6Weeks FTP Builderを振り返ると・・・

概　　　要

失うものは何もない

先日、無事に終了したZWIFT 6wk Beginner FTP Builder。

ちょうど忙しい時期と被っており、その中で6週間続くかどうかという不安の中はじめてみた。この忙しい時期にわざわざはじめたのは、次の目標となるレースに向けてシーズン入りの準備をするためだった。それまでのシーズンイン準備はことごとく失敗していたので。

忙しくはあるが、そんな忙しさの中で続けることができれば自信につながるだろうという期待もあり。反面、続かなくてもいつも通りなので特には支障はない・・・。期間は6週間。短いようでもあり長くも感じられた。

シーズン替わりに時間がかかる

実施した中身は標記の通り、6週間でFTPの向上を狙ったもの。私の場合、半年ちょい前のピーク時のFTPが265Wくらい。その後スキーシーズンに入って自転車活動ができない時期がしばらくあった。その後4月のレースに向け、3月に入ってから気持ちを向けていったが、身体は全くついてこず。スキー楽しみまくったもんな～、雪ないのに・・・。おかげで、レースは散々。昨年よりもキツかったし、満足のいく走りには程遠いといった感じだった。この時点でも身体はまだまだ自転車モードにはならず。感覚的には今回のワークアウト・プログラムを始めるちょっと前あたりでやっと冬場の身体の疲れも抜け、自転車モードに切り替わってきた感がある。

 計　　　　画

 4月のレースが不甲斐ない結果に終わった後のゴールデンウィーク真っ最中。ゴールデンウィークは家族、そして京都のお友達としまなみを走った。スピードを求めるでもなくゆったりと、そしてのんびりと。

でも、そういった期間を過ごすごとに、なんとなく焦りの気持ちが大きくなってきた。

ZWIFTも再開はしていたものの、あまり普段のサイクリングと変わらない。

突然思い立った

そこで、前から気になっていたこのプログラムを、かなりおもむろにはじめてしまった。「しまった」という表現が本当に合っている感じでのスタートだった。続くかどうかは自分でも半信半疑。ただ、なまりきった身体に喝を入れ、265Wまでとはいかないまでも、近いところまでは戻して夏を迎えたいという思いは強かった。その思いにこたえるために、取りあえず週の内５日のワークアウトが標準で、その最後の５日目も最初の週はレストになっていたので、気軽な気持ちではじめてみたのである。

このエントリーでも書いたが、その後の負荷の増大は前もって見ずにおいた。

計画としては、できるだけ月曜はじまりの一週間で５つのワークアウトを分散させて終わらせ、６月の半ばには終わらせよう。でも少々伸びて７月に入るくらいに終了でもいいや、なんていうくらいのかなり緩い計画だった。設定のFTPも255Wに。それでもキツイというのが現状だろうが、それに身体を慣らしていくという意味合いを込めた。

実　　　　施

で、実施。おもむろにはじめたが、思いのほか緩めのスタートだったのでなんとか続けることができた。ただ、出力を安定してキープするのに慣れておらず、その点ではじめは手こずった。そして求められる出力が高くなってくると、ヤッパリキツイ。Z4、Z5が続き出すと、はじめはキープできず、規定の値よりも低い平均値になってしまったりということもあった。しかしそれにもしだいに慣れ、W4あたりから、キツイのだけどキープはできるというくらいにはなってきた。

このプログラムの意味を考えてみる

以下の表が、実施したワークアウトでの各ゾーン別の実施時間となっている。

 見ていると、いろいろ気づくことはある。当然、このプログラムの前半部分となる、W1〜W4では、Z1〜Z2のゾーンが多くなっている。Foudationと名のついたワークアウトは各週で必ずあるが、Z2にじっくり取り組むことによってベースになる耐久力をあげる、ということになるのだろう。また、少し出力を上げる場面があっても、前半ではL3のTempoに時間を使っていて、その上のゾーンに入るのは短時間のみ。こうやって耐久力の向上に取り組んでいたのだな、とあらためて感じる。

終盤のW5〜W6においては、Threshold DevelopementというのがFoundationを挟みながら繰り返される。そしてそれに伴ってZ1〜Z2の割合は少し減り、特にZ4とZ5が増えることになる。ここでやっと設定のFTPに近いところでの時間帯が増えるのである。いきなり「ソコ」を攻めない設定。なまった身体ではじめるのにはいい具合の設定だったのだと思えた。

 はたしてその効果は？

その効果を知りたいのだが

そうこうしているうちになんとか過ぎ去った6週間。長いようで短いようで、ヤッパリ長かったのだろう。ゴールデンウィーク最中の爽やかな空の下から取り組みはじめて、今は梅雨真っ盛り。ローラー練にはちょうどよかったのだが。そしてなんとか終了できたのだが、ただ終了して嬉しい、だけではこの6週間にかけた労力がもったいない。やはりここは、効果として実感できた事例を具体的にあげて検証しなくてはならないだろう。

しかし、まだ終わったばかりで、そんな事例はない。いずれ何かあれば追記をすることにして、ここは流す。

ただ、そうは言ってもやっただけのことはある、という自信につながるものは何かないものか、と思案した。そして、ローラー練の効率について考えてみるというのはどうだろうかと考えてみた。

ローラー練の効率

よく言われるのが、実走に出かけるよりも、ローラー練の方が効率が良い、ということ。もちろん時間的に見て。

上の表の下の方には、過去のロングライドや練習走行のゾーン時間帯を挙げておいた。「トロバラ練習」「アニキ練」「しまなみ往復ソロ」の三つ。それぞれと今回のワークアウトのセットを比較してみたい。

トロバラ練習との比較

 トロバラ練習は現地集合現地解散という形で行った。行き来するのに、片道1時間弱。往復だと2時間かかる。もちろん車載等の準備、後片付けの時間もかかりそれらを加えると、この練習のために3時間以上の時間は使っているだろうと考えることができる。練習時間は1時間12分。これを今回のワークアウト・セットの各ゾーンの時間配分で見てみると、Threshold Developementに近い感じがする。さすがにZ6はワークアウトの方ではほとんどないが、目的が違うので仕方ない。ただ、それ以外の部分はけっこう近い。つまり、ローラー練でこThreshold Developementに近いワークアウトをすれば、前後の移動時間や車載等の時間を使わずに同じような効果を得られることになる。つまり、トロバラ練習の場合だと練習時間と移動時間合わせて4時間あまりかけて得ていた効果が、ローラーであれば、1時間半あれば十分ということになる。もちろん数字的には、という意味で、その他実走でのみ得ることができるものがあるということは否定できるわけがないのだが。

アニキ練との比較

こちらも現地まで車載で移動し前泊。翌朝練習して帰るというパターンだった。「泊」の部分は趣味とレクリエーショナルな部分が含まれるため、時間効率的に考えると、車載で現地へ行き、練習して帰ってきたというパターンと同じになる。

こちらの方の練習時間は、3時間半。ワークアウト3日分といったところか。

そういう意味で見ると、W4のFoundationを除いた感じに近いものがあるかな。ザックリだけど。FTPの練習という意味での違いがあるのはトロバラと一緒。

週末に時間的余裕があればこの練習を行って、残った平日も使えば効果が上がるだろうが、時間のないこの時期だからこそ、ローラーで済ませても同様の効果があったのではないかと思われる部分があるのはありがたい。

しまなみ往復ソロとの比較

これは、自走で出発して帰ってきたもの。時間は6時間23分。1週分の時間より多い感じか。それぞれのゾーンを比較してみる。

Z1 ：ワークアウトよりもしまなみの方が倍くらい。

Z2 ：ほぼ同じくらいか、ワークアウトの方が多い。

Z3：ほぼ同様。

Z4：W4で同等、W5〜W6にかけてワークアウトの方が多い。

Z5：Z4〜Z6あたりで同じくらい。

Z6以上は比較しても意味ない。

といった感じになっていた。経験的にしまなみをソロで往復するとその後数日は疲れが抜けず、平日のワークアウトは効率が落ちると感じている。それならば週の中で割り振って自転車に乗る機会を増やす（時間でなくて）ことによる効果も期待できるのではないかと思われる。また、同じ時間走行しても、Z1が増える分、効率が悪くなる部分もあるだろう。特にしまなみなどは、実走する爽快感は魅力的だが、トレーニングという観点だけならば、ローラー練もけっこういいんだな、という感じがする。

ということで、仕事が忙しい時期にベーストレーニングを行いたかった、ということを考えるならば、今回のプログラムを通して、トロバラ練習2回程度、アニキ練1回程度、しまなみ海道往復ソロ3回程度プラス持久力トレーニングをじっくりと行ってきた感じになる。これなら忙しいから週末にのみ実走に出かけるというよりは、短時間ずつではあるが回数乗れた分も考えて効率はよかったのではないかと思える。

実際どうだったかはわからんが。。。

検　　　　　証

Coming soon ?

先にも書いたが、今は検証できる事例がない。なので、効果的だったかどうかということがわかる事例が出てくれば、また追記することにする。

今　　　　　後

次のレースは7月後半。それまでには約一ヶ月ある。ここまでの間はFTP向上によるベースアップを目指してきた。これからはこれまでに十分取り組めていない、Z5〜Z7でのトレーニングに時間をかけてみようと考えている。FTP向上につながる練習「2」に対してその上の高負荷によるもの「3」といった感じかな。このあたりからはじめて、7月半ばには高負荷短時間へ移行し、レースの前の週くらいまでにはテーパリングの時期に入れるよう調整してみようと思う。