとってのイーブン・ペースの定義は、
「ケイデンスと出力を一定にできるギアを選びながら走ること」ということになる。
いまさら、、、という感はあるが、、、そう、いまさら気づいたことなのでしょうがない。
もちろん、ギア比の関係もあり、多少の上下は当然出る。筋肉の使い分けもその程度での範囲で(私にとっては)ということになる。

 

ただ、これもこのセグメントのように短い区間での話。もっと距離が伸びたりもっと斜度の変化があると状況は変わってくるだろう。それでも、これまで出力とケイデンスの組み合わせでペースを考えることをしてこなかった私にとっては、小さくても大きくなる可能性を含む一歩だと言える。このイーブン・ペースの感覚はぜひ身につけておきたい。

 

そして、私には縁のない話ではあるが、ロードレースにおける「攻撃」で脚を使わせるのに、ペース変化が用いられるというのも感覚的に納得した次第である。

第二段階は?

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FTP設定を上げてからの第二弾は、VO2max のインターバル、ややレスト長め。冬場の体力維持用に。

やってみたところ、昨日の疲れが明らかに残ってて脚は最初重かった。15分のアップの間に少し回り出してくれたのでなんとか突入。ただ、いつもよりもきつめに感じた。当たり前だが。

 

途中キツくなってきたときには、「体力維持」ではなくFTPやVO2max の「向上」をめざしてやっていることなので、ツラくてあたりまえじゃん!、と自分に言い聞かせながらやってた。

 

できないことはない。

モチベーションがあれば。

心がくじけたら、なかなかできないだろうな、とは思う。

夏の間はくじけてたっぽい。

 

ワークアウト終了後は、まあ、こんなもんだろうという感じ。

しばらくはSSTとこのVO2Maxを続けて、冬にも継続できるくらいカラダをなじませておこうと思う。

 

ということで、FTP設定は275Wのままで!

第一段階クリア!

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FTPの値が大幅にアップしてのワークアウトにカラダが対応できるのか、という不安を持ちながら、SSTインターバルをやってみた。数値的にはこれまでの感じからして大丈夫だと思えたが、やはり実際にやってみないとわからない部分がある。

 

ワークアウトの方は、スタート直後のウォーミングアップのところから、なぜか少々緊張しながらワークアウトに入った。 設定自体はこれまでから約15W程度高いが、そもそも苦しくてしょうがないところまで、SSTでいくことはないので、ほどほどの負荷に感じられた。というか、これまでが楽すぎたか?と思われる。

 

で、SST10minを3セット、終了。

規定の出力はしっかりキープ。

そして最後に少しもがいた。

 

SSTは、Z3とZ4の境目をキープすることで、Z3で刺激できる項目とZ4で刺激できる項目の両方にまたがって効率よく刺激を与えることができる、その名の通りの「スイート・スポット・トレーニング」

 

はたして、きちんとSSTになっているのか?

のちにデータを見てみると、

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Z3とZ4にまたがり、ほぼ均等に約30分ほど消化されている。

ここまで均等なのは自分でも記憶がないくらいちゃんとできた感すごい!

 

というわけで、FTPを上げてからの第一段階、SSTは無事クリア。

次はVo2Maxインターバルで、どうかな?、というところ。

時間は短めから始めて少しずつ伸ばしていこうと思っている。