ということで、今日も抑えめに
昨日のリカバリーも虚しく、まだカラダは重いまま。この重苦しさは歳のせいなんでしょう、多分。
今日はこのだるさにかまけて、一日休養入れたいという欲求に押されつつも、なんとかワークアウト。カラダが少し辛いときに、荒療治は効くのか？というわけのわからない、探究心に駆り立てられて、SST-TEMPOを小一時間ほど。
なんとか出力は出せたものの、MGレッスンで教えてもらった、ハムの使い方を意識すると、なかなかに不安定に。
この冬の課題の一つだな。
さあ、明日以降、カラダがどうなってるか、興味津々！
とりあえずはSSTまでの負荷で抑えて年を越え、それからだな、負荷高めるのは。
スキーシーズンもイン！ 冬場の平日トレーニングのメニューを・・・
冬場の平日トレーニングのメニューを・・・先のエントリーでも書いたが、冬場のスキーとロードバイクのトレーニングの両立が難しい。
これまで失敗続きで、1月も半ばになるとローラーであっても、ロードバイクとの触れ合いはほぼなくなっていってしまう（泣）。
そこのところをなんとかしなくてはならないからイロイロない知恵を絞ってみるのだが、これがなかなか難しい。そもそも一応冬場も続ける気マンマンでスキーシーズンに突入するも、途中からフェードアウトしていってしまうので。
そのフェードアウトをなんとかするためにはどうすればいいか、そこが今後の大きな課題となる。
今回はその辺りについて考えてみた。
また失敗を繰り返す可能性は高いが。
まずは、冬季の生活パターンの前提。
週末、祝祭日はほぼスキー
基本土・日とも（用事や仕事によってはどちらかになることもあるが）
もちろん平日は仕事
こんな、1月から3月半ばまでの期間を過ごす。
この中で、ロードバイクについて何ができるのか？。となると、もう平日にローラーを回すくらいしか手はないのである。幸い昨年の今時分からZWIFTをはじめ、そのおかげで、ローラー自体そう苦になることはなくなった。それでも、1月半ば過ぎてからは「フェードアウト」していったという「実績」もあるのです。
平日５日間のうち、できるだけ回しておきたいというのはこれまでも基本だった。が、土日のスキーも決してラクなワケではない。その疲労を引きずりつつ平日イッパイイッパイでは、正直カラダがもたないし、もうはじめる前からフェードアウトしてしまうのは目に見えている。実際そこまででなくてもちゃんとフェードアウトしてきた。なので、無理のない基本的なペースとしては、以下のような感じになるのではないかと考えている。
この感じだと、なんとか持ちそうかな？
昨年はけっこう欲張って、「ローラー回す」＝「キチンと負荷かける」となっていたから、かなり疲れがたまり、その後、気力を失っていった。ま、検定もあったから気ぜわしかったというのもあるけど。
で、それぞれのメニュー群は以下の感じで考える。
1.「VO2max以上短時間」
56menu（long60min or short45min）
MGmenu（long60min or short45min）
Jon's short mix（30min）
2.「FTP〜SST〜TEMPO」
FTPtest
LT〜SST
LT〜TEMPO
SST〜TEMPO
FTP Intervals
Watopia EPIC TT（40min）
3.「Z2〜リカバリー」
ActiveRecovery
TEMPO〜Z2
Z2
1.2.3.一回ずつできる週もあるだろうし、1.3.3.、2.2.3.とかもありにする。あくまでも体調と疲れ具合を見ながらになる。
ここで課題。
体調はどう見るか？
疲れ具合とか、体調って、考えてみると主観によるところが大きい。もちろん、自分で適正に疲れを感じ取り、それをコントロールできればそれでいいのだが、この「適正に」疲れを感じ取るのが難しい。甘えん坊の私の場合、そんなに疲れていないのについ休んじゃう、ということにもつながりかねないのである。
そしてこの疲労の度合いとして、たまに耳にするのは起床時の心拍数。いわゆる安静時心拍数？を押さえておいて、それより極端に高いと疲れが抜けてないということなんだとか。
お！ これなら少しは指標にできるかも？
では、どうやって起床時の心拍を測るのか、、、
心拍が測れるガーミン一択！
・・・と言いたいところだが、Foreathlete920XTJがあるのでね〜
まずは余ってる心拍ベルトをキレイに洗って、巻いて寝ることにしよう。そして、起床時に920XTJで見てみることによって、まずは平常時の起床時心拍を把握してみる。イコール安静時心拍数ということになるのだろうが、これまではおおよそで計算してきた。実測で値を把握し、主観的な疲労度と合わせながら少し経過を見てみることにする。
これで疲労の具合をある程度把握できれば、上記メニュー群から疲労度に応じてメニューを選んでいけばいい。ふふふ。これで、春からのロードバイクシーズンインの入りのタイミングでその衰え具合に愕然としなくて済むことになりそうだ。
来週あたりからがんばるかな〜〜？
なんて、思いながら、12月に入ってからやっと、2週続けてスキーへ行った。シーズン開幕である。
スキー初めは、一泊二日での「テクニカル・キャンプ」。まあ、クラブの合宿みたいな感じ。カラダをスキーになじませ、感覚を確認していく作業が主だった。そして、先の土曜日。割と人も少ない状態での密度の濃い1日。朝一番から滑り始めて、最終まで。最後の方はほぼナイターのような感じになって懐かしかった。
で、この2週に渡るスキー後のカラダの状態はというと、、、
直後はまだ筋肉痛がヒドイ！
カラダがなじんでいないからというのもあるだろう。直後の2日程度は筋肉痛を感じての生活となる。カラダの疲れ具合もなかなかのもので、この状態でローラートレを行っていいものかどうか迷ってしまう始末。
結局、先週は平日のうち、ワークアウトを2回行ったのみとなってしまった。
今週は・・・。先週に引き続き筋肉痛もあるので、前半はやってもリカバリー中心となり、なかなか負荷はあげられないのではないかという思いを持つ。
なので、上記のような計画は、しばらく後に。カラダが十分なじんでからということになりそうだ。年明けくらいまでなかなか厳しそうな様子である。
それまでは、平日二日程度以上、ベース作りとして、リカバリーからZ3の間でペダリングの感覚と持久力をキープしておくことにする。そして同時にこれは体重増対策とも言える。冬場増えてしまいがちな体重をできるだけキープの方向で持っていきたいものである。
冬の夜長に・・・
先月、「楽天マガジン」に挑戦してみた。月額約400円でいろんな雑誌読み放題。というのに魅力を感じ、まずは30日間無料期間でお試ししてみた。
結果。
更新のキャンセルを忘れて、課金してしまった。
という状況。
さっき、無事解約した。
その理由は、取り扱いの雑誌が少なかったこと。
約200冊の雑誌ということだったが、それらの中に私が求めているのは、2冊程度。たまに記事によっては読んでみてもいいかもな、というのも数冊だった。
特に自転車雑誌が一冊しか含まれていなかったのは少し残念。
加えて、キャンプ関連の雑誌、キャンピングカー関連の雑誌、となると読みたいと思えるものはやっぱあまりない。
で、今回は「Kindle unlimited」に挑戦してみることにした。こちらも無料期間30日間。こちらは月額1,000円ほど。高いじゃん！ってなるけど、読みたい雑誌を探してみるとかなりヒットした。自転車雑誌も数が多いし、キャンピングカー関連のもの、キャンプ関連のものも種類は多い。そして、雑誌だけでなく、その他の書籍でも無料のものがたくさんあり、オマケにコミックもそこそこ。
さっそく数冊ダウンロードしてみたが、それだけで元は取れそう。
まあ、とりあえずは無料期間を満喫してみる。
これからスキー場で長い夜を過ごすことも多くなるだろうから、そのお供にはちょうどいい。
某所からのクリプレ？
帰宅したらこんなのが送られてきてた。
おお！
こんなオレに密かに思いを寄せてる、あの子からのプレゼントか？、と大急ぎで開けてみると、、、
カーボンボトルケージだった！
おお！
そういえば、LWCのホイールつけた写真を送って景品がもらえたんだった！
カーボンホイールの装着例：「LWCのホイールのある風景」写真のご紹介 | LWC wheels
ま、タイミング的にはクリスマスプレゼントなので、当たらずも遠からずといったところか。
で、送った写真はコレ。
琵琶湖一周の時の写真だね。
軽そうなケージなので、さっそくVERENO RNでつかってみよ！
スキー後のアクティブリカバリー
いや〜やりました！
念願のcervelo S5ゲット！
これで実車（イッコ前のモデルになるが）とともにS5が揃った！ まあ、今ZWIFTで使ってるのはVERENO RNだけども。ホントはもう一個上のレベルでゲットかと思ってたんだけど、24でした。思わぬS5ゲットに、これはクリスマスプレゼントか？と・・・。
さて本題。昨日と一昨日なスキーでふくらはぎパンパンの私。日常生活に支障はないものの、筋肉痛もあり。このまま休養日に、とも思ったが、癖になるといけないので、軽く回すことにした。
ところが、ZWIFTにログインすると、こんなチャレンジやってて、50km走破を促される。
時間にして１時間半チョイ。流して走ればいいか、と安易に参加することになった。距離走れば、次の次のレベルでのA5ゲットも近づくし（この時はまだ勘違いしてて、次でゲットできるとは思ってなかった）。
ということでスタート。走行中は特に何もなく、淡々と軽めの負荷で回し続けた。すると、レベルが上がったところで、S5ゲット！
ビックリだったが、もちろん嬉しかった。
その後も人についたりつかれたりしながら無事完走。
まあ、これでどうにかなるものではないが、目標を持って走るのも悪くない。
今シーズン初となるスキー明けの週。どうジテトレに取り組んでいかばいいか、模索しながら突入である！
スキーシーズン イン！
12月3日（土）〜12月4日（日）の二日間にわたり、スキーシーズン突入行事が行われた。スキークラブの「初滑り」ということになる。初滑りと言っても、すでにもう滑り始めている人たちもいるが、私たち夫婦は今回がその名の通り、今シーズン「初」となる。
ゲレンデ状況は、当然人工雪。幅10メートル程度の幅の600m弱の雪の絨毯が敷かれた状態。上方に視線を移すと、山と空。その光景の中、足元には雪（人工の）はあるものの、スキーが出来ていることが信じられない感じでの初滑りとなった。
この二日間は、技術選プレイヤーの方からシーズンインにおけるベーストレーニングという視点でのトレーニングを教わり、ジックリと取り組んだ。
1日目を終えると、主任さん宅に宿泊そして宴会。
美味しい料理をいただきながら、スキー談義となった。
二日目は昼前から雨。
私は少し風邪気味な感じがしたので、この時点でムスメさんと室内待機に切り替えた。他の方々は雨の中、長めの休憩を挟みつつ数時間。3時半頃まで滑ってた。
こんな感じでのスキーがシーズン突入。
その翌日が今日。筋肉痛も普通に出て、いつもの滑り出し。次週も雪の状況にはよるが、土曜日には滑りに出かける予定。
この間に、どのように自転車トレを入れていくかが、今後にも大きく影響する課題。体調と相談しながら模索していくことにする。
そして、この冬のもうひとつの課題。
「体重増加を最低限に抑える」
これについては、対応策は明らか。
ゲレンデ泊時の夜のお酒と食事に気をつけるのが基本。そして、朝、昼も同様。1日トータルで考えて、夜宴会があるときには前後の昼、朝を控えめにするとか、考えながらやっていかなくてはならない。
それがなかなか難しいんだな〜。
安静時心拍の測り方
冬場のトレーニングメニューを、その時の疲労具合に応じて実施していくために、安静時心拍を測るようになった。
その測定方法について、
一番の理想は、もちろん心拍を測れるガーミン・ウォッチ。
しかし、高いし、まだまだ新しいForeathlete920XTJをなんの問題もなく使用中なので、却下。代わりに、まずは心拍ベルトを装着して、朝、起き抜けに920で心拍を計測する方法を試してみた。
結果、、、よくわからない。目覚ましのアラームにドッキっとした直後、58bpmだったり、しばらくしてからだと、40bpm切ってきてたり。タイミング的にどの時点の値が正解なのか。そもそも安静時心拍の計測の仕方って、どうやるのが正確なんだろうか？と。
ネットで見てみても、こうやる！、というのはなかなか見つからなかった。
ただ、大切なのは、同条件、同時間帯で測り続けるのが、比較していく上で大切なようだ。
この時に、心拍ベルトと920の組み合わせでの心拍測定は、ボタン操作が必要で、どの時点での値をとるかで様子が変わってくる。
そんなこともあり、やはり、ガーミン・ウォッチ導入か？ と一瞬心揺れたが、安静時心拍だけのためにとか、あり得ない。そのほかの理由を考えても思い浮かばないので、再度却下。
では、どうすればいいか？
イロイロ見ていると、なんかiPhoneのアプリでカメラに指を押し付けることで心拍を測り、それを記録してくれるものがあるらしい。それが「Cardiograph」。そのほかにもいくつかあったが、まずはこれで。とりあえず無料だし。
これをiPhoneにいれておいて、起床時に、心拍を測る。
- アラームでドキ！
- しばらく落ち着いて
- アプリ操作
- 指を当ててそのままグッタリ
- 自動で記録される（はず）
この流れなら、カラダを動かすことによる心拍の変動を極力抑えて測定できそう（な気がする）。
よし、まずは一週間ほど様子を見てみよう。
と、同時に、心拍ベルトによる計測との誤差がどれくらいなのかも確認してみた。普通に正確なようで、一安心。
ちなみに、昨日の朝は47bpm。今朝は45bpm。思っていてよりも低い。この辺りが安静時心拍なのだろう。一応現時点での安静時心拍は45bpmに更新しておくことにする。これでも思ってたよりも低い。これまでは55bpmくらいではないかと考えてたから。ガーミンの設定も変えておかなきゃ。
今日のワークアウトは、ZWIFT 2*15 FTP Intervals。FTPインターバルを２本。昨日を休養日に当てたし、心拍から見ても疲れが残ってるわけないし。
で、
途中でやめたくなった。
が，なんとか完遂。
まあ、キツイ。
意識朦朧としてきた演出も、バッチリ！（笑）
途中の画面表示で「これで余裕が感じられれば，FTP20min*2とか，FTPテストして更新すれば？」
「なんとかやりきれるくらいな感じなら、このままやっとけよ！」とかって言われた。
私はもちろん後者。
今後チョイチョイ入れてけば、目安にはなるということだな。
ローラートレ継続時のメンタル
1. 初日（一日以上間が空いてからの）
「今日はやらなきゃ！」⇄「休養しっかり取って明日からガンバろ！」
2. 二日目〜三日目（★今ココ）
「なんとかガンバレてる、明日もイケるな！」⇄「一回休み入れてもいいかも」
3. 四日目
「ここらで休養入れとかないといけないのか？」
4. 五日目
「ここで途切れると気持ちが切れそうなのでやめられない〜」→で、実際に休養入れると、気持ちは途切れる。
5. 六日目以降
ほぼ強迫観念に囚われる・・・
五日目以降になると１日休養が入ったとしても、メンタルは「初日」にまで戻らず、二日目、三日目あたりの気分を持続できる。
一度、アクティブ・リカバリーを多く挟みながらでも、五日間ほど継続できると、その後もなんとか続けていくことができそう。二日間休養が入ると、メンタルは初日に戻る。
これが私の、ローラートレーニング時のメンタル。
で、三日目の今日は思い切って「Jon's Mix」を、54分ほど。この弟分にあたる「Jon's Short Mix（30min）」もあるが、今後の冬トレメニューの候補として挙げておく。
ワークアウトもちょうど良いパックに紛れると楽チン気分！
今日のワークアウトは「SST〜TEMPO」。アップの後、SST5分とTEMPO域3分を5回ほど繰り返し、ダウンして合計１時間。
このワークアウトも何度かやってきたけど、だいぶカラダが順応してきたかな〜という感じ。これまではやる前にすでにウンザリして、実施後もハァハァ言ってたのが、少し落ち着いてきた。
ただ、気づきとしてかんじたのは、指定した値をしっかりと狙って、近い値で終わっておかないと、比較するときにわけわかんなくなっちゃうってこと。調子がいいから上げめに、調子が悪いから抑えめに、というのでは比較して様子を見るときに参考にならない。今後は気をつけよう。
さて、本日のワークアウトも、インターバルあと一回を残すのみとなったところで、ある集団にうまく紛れ込むことができた。ほぼ狙った出力でついていけるちょうどいい感じ。こうなると、同じターゲットパワーでも、維持がとてもらく、、、というか、時間が早く経ってくれて気分的にかなり楽チン！
今回はオマケにラストの時間帯もちょうどペースが落ちてきて、集団の中で終えることができた。
さすがにダウン時、出力を落としていくに従って、集団は遠のいていったが、この間約10分弱は楽チンで楽しかった〜！
出力もほぼ狙った感じでZ3とZ4の時間帯が確保できてる。この辺りが効率はいいらしいが、Z1、Z2も最小限で、時間的なコスパはたかそうな感じ。
冬季トレの候補のひとつに上げておこう！
この冬に向けての「両立」
先日、スキー指導者研修会が行われ、スキーシーズンは本格化。
とはいえ、身近での雪の便りはサッパリ・・・。
それでも、間違いなく「その時」は来てる。
そこで問題になるのが、シーズンの入れ替わり問題。
なんのシーズンかというと、それはもちろん「スキー」と「ロードバイク」。
ロードバイクをはじめたのは、4年ちょい前。そもそもはスキーのオフトレの意味も込めてはじめたのだが、今はどちらもメイン。そして少しでも上手く、強くなりたいという気持ちを持っている。
そう言った意味で、夏場は安定している。
ロードバイクガンバル ＝ スキーオフトレ
という構図が成り立っていた。
ところがスキーのシーズンインとなると、そうはいかない。
スキーを頑張ると、ロードバイクへ回す体力がどんどん削られていく。これまで、何度か冬越えをしてきて、スキーの季節が終わるとメッキリ弱くなった自分と出会うことになり、愕然としてきた。
もちろん、一応冬場のロードバイクのトレミニューは作ってた。でも、週末ごとのスキーで体力は削られなかなかトレには入れなくなった。オマケにスキー場の夜はお酒が進む・・・。
そんなこんなで冬場に体力が減少し、驚くほど弱くなって春にロードバイクに復活するのである。
そんな今日は、TEMPO〜ENDURANCE程度の軽いインターバルを一時間ほど。冬場のトレーニングとして、疲れ具合に応じてアクティブリカバリーと組み合わせての選択肢の一つとして考えている。疲労感は少ないが、Z4にも少し入る。
コレらは弱めのつなぎのメニュー。
コレと、五郎さんに教わったメニューとMGさんに教わったメニューを選択肢とするメニュー群（高負荷）。
そしてFTP刺激のメニュー群。
この冬場はこれらを、体調と疲れをを見ながら実施していこうと考えている。ムリしてその後やらないという日が出ないよう、抑えめにこの冬を乗り切る予定である。
