Daily Sketch with...

ロードバイク、スキー、キャンプ、写真が好きなオッサンブログです。家族で楽しんでます。

OTTAWA TOPSPEED RACE に参戦!

昨日SSTインターバルをしたので、今日はWATOPIAのEPICを2回ほど淡々と上るトレーニングしようと、ZWIFT IN !。

ところが今日はLONDON。コース違いでした!

 

ということで、どうしようか迷いながらイベントを探してみると、5分後に「OTTAWA TOPSPEED RACE」というレースがあるのに気づいた。アップも何もないが、とりあえず参加してみることにした。これまでに参加したことのない60kmの長いレースだったので、ついて行けなければ途中でやめてもいいやくらいに思って気軽に。しかし、実際に参加してみると、思いもしなかったレースの駆け引きや我慢くらべなどがあって案外楽しかった。その様子を以下で。

 

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ZWIFTにインしたのが、ほぼスタートの5分前。アップにならないのでダラダラとペダルを回しながらスタートの瞬間を待った。

 

そしてスタート。

スタート位置に立っているのは、35名程度。なので目標はその半分の15位程度。ただアップも十分にしていないので、もっとゆるゆるでもいいかな、といった感じだった。

スタートしてみると、60kmというある程度長丁場のレースでもあり、そんなにペースの高い出だしではなかった。それが幸いして、居心地の良さそうなグループが形成された。

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この集団は、もちろん先頭集団ではない。二番目か三番目の集団になる。その前はすでに15秒から30秒くらい差が開いてる。しばらくこの5〜6人ほどの集団で脚をためながら序盤をしのぐことにした。先はまだ長い!

 

しかしちょっとした上りにさしかかると、他のメンバーはペースが上がらない。ペースアップした覚えはないが、いつの間にか単独での走行となってしまっていた。

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自動負荷変化の機能のついたスマートトレーナーだと、上りになると当然負荷が上がってくる。そのためギアのかかりが良くなり、意図した以上に出力が出て来やすくなる。そのあたりの違いがあったのだと思う。

 

前との差を見ると、1分少々。ペースアップしても単独ではなかなか追いつけそうにない。このまま単独では脚を使うだけで、あまりメリットはなさそうなので、10秒ほど差のついた後ろの集団にゆるゆると戻ることにした。

で、ほどなくして後ろの5人集団に吸収された。

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 この位置でしばらく脚を休めて、終盤でどう立ち回るか考えることにした。この時点でこのレースを楽しもうという気満々で、DNFの選択肢は消えていた。

 

しばらくすると、グループの一人が集団から抜け出す動きを見せた。他の人はそれについて行く気配はない。なので、後ろにつかせてもらえばいいや、という感覚でその後を追った。

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たま〜に前を牽きながら、ちょっとの間いっしょに走っていたが、次の上りで、やはり少し飛び出してしまう。ペースを落としていっしょに行くという選択肢もあったが、1分くらい前に前の集団から落ちてきている人がいて、その差も少しずつ縮まっていたので、そちらに追いつくという選択をした。

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しばらくしてやっと追いつくことができた。

しかし、ここからがなかなかキツい展開となった。ここでもたま〜に前に出つついっしょに走っていた。

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しかし、残り距離は20数キロ。その間で、牽制を入れられ、アタックをかけられ、脚を使わされてしまった。どれにも、なんとか追いすがったものの、最終局面の、10分程度の上りの後の下りでアタックをかけられ、そのまま差が開き、その差を詰める余裕もなくゴールとなってしまった。

 

しかし結果は9位。

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もっといたはずだが、途中でZWIFTから去った人も相当数いたのかもしれない。それでもいいんだ! 初のベスト10入りは単純に嬉しい(笑)。

山を登ることにした!

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少し早めに帰ることができたので、夕食前にWatopia Mountain コースを。

タイムを気にしても多分まだまだだろうから、ケイデンスと心拍を頼りに上った。パワーは二の次。何度かこのコース、特にヒルクライム区間を走って、ケイデンス高めで維持できる心拍と出力を成長させることができればいいかな、と考えている。

 

ケイデンスは90rpm以上目標。心拍はLTHR下を維持するのを目標にした。

 

結果的にはこんな感じ。

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終盤の低い部分はEPIC KOMを終えて、もうひと上りした部分。

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そこはほぼ斜度10%越えで、10分弱。

自宅近くの10%チョイの斜度が続く坂の感覚を思い出してみても、いい感じを再現してる。ここのところは前輪は上げずにやってるけど、合わせて上げておけば、再現性もさらに高くなるのかも。

ところで、EPICのヒルクライム区間は概ねケイデンスも目標をキープできたようだ。心拍も終盤でLTを越えたが、まあ、これも概ね範囲内に収まったかと。

 

TSS 53.9

IF 0.807

 

いい練習になったかな。

 

思うようにいかないもんだよね、人生って!

今日は仕事終わりの時間にサッと出て、職場のとなりにある整形外科へいってきた。私のカラダは現在、二つの大きな問題を抱えている。それらを診てもらいにいってきたのだった。

 

ひとつめは肩。ここ1年半くらい左右の肩が痛い。はじめは良かったが、だんだんと酷くなってきた。特に左肩。スキーでコブ滑る時に不用意に勢いよくストックをついてしまうと激痛が走ったり・・・。

 

そして、ふたつめは左ヒザ。一昨年のスキーシーズンの終盤から、1日滑った後、左ヒザがハレはじめた。ヒザを曲げるとハレた部分がじゃまになってすごい圧迫感を感じるくらいに。で、平日アイシングなどすると完全にではないがおさまってくるので、また滑る、という繰り返しをしてシーズンを終えた。

オフにはだんだんと痛みとハレも良くなっていった感じ。多少の違和感も残っていたが、またスキーシーズンにイン。するとこのシーズンははじめから同じような感じになってしまっていた。オマケにひねりが加わったり。だましだましスキーシーズンを終え、今にいたる。

 

これらの問題点を一挙解決すべく、この度、英断を下したのである。

 

診察してもらったり、レントゲン撮ってもらったりしたのちに下された診断は、、、

 

まずは肩の方ね。

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はい、お約束!

ま〜ね。

薄々気づいてはいたけどね。

電気あててもらって、ストレッチの仕方を教えてもらって肩は終了。右肩も少し痛みは残ってるので、同じ要領で動かし続けることにします。まあ、積極的に動かしていっていいということがハッキリしただけでも良かったことにする。

 

一方、ヒザの方はというと、

こちらは、「少し水が溜まってますね」って。

「これくらいなら抜くまではいかないけど・・・」って。

ということはアレだ。パンパンにハレてたときには、かなり水が溜まってたということだね。んで、抜かなきゃならない状態だったのかも・・・?

 

あ、あとこれ大事!

「加齢による影響は出てないですね」って。

うん。

 

とりあえず、曲げないように、階段上らないように、あまり動かさないようにしてれば、二週間ほどで良くなるでしょう・・・って。

曲げないように、階段上らないように、ってのはできるとして、あまり動かさないようにってのはムリだな〜ってのが第一印象。だって自転車乗らなきゃならないから。

自転車には乗るとして、一週間後にどうなってるか様子を見てみることに勝手にしてみる。

ただ、いろいろ調べれば調べるほど、ヒザを安静に、というのがポイントみたいだけどね・・・。

 

そんなわけで、今日のワークアウトは、Zwift 202Endurance-SST short。

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45分ほど、SSTのインターバルを。ヒザは。まあなんとか。アイシングして、アミノバイタル飲んで、ゆっくり寝ます。

今日のライドは淡々と

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ジャイアントさんと!

いつものところで待ち合わせて、3時間コースは。このコースは、先日の2時間コース(鈴池ヒルクライム〜動物園コース〜柞磨ヒルクライムの往復)に加えて、御調〜久井までの往復が加わるコース。約80km、獲得標高は990mだった。

 

今日テーマは、水分がどれくらいいるのかと、ペース、というか負荷をなるべく一定にして脚を残して帰宅するということだった。

 

なので出だしの鈴池ヒルクライムは、極力頑張らず、220W平均になるくらいで。それでも息は切れ切れだが。その後柞磨ヒルクライム。ここも抑えめで。下って486にぶち当たるあたり。2時間コースでは折り返しになるが、前回ここで折り返した時には、かなり脚を消耗していた記憶がある。それに対し、今回はまだまだ余裕。かなり控えめのペースだったので当たり前だが、パワーメーターのおかげでペース管理はやろうと思えばできるし、脚を残すってこういうことだったのか、という感じ。

一方のジャイアントさんは、もどかしそうな雰囲気。たしかにもう少しペースを上げたほうが辛い部分は早くやり過ごせるし、スピード感がどんどん失われていく走り方はなんとももどかしい。でもそれは後からジワジワ効いてくる。パワーメーターを信じてひたすらペース管理をした。

そして御調へ。御調ではトイレ休憩を入れた(昨夜飲み会で・・・)。その後久井までの往復TT。ここでもしっかりペース管理。自分のベストタイムにはもちろん大幅に届かなかったが。

 

復路、ジャイアントさんの一言。

「急に腹減って来たな〜」

 

そういえば私も少し空腹感は感じ始めてた。ゴールまで行くのは可能かと思われたが、無理してもいけないので、御調でコンビニ休憩を入れることにした。

 

ドリンクについては、自宅から準備してきた、電解質パウダー入りの水ボトル一本。10分から15分に二口程度水分補給をしたが、今日はそれで十分だった。走りながら喉の渇きに悩まされることもなく、帰宅後にがぶ飲みすることもなく。。。今日は下りは少し肌寒さすら感じるくらいだったのでかなり楽な状況ではあった。このことを鑑みて8時間耐久での補給計画に役立てる。

 

その後は、柞磨ヒルクライムの逆を走って、石原トンネルまで行ってゴール!

季節外れのコンディショニングを修正しなくては!

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カラダがまだまだできあがっていないのを実感した、先の日曜日の、チネくんとの周回練。やはりボチボチとカラダいじめていかんといけんわ!ってなった。

でも、その直後はヒザも少々痛くなり、モチベーションも下がってちょっと間があいてしまった。モチベーションが下り気味なのは、ヒザのことだけではない。私の年間のコンディショニングであることに気づいたからというのもある。

ヒザをアイシングしながらアレコレ考えていてふと気づいてしまったのである。

これまでの私のコンディショニングのピークが晩秋であることに‼︎。

つまり、春から自転車シーズンに入り、徐々に体力や体重、コンディションを上げていって、ピークになるのがだいたい毎年10月から11月にかけてなのである。つまり私の自転車シーズンは終わりに近づき、スキーシーズンに入ろうか、というかイミングでピークがやってくる。来年FTPがピークになり、体重も一番軽くなるのがこの時期だ!

 

もったいない!

 

なんとか早めにピークにもっていきたいとは思うのだが、今年は長いスキーシーズンを楽しめたおかげで、すでに出遅れている(涙)。

 

なので、焦る気持ちを抑えながら、でもカラダをいじめるZWI活を今日は行った。

 

レース参戦である。

 

WBR 1Flat Lap Raceというのに参加してみた。リッチモンドのフラットコースを一周、約9Kmの短距離のレースである。

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前回は少し長めのレースでヒィ〜ってなってから、今回は短めにした。短時間ガマンしてみる。出走は40名弱だったので、半分に入るのを目標にスタートしてみた。

 

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タイムがカウントダウンされ、スタート!

とにかくはじめは先頭集団についていこうとスタートでかなり気合を入れた。しかし、そんなにみんな気合が入っていない様子。なんだかノンビリした展開・・・。なんでだろう?と思っていると、画面にはウォーミング・アップと記され、残り距離が出ていた。半周程度はウォーミング・アップがあったんだ。だからあのペースか。おかげで、スタート直後で大きく出遅れることはなかった。脚には来てたので、たぶん普通のスタートのペースだったら完全に後方に追いやられていたんだと思われる。

 

そして、リアルスタート。

そのすこし前からペースアップがはかられ、パックとして走る参加者は限られていた。その前後は数秒差が開いていた。なのでまずはこの数名に乗る。

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しかし、それでも徐々にペースは上がり、距離が開いてしまった。あとあと考えれば、そんなに長いレースではないので、そこで踏ん張っておけばよかったとも思ったが、現場では、最後まで脚を持たせることばかり気になり、追い切ることができなかった。

 

ここからしばらく、というか最後までひとり旅!

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前は差がどんどん開いていくし、後ろとは25秒程度から30秒程度の差で推移。この位置を最後までキープすることに集中した。

 

前は視界から外して、後ろとの差のみに集中。少しずつ開いてはきたものの、残り少なくなったところで、追い上げてくる可能性もあるので常にタイム差を意識した。30秒くらいまで広がったところで、残り1kmちょい。そこから少しタイムを詰められたものの、なんかその位置でのゴールとなった。

 

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順位は14位。

たぶん、半分以内には入れたのだと思う。この後の人たちがゴールしたのかとかもわかんない。でもスタート時に34名までは確実に増えてたので、いいや。

 

仕事も忙しいので、今日は45分と短めにして終了にした。

それにしても、私のピークのズレ、なんとかならんかな〜??

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まだまだカラダができていないのを実感!

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チネくんと周回練習。

5kmのコースを12周目標。

上り4分程度、平坦を少し走って下り、平坦を3分半ほど走って元に戻るコース。

今日はその前に、アップがてらヒトヤマ上ってから集合。その後現場まで移動した。

 

現地に着いたら、さっそくスタート!

まずはチネくんが先に行ってコースの様子見。約2時間60kmほど走ることになるので、ゆっくり入ろうね、とチネくん。私もまだまだ自転車に馴染んではいないので、ゆっくり行きたい。

 

で、最初の上り。

チネくんの後をついて行くが、、、

ん? なんかペース早い。

後ろにいる私が250W程度になってる。上りだからそんなにドラフティング効果はないだろうが、このペースは私にとっては明らかにキツイ。チネくんにとってはこれが軽いのか?、その結果は後にわかることになるが。とりあえず坂を上りきって、次に自分が先頭になったらもっと抑えて走ろうと思った。

 

二周目、私が先頭。上りは少し落としたものの、250W弱な感じ。まだ序盤なのでこれで行けたが、その後周回を重ねるごとに出力が落ちてくる。そして脚もまたなさそう。

 

で、6周回した時点で「もう無理!」ってなった。チネくんに二周ほど一人で走ってもらって、私は休憩。明らかに私にとっては上りがオーバーペースだった。

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一周回ってきたチネくんを見送り、二周目を終えるかどうかというところで、私もリスタート。かなりゆっくりなペースで上り始めた。しばらくすると、チネくんも追いついてきて、やはり、出だしのペースは完全にオーバーペースだったね、という感じで話し、次はもっと抑えめにしないと、と反省した。チネくんもかなり脚パンパンなようだった。

 

この時点で残り4周。2周ほどユックリ走っていると、道端に落ちてるボリンクのペットボトルがやたらと目に入ってくるようになった。そして無性に炭酸が飲みたくなる衝動。水分補給はシッカリしていたし、これまでにこんな感覚はなかった。そのまましばらく走っていると、少し空腹感も出てきた。ついでに軽い脱力感も・・・。

 

あ〜、これは軽いハンガーノックっぽいな、、、と。

つい昨日、アイカタさんとムスメさんとハンガーノックの話をして、

「オレ、今までハンガーノックってなったことないんよね〜」

「あたりまえじゃん!、パパはハンガーノックならんよね、脂肪多いし!(笑)」

なんて会話を楽しんでたな〜、なんて思い出しながら下りを終え、自販機に直行!

とりあえずエナジードリンク系と糖分取れるドリンクを腹に入れた。残りはあと一周だったが、この状態では無理そうだったので、チネくんには行ってもらい、ゴール地点で待つことにした。

 

アイカタさん!

ムスメさん!

やったよ!

パパはハンガーノックになれました!

 

そんなことを考えながらいると、チネくんゴール。

 

もうね、まだまだカラダができていないのを実感しました。まだこれまでの練習も強度は十分上げられていないもんね。ぼちぼち上げ気味にして仕上げていかないとな。減量とともに。

 

こうなると、当面の目標となるミッドナイトエンデューロ、補給とかペーシングをしっかりシミュレーションしとかんとやばいな、という感じも。今年から8時間になったらしいけど、今回はジャイアントさんとソロで参戦予定。それに向けた練習をしっかりしとかなきゃ完走も危ういわ!

以前から考えていた2時間弱のトレーニングコースを試走

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今日は、以前から考えていたトレーニングコースがどんなもんか、その試走に行ってみた。

もちろん自宅からすぐスタートできてゴールも元の位置。時間的には2時間弱のコースとなる。

どんだけ近いところを走りたいんだ?、と思われるかもしれないが、ヤッパね、近いほうがいい。特にトレーニング終了後、帰るまでが長いとか、車載して帰らなければならないとかになると。なんかめんどくさくって。もちろん楽しみのために出かけるのであればその限りではない。でもトレーニングメインであれば、汗かきながらヒィ〜ヒィ〜言うだけで、景色を楽しむ余裕はない。ならば近いほうがいい!

そんなコースなのだが、中身は私にとっては少々気が重くなる。48kmくらいの距離で、獲得標高が777m。なんかいい感じの数字が並んじゃったけど、始終アップダウンに脚が消耗されていくコースプロフィール。大きめな上り4ヶ所。上り基調のアップダウン。下り基調のアップダウンといった感じがコースの中にある。ちなみに行ったルートを折り返してくる、完全な往復コース。

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一昨々日に走ったコースは、山を四つばかり越えるコースだった。上りの練習にはいいが、下りは安全面からもダラダラいくしかなくて負荷がかかられるのはホント上りだけと、下りでの握力(笑)。そういう意味で言うと今回のコースは、下りもあるがサクッと下れて、あとは上り基調と下り基調のアップダウンという感じで、「上った感」とともに「走った感」も味わえた。

 

スタートは自宅から。いったん下って平坦道に出てから、「omote suzuike」セグメントを目指す。ここまで約10分。アップを兼ねてL2〜3くらいのイメージで。

その後そのセグメントにアタック、、、はしない。あくまでも試走なので、脚を消耗しない程度に。この上りを終えて下ると、福山市立動物園の通りに出る。ここから「柞磨HC」セグメントまで、アップダウンのある上り基調。

そしてふたつめの上りとなる「柞磨HC」セグメントを様子見ながら。何度か走ったことがあるが。こんなに長かったっけ?、という感じ。

そこから下って、三郎丸町で486号線に出るところで折り返しとなる。

ここからはここまで走ってきたのをそのまま引き返す。

 

こんなコースで約2時間弱なのだが、このコースごとセグメントに設定して、何度か繰り返してやろうかと考えている。下りは安全にいくので、タイムを縮めるには上りとアップダウンの部分を頑張る必要があり、全線気が抜けない。

 

あと、このコースだと、ほとんど止まらずに2時間自転車の上で過ごすことができる。車もそう多くはない。もちろん、交通ルール遵守の上で。信号は二ヶ所あるが、スピード調整で完全停止しないで抜けることは可能である。今日は信号には引っかからず、折り返しでいったん停止しただけだった。

 

 家から出て10分アップ、その後トレーニングコース。最後に10分程度ダウンすると、もうほぼ自宅!

また走りますとも!

キット、、、。

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帰宅後は、焼き鳥!

消費したカロリーを補います。オーバーにならないように・・・。