Happy Halloween !
Happy Halloween !
ハロウィンで賑わう？街を、今日は骸骨くんの出で立ちで走行！
すぐ飽きたけど。
しかも、私だけでなく、みんな骸骨な。今後はゾンビも登場してほしいもんだ。
今日のメニューはLT-SSTの行ったり来たり。
休養の効果は一日だけだったな。一日頑張れば次の日にはもう疲れが残ってる(笑)。やはり疲労に慣れる必要はある。慢性疲労に陥らない程度に。
ワークアウトとしては，なかなかギリギリのいいところをついたメニュー。FTPの向上にはいい練習になる。リカバリー明けの今週は，SSTとLTが絡んだメニューを多めに入れることにしよう。
では、おやすみなさい〜！
調子の良し悪しについて仮説を立ててみた
GARMIN Edgeシリーズの中には、「最大酸素摂取量（VO2max）」を計算してくれる機能がある
もちろん、この機能が正確な値を表示しているかどうかはわからない。本来高度かつ大がかりな計測機器で計測されるもので、実際に計測してみる機会は多分ない。なので、正確かどうか確かめるすべもなく、まあ、その値の上下に一喜一憂するにとどまっていた。また、ワークアウトや実走後、値が更新された時にその値が表示されるのみで、忘れた頃に「ああ更新したのか」とその存在に気づくのである。それも最高値が更新された時なので、上限に近い値の時にはそうそうお目にかかれるものではない。しかし走れば走った分だけのデータはたまっていく。ある時ふとその存在を思い起こし振り返ってみると、ガクンとその値が落ちていたり・・・。それが数日前。
一時は最高値が「59」まで上がっていたのに、先日ふと見てみると「54」まで落ち込んでいた。ここのところの一ヶ月半ほどは、毎日に近いくらい1日に1時間程度のワークアウトを中心に続けてきていた。その値が上がることは難しくとも、そうそう下がらずキープできており、56から57あたりをウロウロしているのではないかと思っていたので、意外に感じられた。
そして前の週、さらにその前の週とさかのぼって値の上下を追っていくとあることに気づいた
値を追っていくことで気づいたこと
それは、自分が感じていた「疲れ」や「調子」の流れと一致しているのではないかということ。わかる範囲での値の「谷間」は8月後半で一回、9月後半で一回、そして一番近いところで10月に一回見られる。それぞれに「疲れ」という点では思い当たる理由と感覚がある。仕事が立て込んでいたり、ワークアウトが続いたり。
3回のうち最初は出張が続いたりして仕事が忙しかった。
2回目のはワークアウトを毎日に近い感じで続けようと決めた1週間目だった。いつもなら3日続けば休養入れてたので疲れは明らかに溜まっていた。
3回目のは休養がほとんどない状態で、明らかに疲れも感じていた頃。少し前に、これまでのVO2maxの値の最高値を更新した後から下がり傾向が見られた。
以上は体感的な「疲れ」の部分であるが、「調子」の部分でも感じるところがある。
どうやら、谷間の終盤から値が上がって行くあたりが調子が良さそうである。3回のいずれの場合でも、この辺りで、20分最大平均出力の更新とか、高めの値が出るとかしている。
仮説を立ててみた
となると、GARMIN EdgeシリーズのVO2maxの値の正確性はともかくとして、その増減の傾向を見てみると、「疲れ」具合と「調子」の良し悪しがわかるのではないかと考えた。そこで、これまでのデータから考えられる仮説を立ててみた。
- Edge計算のVO2maxの値が下がり始めると疲労が蓄積しているサイン
- 下がり傾向から下がり切ったあたりで出力を出そうとすると結構ツライ
- 下限から上昇に転じたあたりになると調子が上向いている感じ
- この時に頑張るといいことがありそうな予感
- ただし、ピークちょっと前には「調子」は下がり傾向に入りつつあるかも
- この⒊あたりの期間でレースや値更新を狙うといいのかも
- ある程度の期間休養も少なく、ワークアウト等を続けた時に有効なのかもしれない
といった感じ。
あくまでも仮説なので、検証が必要。今後のEPIC TTなどでうまくタイミングを合わせて様子を見てみようと思う。ただ、仮にこの仮説が大きく外れていなかったということになったとしても、例えば「このレースを照準に！」というような「ピーキング」に使う方法はわかんない。まあ、まずは検証から。
結果的に盛りだくさんの1日になった
昨日、一昨日と、仕事&飲み会の二連チャンとなったため、不本意ながらノートレ日となった。昨日は早めに仕事から帰って回してから飲みに出かけようと思っていたのだが、手間取ってしまい、飲み会にも遅れる始末。
でも、思いのほか疲れは溜まっていたようで、結果的にはしっかり休養（自転車運動的に）を入れたのは良かったことがのちにわかった。
で、今日の一日。
午前中は家の壁塗装の打合せ。そして午後は、かねてから考えていたVERENO RNの11速化のため、ちゅう吉にVERENO RNを持ち込んできた。
今ついてるのは、組んでもらった時のままの、アルテ6770Di2。
それを6870Di2に換装。もちろんチェーンも交換。スッゲ〜伸びてた（笑）
フロントディレイラーはというと、今回は恐る恐る交換を見送った。Di2のシステムのファームウェアのバージョンが新しいと、リアのみの交換では動作しないんだとか。しかしこの度は、幸いなことに古いバージョンだったようで、無事に動作確認できた。
その一方で、ワイヤレスユニットが認識できなんのだけど、そこは我慢する。11速化優先。
これで、ホイールとREAL Turbo Muinの共用が楽になる。
作業してもらうついでに、ハンドル角度の調整とシート角度も調整。ハンドルは少し送って、シートは完全に水平にした。これまで、気持ち前下がりにしていた。先日少し水平に戻したが、それでも気分的にほんの少し前下がりに。で、今回は完全水平にしたのだが、もっと早くすれば良かった。スッゲーラクになった。前にずり下がる感じがなくなってとっても快適。前傾時の「当たり」が気になり、前下がりから脱却できないでいたが、やはり基本は水平なんだね。
で、帰ってから、すぐトレーナーのスプロケを交換して、SST-TEMPOのインターバルを。
二日ほど休脚日(二連チャン飲み会のため）が入った後のワークアウトだったが、感覚的には疲れが抜けた感じはなかった。
ここんとこの感じとしては、アップのスタート80Wとかからでもカラダは重く感じられ，「あ～今日もキツイな～」という感じでいた。
ところが今回、それと同様の感覚で楽に回しているつもりで，160W程度出ていた。80Wまで下げるのにどうすればいいの？という感じになってしまった。とにかく思った以上にスタート直後の出力が上るのだ。
考えられる理由は三つ
１．二日間の休脚日
これは大きい。確実に休まったのだと思う。
２．コンポの変更
VERENO RNを11ｓ化した。リアディレイラーとチェーンの交換だけで。ついでにスプロケもきれいにした。そのおかげか，スムーズに回るような気がした
３．ポジションをチョイ変更
お尻が安定し、ハンドルも持ちやすい距離感に。
多分「１．休脚日」が大きな理由の一つと思われるが，これはやはり休脚日の意義を侮れないということか？ とはいえ，素人の毎日1時間程度のトレーニングなので，実際にそんなに疲れがたまるものではない（はず）。週に何日も休養を入れるよりも，ちょっとずつを毎日続けて，たまに休脚日を入れるのがイイのかも。特にEPIC TTとかFTP計測で頑張る前日は休み，その前の日はリカバリーくらいにしておいたりと調整するべきか。まあ，多めに入れて週一の休脚日かな。TTとかFTPの時にホントに更新を狙っていくのは月に１～2回程度だろうから，なるべく休養は入れずにちょっとした疲れには慣れながら積み重ねていくように考えてみてる。あくまでも溜まりすぎないように。
そして、気づかない間にレベルアップ！
CANYON AEROADをゲット！
なんか、いい1日になった。
今週はリカバリーの週！
今週はリカバリーの週。。。
に昨日設定して計画を立てた。。。はずだったのに，，，
仕事帰りに自転車が絡む仕事関連の話をして帰ってからZWIFTにログインした。するとコースがWatopiaで，ついつい無意識に「Mountainコース」を選択してしまっていた。なんか気分がアガッちゃってたみたい。
ちょこっとパーツの変更にも手を付けたから，そんなドーピングの効果もあるのかも。その効果が結果として現れるとうれしいのだけど，なかなかそうはいかないようです。
ということで（泣），，，
Watopia EPIC TT
276 W（最大平均パワー20 分）
AveHR151bpm/MaxHR179bpm
なかなか更新できんな。
気づいてみれば，ガーミン計測のVO2MaXの値が54まで落ちている。一時は59まで上がってたのに。そこんところはきちんと見てくれてんだな，と。正確かは別にして。この値が上り調子に変わった時にFTPとかの成長を見ることができるかもしれない。
57あたりがいい感じで，それを上回ると疲れが出はじめてあと下降線をたどっていくようなイメージを持ってみる。今後のトレで，VO2Maxの値が今の値から上向き，57あたりで「狙って」みよう。それまでは，トレの一環として・・・。
ただ今回も，一応FTPのちょい上は維持できているので，この積み重ねでいつかまた強くなれるのだと信じて乗り越えたいもんだ。ただし、今回は上のグラフ見ての通り、ダンシングでムリヤリ絞ってる（笑）。まあ、今は仕方ないか。
それにしてもこのキツサ，数をこなせば慣れるかと思いきや，まあ慣れることはなさそうね・・・。（当たり前か）
そういえば、前回、今回とVERENO RNでのアタックでは、アウター縛りでやってた。インナー使えば後半の脚の残り具合も違うかもしれない。次のアタックでは試してみよう。
考えてみれば、効率いいかもしれない、これは。
なんかメールで案内来ていた。
月額380円（税別？）で雑誌読み放題とかって。
一ヶ月無料期間があるらしいので試してみることにした。
そもそも雑誌って、けっこう好きで毎月何冊か買って読んでいた時期もあった。自転車雑誌とか、アウトドア系、キャンプ系、DIY系とか。ただ最近は、雑誌って読みたい紙面ってそのうちのいくらかで、特集記事とかの一部分に限られることが多いということに気付き始め、そのために一冊丸ごと買ってまで読もうとは最近思わなくなってきてた。
今回案内のあったこの「楽天マガジン」、読める雑誌の一覧を見てみたら、少なくとも3つくらいは読みたいと思えるものが含まれている。その他にも、特集記事によってはその記事だけは読んでてみておこうと思えそうな系統の雑誌もなん点かあったので、それらだけで十分元は取れそうな感じもする。
この、興味を持ってこの特集なら読んでみたいが、雑誌一冊購入してまでは、、、というのがポイントで、これまで手にもしなかった雑誌にも目がいきそうで、少しだけ楽しみでもある。
まずは一ヶ月ほど、他の雑誌も増える気配がないかとか確かめつつ、一ヶ月お試しをしてみることにする。
ちなみに、「BiCYCLE CLUB」も含まれている。付録とはもちろんないが、中で気になる記事があれば気兼ねなくそれに目を通しやすくなる利点もある。他の雑誌も同様で、気になれば読んでみる、という使い方もできるため、いろんな情報に触れやすくなるだろう。
その利点が勝つか、元来のめんどくさがりの性分が勝つか、そんな勝負の一ヶ月になりそうな予感。
そして、ここんところのワークアウト。
昨日はリカバリー。
そして今日もリカバリー。
ただし、TABATAも入れて、短時間だけ強度を上げた。
で、ヤラレタ。
不甲斐ない。
あいかわらずの休日を送っとりやす
町内の草刈り作業 ＆ 自宅の床ワックスがけ後の504AllRoundワークアウト。
ネットでジャパンカップの中継見た後ということもありモチベーション上がったが，ツラかった。。。させたので
アップ
270W/5min-rest170W/5min*2
420W/2min-rest170W/2min*2
290W/2min-rest170W/1min*4
245W/5min*1
ダウン
270Wの一本目でやめたくなったが，いつものこと。脚が回り始めるまではいつもこんな感じになる。それがやはり20分過ぎくらいからはちゃんと気力も充実してきたので完遂。20分過ぎから良くなってくるというのは，いつもの感じ。体調悪かったり疲れが邪魔しているとこれがもっと遅くなる。（んだと思う）
VERENO RN のポジションを変更してZWIFTやり始めてからちょっと経つが，今のところ違和感なし。変更前に感じていたり印象に残っている「居心地の悪さ」を今のところ感じていない。
あとは，近いうちにハンドルに少し細工をして高速巡航時に対応できるよう工夫してみるかな。DHバーとかではなく。
私は元気にやってます。
今日は一日中，ダラダラ。
午前中から昼過ぎにかけては家の外壁の塗装業者との打ち合わせのため，時間はつぶれた。その後はムスメさんと相方さんが買い物に出かけるということで，
これはチャンス！
という感じで，
寝た。
そのおかげか，疲れも少し抜けたような感じ。
そこで，夕食後軽く回すことに。
内容は，基本リカバリー。
その中で，3本スプリント。（Watopiaのスプリント区間）
126bpm/178bpm
リカバリーといっても，少し疲れが抜けている感じもあり，気持ち踏み加減になってしまった感はあるが。
で，このスプリント区間での結果は，
これまでのベスト 25.80
1本目 24.72
2本目 25.32
3本目 24.80
という結果に。
3本ともこれまでのベストは上回った。そして1本目がベストで，2本目にはちょっと落ちたが，3本目でベストに近い25秒切りのタイムでまとめることができた。
結果は，上々。
もう少し縮めようと思うと，途中少し斜度が上がり，負荷がかかるところをどうかわすかだな。そのまま踏むか，ギアを軽くしてまくるか。今回はこのあたりではギアは変えずにそのまま踏んだ。そのあとちょっとタレタケド。
リカバリータイムは，21時間。数字上は明日もほぼ疲れは抜けてるはず。。。
さすがに疲れがたまってるか・・・
正直ミスったと思ったよ。せっかくだから回そうと思い，ついでに明日は休みだし，この後ビール飲んでサッパリして寝ようなんて考えて，その分しっかり回そうとか思ってしまった。
結果，ワークアウトは，VO2Maxインターバルなんていう，ちょっとキツめのものに。そしてこのワークアウトをやり始めて気づいた。
「そうだ，これキツいやつだった！」
「しかも，昨日は90％程度とはいえ，EPIC TTやったんだった！」
しかし始めてしまったものを途中やめするわけにはいかない。失敗ワークアウトを作ってはいけないだ。あとは小一時間，ひたすら「耐える」しかない。
内容は，
アップ
300W/2min-rest170W/2min*4
290W/3min-rest155W/2min*4
300W/1min-rest170W/1min*4
ダウン
という内容。
最初の300Wのセクションが終わって，290W/3minの1本目が終わったところで，「もう，やめよう！」と正直思った。2本終わったらスキップして，最後の300W/1minやって終わらせちゃおうと考えた。
結果的には，だましだましやり遂げたが，もうね，290Wのセクションはやめることばかり考えていた。それほどきつかった。前回にはもう少し余裕があった気がしたのだが。疲れを一度抜かなきゃダメなのかも。
出力キープしようとする脚が心もとない・・・
ワークアウトを続けながら（その方が体調はいい）疲れを上手く抜いてやる方法を見つけなくては。それか，いいタイミングで休養（的な）週を入れるか。ホントは今週そんな週のはずだったんだけど，今日もついイッチャんたんだ。これがまずいパターンの入り口かも。気を付けなくては。
・・・と思って，前回同じワークアウトをやった時のデータを見てみたら，
前回は290Wで通して，キープできてなかった。そして，心拍も，
今回 Ave147bpm/Max171bpm
前回 Ave149bpm/Max176bpm
今回キープできた出力は前回よりも明らかに高くなってる。心拍も前回ほど上がってないので，成長していると前向きにとらえることもできる。が、疲れてて心拍が上がりにくいともとれる。いずれにしても出力の値は少し上がってるのに間違いはないので，「成果アリ」と評価しておきたい。
今週の EPIC TT
今日は「EPIC TT」の日。
いつもならフルアタックで、その結果玉砕か、うまくいけばFTP更新となるのだが、今日は全くそんな気もなくFTP平均でゴールまでたどり着くという目標を持ってTTを行なった。
ここのところの疲れもあるし、今日は職場の草刈り作業があり体力も使っている。だからこんなもんかな、と。
それでもここ一週間ちょいの中では負荷は高めな方。なかなかキツイものがあった。やはりならしとかなきゃな。
結果としては、
274W(20minAve)
148bpm/173bpm
ただ，思ったよりも時間のたつのが早く，計測し出してから20分が経過するのがかなり早く感じられた。余裕があったわけではなかったが，あの感覚ならもう少し絞りだせたかも知れない。それができないのが弱いところだが。
最終的には上記のような状態。274W。目標は達成した。これくらいをチョコチョコ繰り返して力が付いたらブレイク・スルーして，FTPも更新ということになるのだろう。特にこの冬場はそのあたりに取り組みたい。
疲れてはいるが，そんな中で，もうダメ！とならないようだましだましで慢性疲労に陥らない程度に身体を使い続けるのもこの時期には大切なような気もする。これで慣らしておいて，スッキリ疲れが取れた状態を味わってみたいものである。
ちなみにVERENO RNはクランクがコンパクトなので、全線アウターで！
リカバリー
今週は軽めにする。
といってもリカバリーばかりをやるわけではないが。でも今日はリカバリー（笑）。
「秋の VERENO RN ポジション更新キャンペーン」の一環として、ステムを短いものに交換した。サドル高を下げ、後退させたので、少し遠く感じていたためである。
交換後の感じはあまり違和感はないが、まだ負荷が軽いので、まだまだなんとも言えない段階ではある。
今日はリカバリーだったので、「ウォーキング・デッド」を見ながら。Amazon Prime Videoで、シーズン6を見られるようになっていたので、シーズン1から流しながら見て、それから「6」に行こうという壮大な計画を立てたので。
ところで、昨日のZWIFTのソーシャルライドの疲れか、 ビワイチの疲れか、日々のストレスなのか、なんか疲れが溜まりつつあり、脚の回りが重いのが続いた。いつもなら20分あたりから軽くなる感じがあるのに、今日は45分ほどかかってる。いいタイミングでのリカバリーだったということにしておこう。
休みを入れればスッキリするんだろうけど、できるだけ毎日、という癖をつけるために、短時間でも回し続けるよ〜！
