上げるべきか？、上げざるべきか？

見事にPRを更新しつつも、目標タイムジャストという結果により、ギリギリ「目標タイム切り」が果たせなかった、先日のタイムアタック。

終了後、

「おめ〜！ FTPの値、更新されてるよ！ 278Wね！」

こんな表示がガーミンの画面に表れた。自動計測によるFTPの更新の通知だった。

確認してみると、20分ジャストで平均293W。×0.95で、確かに計算上FTPは278Wとなる。ガーミンやZWIFTでの手順に従ってはいないが、少し前のアップで10分ちょっとのVO2Max域の負荷も加わっているし、そうハズレてはいないと思われる。

昨年までのFTP最高値は昨秋の268Wだった。確かこれも四川での値。なんだか私の貧相な「戦闘力」をさらけ出すみたいで少々恥ずかしいが、そこからすると10Wほどアップしてるということだ。
昨年秋以降、しばらくFTPは268Wでワークアウトをしていた。今年に入ってからは当然脚力は落ちてるし、夏前の換装時、vectorのインストールミスにより値があてにならなかったこともあって、それ以降、低い値から徐々にFTPを探っている状態だった。
そしてイキナリの、FTP278Wという値。

ここで悩む。
はたしてこの値を使っていいものなのか、どうなのか。。。
ホント、悩みどころ。

もちろん、FTPが向上したのは単純に嬉しい限りである。

しかし、問題はこの値の信憑性。そんなに大きくハズレてはいないはずだが、気がかりなのは、ヒルクライムでの値だということ。上り坂での値は大きめに出るとか出ないとか。感覚的にもそれは分かる。もし上りの方が出力が出やすいのであれば、この値は普段のワークアウトの元にするには少々大きすぎ、ということになってしまう。

つまり何が言いたいかというと、この値を元にワークアウトすると、キツすぎないかい？ってことw。少々低めにFTPを設定しておいて様子を見るのもありかな、とか日和ってたりするのである。

そこで最近やってる、SSTインターバルとVO2Maxインターバル時の値を見てみた。FTPは255Wでの設定だが、ここのところ調子がいいせいで、少し目標値を上回ることができていた値である。そしてこれらのワークアウトは次の冬の間もメインのワークアウトとして取り組む予定にしている（ホントこれだけやろうかと思ってる）。

すると、SSTの値は、FTP278Wでも対応できるくらいの値になっていた。また、VO2Maxの方も、VO2Max域（FTP106%〜120%）の下限には含まれているようだった。

ということで、安心・納得してFTPの値を大幅アップしてワークアウトを続けることにする。

今後しばらくのFTPは275Wでいきます！

って、、、278Wから少々落としているのは、、、キリがいいから！
いや、正直少しだけでもラクに・・・、という魂胆からである。

ということで、FTP更新作業。以下の値を設定し直さなくてはならない。

・GARMIN CONNECT
・STRAVA
・WATTSBORAD
・ZWIFT

四川での目標達成時（ぜひ10月半ばまでには！）には、表示されるFTPは少し上がる可能性もある。それでもこの値で冬を通して維持できるように、という意味を込めての設定変更である。

STRAVA画像で見るHC反省会

四川に行ってきた。

今年何回目になるのか？ 9月に入ってから毎週に近い感じで行ってる気がする。

そして、今回、二度目のPB更新を果たした。めでたいことに。

そして目標タイムは切ることができたのか？といえば、、、

答えは「NO！」（泣）。

でも、おしかった。ホントおしかった。そしてあのトラブルに見舞われなければ、きっともう少しタイムは短縮され、余裕で目標タイムは切っていたのではないかと思われる。タラレバの話ではあるが、そう思わないとやってられない！

そのトラブルがどんなトラブルだったのか？

これについては「反省」の中で振り返る。

ここんところの3本の四川トライをSTRAVA画像で比較しながら反省して、記録としたい。

比較する記録データ

①（黒）今回のデータPB 9/24

②（紫）2番目の記録 9/10

          →1年ぶりに更新した時

③（青）3番目のタイム 9/18

          →ダムまで飛ばしすぎて後半失速
          →前日もワークアウトしてしまった

というわけで、今回のライド（現在のPR）の様子を追って比較と反省をしていきたい。

まず、コンディショニングについてここのところ気づいたことは、以下のような点。

1...前日は完全休養がいい

2...前々日は強度は強くても良いが短時間で

      または、リカバリー程度で

3...アタックの少し前に一度心拍を上げておく

      最大心拍の90%以上まで

今回は、ほぼこれをクリアできた。ただ、前日は酒飲んでる。オマケに体重は少しオーバー気味。でも、上の条件をクリアしてると心拍も上がりやすく、脚も回りやすいことに確信を持てているので、正直、目標タイム切りを狙っていった。そのためにスタート直前にはボトルの水もカラにしたほど（笑）。それでも体重オーバー分を差し引きできてはいなかっただろうが（涙）。

そして今回は、必殺技として、「バーチャルパートナー」のみ意識して走ってみた。対象はもちろん前回までのベストタイムの②。このタイムより15秒程度速く走れれば目標達成できることになる。

そしてもうひとつ参考にしたのは、前半飛ばしすぎて後半明らかに失速した③。この時は前日にワークアウトもしているし、心拍を上げるルーティンは経ていなかった。そのためもあっての失速とも思われたが、そこまでペースを上げずに、この時よりは抑えめに行こうと前半のペースを設定していた。

さてそれでは、思い出しながらスタートしてみる。

まず、スタートダッシュ。前半速くて後半失速したライド（以下、「③」）の時とほぼ同じくらいのスタートダッシュで入った。早めに落とすつもりで、またここのところの中ではケイデンスは気持ち高めな意識で。とはいってもデータは表示していないのであくまでも感覚に頼って。

バーチャルパートナー（以下、「②」）からは1秒から4秒程度先行。その後ダムまでで差は開いて、12秒先行することに成功した。この時、③ライドはさらに５秒先を行っていた。今回（以下、「①」）でもキツく、斜度が緩くなるのが待ち遠しかったので、③は完全にオーバーペースだったのだと思われる。

その後、橋に到着するちょっと手前で、①は③をパス。

この後しばらくは、③も粘っており、差は開かない時間帯があるが、縮むこともなかった。しばらく先には失速しているのがわかる。

次に、橋を渡って下ったのちの上り返し、そして展望台まで。ここまでの間に①は②に15秒前後先行というのが続いている。③は前半飛ばした時に①との差を最大17秒ほど付けてその後失速しているので、それと比べれば良いペースかも。

この後もこの差をキープできさえすれば目標タイムを切ることができそうだったので、この差をキープするように走ることにした。

そして、その後少し走ったあたりで、なんとか①との差を広げないように頑張っていた（その時の意識としては②が対象で、先行キープだったのだが）③は力尽きて失速をはじめ、もう浮上してくることはなかった。

15秒差キープを命題になんとかペダルを回し続ける①。しかし思いのほか脚がよく回ったせいで、少しずつ差は開いていく。

前半は③と近いペース、その③もすでに失速しはじめているのに、まだキープできていることに驚いた。と同時に、ルーティンをこなしたおかげかもと、コンディショニングの大切さを再確認。

しかしいつまで持つのか？、という不安もあるにはあった。一方で、まだしばらくは行けそうな感じもあったし、このまま行けば確実に目標は達成できるというモチベーションもある。このまま無事に走り切ることさえできれば！、という思いで折り返しに入った。ここは少し斜度が緩むので、数段ギアを重くし、ダンシングして出力値キープして速度を乗せた。

ここまでは良い感じ。②との差は最大20秒くらいまで広がっていた。

が、突然ガーミンの表示がおかしくなった。

そこまで20秒程度先行と表示されていたバーチャルパートナーとの差が、突然15秒遅延の赤表示に変わったのである。一瞬ドキッとしたが、そこまでも、15秒程度の先行だったのが一瞬5秒差に縮まって、ちょっとしてからまた元に戻るというのを何度か目にしていた。たぶんGPSの精度によるものなのだろうが、すぐに戻るので特に気にしていなかった。

今回もそれと同様だろう、としばらく待ってみたが、なかなか表示が戻らない。

「ん？、こっちが正しいの？」

「これまでの表示がおかしかったの？」

と思ったのが下の画像の地点。

そう思った、というか気づいてしまったところからみるみる②との差が縮まっていっている。

ちょっと見にくいが、下の画像の編みかけの部分は明らかにその前後より出力が落ちてしまっているのがわかる。

正直、ここで心が折れた。混乱もおさまらない。表示戻ってくれ〜！、と思ってみてもいっこうに戻らない。

とはいえ、トレーニングは続いている。更新とならなくても、脚を使い切ろう、と気を取り直して少し回しはじめたのが以下。

なんとか平静を保ちつつも、頭の中の混乱は続いている。

差はどんどん広がっていく一方。やがて30秒になり、1分、1分半と差がついていった。2分くらいの差になった時、あきらめとともに少し冷静になった。
そして2分遅れキープでゴールした時のタイムを計算してみる。で、気づいた。

「今のペースは、そんなに遅くないよな？」

「ひょっとしてGPSデータの読み違えとか？」

そう思えるほど脚は悪くなかったの。

それを鵜呑みにはできないかもしれないが、ここからペースを上げてできることをやって終わろう！。そう思って最終局面に突入した。

で、結果はご覧の通り。

20分切り目標で、20分ジャスト！

「おいおい、ここでGPS計測の誤差が発揮されるべきところでしょうよ！」

なんていってみても結果が変わるはずもなく、どうしようもない。受け入れるしかない。

20分切りなんて、平凡な記録ではあるが、ここ数年秋限定ではあるが取り組んでみてた課題。それをホントギリギリのところで逃してしまった。悔しさ半分と、やっと20分切りが現実味を帯びてきた喜びが半分というところか。

次回は、同じルーティンで、同じ走り方で、んでもって体重もも少し落として、それでもバーチャルパートナーには惑わされないで走りきってやる！

ホントは今日達成しておかないと、設定期限が迫ってきた今、プレッシャーに負けてしまいそうだと思ってたんだけどな〜。

休養明けはカラダが軽いな！

昨日一日、どうもカラダが重いので休養。その前の日にリカバリーとはいえ普段のローラーよりも時間かけて走ってるので、疲れば残ってたみたい。

休養明けの今日、まだカラダ重いかな？ と思いながらSSTインターバルに取り組んだ。しかし、予想に反してカラダが軽い！ そしてきれる？（笑）

それはウォーミングアップの10分間で感じた。疲れがたまってくると、スタート直後のケイデンスがなかなか上がらない。それはいくらギアを軽くしてても同じで、いつまでたっても90rpmに上がっていかないの。ところが今日は最初っから95rpmあたりで回し始めることができてた。

オマケに、心拍もスルスルっと上がっていく。。。

「今日はカラダのキレがあるぜ！」

そう思った。

そう思ったからといって、やることはワークアウトなので、ヒルクライムのタイムアップに役立てることはできないので嘆かわしい。なんてタイミングの悪いピークなんだ。

こんな感じで、すっごく余裕を持ってワークアウトを気分爽快に終えたものの、気分はなんだか切ない。。。

ちなみに、FTPは前回更新したので少し上げている。当然SSTも少し高くなっているが、今日はあまり苦しいと感じることはなかった。疲れが抜けているとこんなにも違うのかな。

そして、三本目のSSTで、出力が上がっている部分があるが、ZWIFTで追いついて後ろについて、ぬきにかかると加速して前をキープしようとする人がいたので、ちょっとイラッときて踏んでしまったところ。

それでも余裕は感じつつ終了。

こん感じを生かそうとすると、TTの前の二日間をうまく探せばイイのかもしれないと思い当たる。四川のPB更新の時も、前日は完全休養。前々日はリカバリー程度だった。

前々日、リカバリー

前日、完全休養

当日、TTとかレース

この流れを、残された少ない四川チャレンジでも試してみようと思う。

そしてある秘策も・・・。

それは、またうまくいったら別の機会に！

しまなみ海道でリカバリー！

さて、この度の三連休最終日、午前中に四川アタックをし、帰りにはいつものごとく、芦田川沿いの「店長区間」をトレーニングとして走って帰宅した。距離的には50kmちょい。それでも、四川での20分ちょいの全力区間があるので、TSSも125と全体の強度からすれば、まずまず。

そんなライドの後、アイカタさんと合流し、そこにジャイアントさんにも引続き加わってもらって、しまなみ方面へリカバリー・ライドへ出かけた。アイカタさんのペースに合わせるので、ホントのポタ。

まずは、尾道まで。

やや暑いが、走ってれば快適、といった感じで。

尾道水道が見えるところまで来ると、久々の海景に心が踊った。

台風のの直後ということもあり、空気が澄んでいるせいか、空も海も雲もなんとなく鮮やかに感じる。

いつものように福本渡船で向島に渡った。

目的地は「立花食堂」。

以前に海鮮丼を食べて気に入っていた場所。でも最近、人気急上昇なのか、待ち時間が長くおめあての海鮮丼やランチもすぐに売り切れとなってしまう。この日は遅めの出発。なので、ひょっとすると間に合わない可能性も大。それでもあのお店のゆったりとした雰囲気を味わいたくて向かった。

風は完全な向かい風。そんなにスピードも出さないのでそんなにしんどくはない。

それよりも、久々にゆったりペースでのライドで、目に入る景色の全てを楽しむことができた。

キラキラと輝く海を右手に見ながら、目的地に到着。

予想どおりたくさんの人が待っているっぽい。

アイカタさんの自転車を預かり、アイカタさんにはすぐにお店に確認に行ってもらった。とりあえず順番には入ることができた。しかし、やはり海鮮丼とランチは終了。ラーメンのみのメニューとなるとのことだった。時間的に他へ行ってもお昼の時間は終了というケースも多そう。なので、ゆっくりと待つことにした。

このお店の前にはひろいにわがあり、芝生と木陰、そしてそこにはチェアが用意してある。

そのチェアに腰掛けゆっくりと時間が流れていくのを待った。1時間くらいの待ち時間だったが、そのうちの半分くらいは「お昼寝」。マッタリとした時間を過ごした。

予約の名前が呼ばれ、店内に入り注文。どうやら、私たちのグループが最終だった感じ。入店直後には入り口に「本日は終了しました」のパネルがかけられていた。

昼食にいただいたのはラーメン。アッサリしていてけっこう美味しかった。飲んだ後の〆にちょうど良さそう（笑）。

 

お腹も満たされたところで、次は「後藤鉱泉所」へ。ラムネとかサイダーをいただきに！

前に一回来たこともあったので、迷わずに来ることができた。昔ながらのサイダーの爽やかな味がココロもカラダもリフレッシュしてくれた。

 

よし！

これで、あとは帰るだけだ！

そう思って再び福本渡船で尾道へ渡ったところ、ジャイアントさんの案内で「プリン」を食べに行こう！、ということになった。レモンプリンってやつかな？ 店前まで行くとこちらでも人が並んでおり、しばしの待ち時間。

暑くて困るということもなかったので、おとなしく並んで、プリンを買って、近場でいただいた。

ジャイアントさん推薦のこのプリン、テレビでも取り上げられてたらしい。マツコ・デラックスのあの番組で。

おいしかったよ。

プリンをいただいたあとは、やっと家路に。向島の後半から基本追い風だったため、ほとんど脚を回しているだけでスイスイと進んで行く、とても楽な帰路だった。

この日のライドは、四川TTのために50kmちょい。

このリカバリー・ポタで56km。

いつの間にか100km走ってた。そんなに走った感覚はないのだが、よくあるローディーの距離感の狂い、というやつだろうか？

それにしても、後半のリカバリー・ポタはほんとにいい感じにリカバリーになった。帰宅後もかなり脚は楽な感じで過ごすことができた。また、イロイロ楽しみながらの「旅」気分。たまにはいいものだ。

四川ダムHCTT反省

台風の三連休。

とはいえ、初日と二日めの土日に影響があったあと、最終日の月曜には気持ちよく晴れ渡る空を拝むことができた。そこで、最終日にはこの三連休で予定していた四川ダムHCのTTを行うことにした。

本当は、土曜日に行う予定だったが、雨のためZWIFTでのEPIC KOMでのTTに代えていた。そして残りの二日間は、ZWIFTワークアウトと、最終日に天気が良ければリカバリー・ライドにアイカタさんとともに出かけるよう、予定変更していた。

ところが、この予定変更の直後、ジャイアントさんから「悪魔の囁き？」が。「三連休の最終日の朝、四川行きますが、どうですか？」と。結果、朝に四川TTを行なって、その後帰宅してアイカタさんといっしょにしまなみ方面へポタリングへ出かけることになった。加えて、ジャイアントさんも同行してくれることに。イロイロ意見の相違やらあって、調整には手間取ったが、長くなるのでそこのところは書かないでおく。

さて、目標達成の期日として自分で設定した日まで、残すとこちょうどあと3週間となったこの日。前の週にうまいことPBを出していたので、気分をよくはしていたものの、コンディションは良くなかった。前夜にリカバリーと称しながらも、結構ダラダラとローラー回してしまってたし、その後気分よく酒飲んで美味しいもの食べて、完全にカロリー・オーバーの状態だった。おまけに目覚めもスッキリしていない。いつもならもっと早く出て、寄り道して心拍を上げてから集合するのだが、この時はそんな気分になれないでいた。

ということで、この時にベストが出ることはないだろうと踏んで、前半に少し飛ばし気味で行ってみることにした。

結局集まったのは、ジャイアントさんと私、そして高校生が3人。

とはいえ、それぞれがそれぞれのペースで上ったので、お互いにペースを乱すことはなかった。と思う。

スタート直後、私はダンシングを多めに使って、前半のペースを上げた。

後で確認すると、自分で区切ったラップで見ると、約20秒ほど速いペースでダムまで上がっていた。ただ、この時のコンディションのせいなのか、このキツさで「20秒」というのは、ちょっと割りに合わない感じもした。このあたりのバランスって大事なんだろうな。

案の定、下りを終え、展望台を過ぎてしばらくしたあたりで失速。なんとか速度を保とうとしたが、どうにもならなかった。それが、上の画像で示している部分。ここから上げられず、折返しのカーブ直前でベスト時の自分に追いつかれ、その後は徐々に引き離されてしまった。

ちょい前の記事で、四川アタックの時の改善策を書いたが、この時は全くそのことに頭は回らず、多分思い当たったとしてもそれをやる余裕はなく、なすすべもなかった。 

そして、最終的には、ベストのタイムから35秒ほど遅れてのゴール。

それでも以前のベストよりはタイムは良かったので、こんなんでも繰り返していればだんだんと強くはなれるのかな、という実感もわいた。

残る期間で、四川にアタックできるのは後２回程度。

コンディションを整え、体重も少し減らして再チャレンジしたい。

ゴール後は、少し脚を回した後、他のみんなよりも先に下山した。帰宅して、アイカタさんの準備を手伝うためである。その後、ジャイアントさんと合流し、しまなみ方面へ向かった。

久々のポタリングということで、なかなか中身の濃いライドになったので、この件はのちに別記事としてアップすることにする。

実走できないのでEPIK KOM区間でヒルトレ！

せっかくの三連休。。。

明日からはキャンプに行く予定にしてたのに、現地付近では、こんな予想。

 

これではムリ！

あの夜のトラウマがよみがえる（泣） 

こん時でも泣きたいくらいこわかったのよ。今回はそんときより予報の雨量も風速もかなり強い！

ということで、キャンセルしました。

というか、今日は朝一から四川での実走トレも予定していたのに、雨に降られ、中止。そんなわけで、この三連休はローラー三昧となりそう。

んで、今日は、四川実走の代わりに、ZWIFTで、EPIC KOM区間にチャレンジ！。

負荷調節もあるので、前輪の下に雑誌ひいて前上がりにすれば、ヒルクライムのいいトレーニングになる、と同時に四川と時間的にも近いので、四川のシミュレーションにもちょうどいい感じ。このEPIC KOMもずいぶん久しぶりのアタックになる。願わくは四川と同様にPBを狙いたいと思ってスタートした。

最初の10分少々はウォームアップ。区間前に途中で一度引き返して心拍をあげようかとも思ったが、その後に充分時間も取れないからやめた。アップしながら、今日の走り方を検討。前回の四川でいい感じだったように感じられる、ケイデンス低めの走り方で試してみようと決めた。

スタート直後から、やや踏み気味でアタック開始。少しオーバーペースかと思われるも、どうせ後半はたタレくるだろうからと、そのままのペースを続けた。一つ前の記事での四川対策でも考えていた、斜度の変わり目でダンシングを織り交ぜ速度を維持するのも忘れなかった。ただし、今回は速度は目安にできない（速度の把握はこれまでしてこなかったので）。出力をキープすることに集中していたが。その結果、前半はなかなかいい調子だった。

ところが、後半に入り上り下りが出てくると、途端にペースが乱れ始めた。この辺りで平均出力を確認してみると、想定よりも低い値。ここでなんとなく心が折れた。とは言っても心が折れてもう頑張れない状態になったわけではない。今日の状況からしてこれくらいの値なのだと納得して残りをまとめようと気持ちを切り替えたのだった。

しかしこの先の上り下りで脚は削られ続けた。気持ちは切れてはいないが踏めない、そんな感じになった。

ところが、ほぼ最後の上り返しで、どうしようもなく、ケイデンスを上げて対応したところ、少し楽に出力につなげることができた。こんな感じも時折混ぜればよかったのか〜！、ずっと踏みっぱなしでは脚もスカスカになるよな〜、という感じだった。

しかしもう終盤。

残すところゴールまでの数百メートルとなる。気持ちスパートをかけてゴールにたどり着いた。

 

気になるZWIFT EPIC KOM区間では2位となった。1位はケタ違いに速かったので、まあ、納得の結果だった。

しかし、STRAVAの区間ではPBに4秒及ばずだった。比較してみるとこんな感じ。

 

ずっと先行していたのに、最後の200〜300mで抜き去られていた。最後をもっと必死になっていればよかったのか？、なかなか悔しい結果となった。

が、一方で、私がフォローしている人の中でのリーダーボードには、あのワレン・バルギルの名前も！

言うまでもなく私が勝手にフォローさせてもらっているだけなのだが、同じリーダーボード内にいっしょに名前を連ねるというのはなかなか楽しいものである。

一方、一旦下げていたFTPの値が更新されてるよ！って表示が出てきた。

 

少しずつ昨年の今頃の状態に戻ってるんだな、と実感しつつも、コレは出力の出やすい上りのシミュレーションでの値。なのでワークアウト時の基準となる値についてはもう少し低めにセットしておこうと考えた。

この後、一度クールダウンしてからもう一度EPIC KOM上って終わろうと、2周目に挑んだ。2回目のヒルクライムでは、5分、3分、2分、1分のインターバル。

この間に暫定のEPIC KOM ジャージが回ってきた！

繰り下がりで着させてもらったものだが、それでも嬉しい！

とはいえ、キツかった・・・。

ところで、ZWIFTのアップデートで右上のコースプロフィール画面が、コース案内図プラス高低図になった。

これでだいぶどこ走ってるかの状況をつかみやすくなった。

あ、あと、たぶんこれまではワークアウト実施時にしか表示されなかった出力と心拍のグラフが通常ライドでも表示されるようになった。タレが一目瞭然（涙）。

でもこれも「成果」が可視化されるという点で励みにはなるね。

四川ダムHCでの目標達成に向けて

四川ダムでの目標達成に向けて色々考えてみた。

先日、丸2年かかって45秒の更新を果たした。その2年間何をしていたのかというと、実のところ四川をあまり走っていない。前の記録が昨年2015年の秋。四川を何回か走ったのはこの時期のみ。そして今年も秋。この季節に走ってきているだけなので、丸2年かかってやっと更新したのもしょうがないことではある。

そんな中ではあるが、今年は昨秋とは、なんとなく感覚が違う。走りきった時の辛さや疲労感は当然ひどいものだが、走っている時の「もうイヤ！」感が、明らかに少ない。

昨秋までは少し辛くなると、まず「やめ時」が頭の中で巡り始めていた。それもコースの三分の一程度の早い段階で。その後はやめる理由はいくらでもあるので、何かもっともらしい理由で脚を緩めたい衝動に必死に抵抗していた。そんな発想が今年はあまり浮かんでこない。浮かんでくるのは、いよいよ終盤の最もきつい局面で、ここまでくると先が見えているので、「最後まで！」という思いが気力を繋いでくれる。 

前半部分も淡々と脚を回すことができるようになった。「ツライ！、まだここか！、先が長い！」という感覚よりも、「もうこの辺りか！、ツライけど行けそう！、でもペースアップはキツイかも」という感じで前向きで冷静な心持ちで脚を回せている。

さて、四川ダムHCでの目標達成に向けて、ということだが、当面の私的な目標まで、あと15秒弱縮めればいいというところまで、やっと、やっと来た！ あと15秒・・・といっても、この15秒を縮めるためのツラさの上乗せが、とてつもなく大きな労力と負担を強いられるのは想像がつく。

その上で目標を達成するため、これまでのデータを眺めてみた。

傾向として気付くのは、部分的に斜度が少し緩くなるところで出力が落ち込んでしまっている点。値にして平均出力から40Wから50W低くなってしまっている。それでも速度は上がるし、一瞬楽になるので気を緩めてしまっているのだと思う。ただ、この時のケイデンスは平均から15rpmから25rpm程度高くなっている。負荷が軽くなった分そうなったのだろう。

私の場合、ペダリングの効率はケイデンスが上がるとかなり悪くなる傾向がある。ここでの効率がそう悪くならない人であるならこれでしのぐのもアリかもしれないが、ケイデンスが上がるほど効率が悪くなり、速度に結びつきにくくなってしまう私の場合、ここはギアを重くしてもう少し効率の良いペダリングで速度を増していくほうがいいのではないかと思われた。脚は使うことになるが、距離的にはなんとかなるかな、という判断。

このようなポイントがコース全体で4か所ほどある。

①ダム正面

②展望台後の折返しカーブ

③寺の駐車場横

④最終カーブのいっこ手前

これらはいずれもケイデンスのみ上がり出力は落ちているポイント。この部分でケイデンスも大きく変わることなく、多少なりとも効率の良いペダリングでしのぐことができれば、出力と速度も稼ぐことができるのではないかと考えた。

そしてこれらのポイントは、スタートしてからコース全体に散らばっている。ここのポイントでチョットずつ時間を稼ぐことができれば目標達成にチョットだけ近づくか？、という考え。

まあ、これでギリギリだろう。

筋力もそう簡単に短期間で上がるものではないだろうし、あとは気力次第・・・としか言いようがない。

あといくつかできることがあるとすれば、スタートダッシュ。全体を見れば多少リスクはあるが、序盤でのスピードはタイムを稼ぐのにはかなり大きなウェイトを占めるという実感もある。

そして、前回試して好感触だったのが、斜度の変わり目でのダンシングによる加速（ほんの気持ち程度ではあるが）。斜度がきつくなる手前で加速して速度維持につなげ、緩くなる手前でも加速して速度増につなげる。ギリギリのダンシングでない分使う筋肉の切り替えにもなる。これが案外前半では上手くいった。消耗激しい後半以降ではいつものごとく、といった感じになったが、休むダンシングと考え、出力をキープしながらいくと少し気分も変わる。

以上の点をまとめる。

四川ダムHCでの目標達成のためのてだて

①スタートダッシュ

②速度維持を目的に斜度の変わり目で気持ち加速する（ダンシングで）

③斜度の緩みにケイデンスで対応するのではなくギアを重くすることで対応する（4か所）

これらのポイントを押さえ、それができるためのトレーニングもして、タイムアタックに臨みたい。

これらの点は、改めて考えてみれば、要は「ずっと頑張り続ける」といういたって当たり前のことに行き当たる。ただ、ガムシャラにずっと頑張るのではなく、ポイントを押さえてそこをやり切る、という形になるので、なんとなく意識だけはできそう。

タイムリミットは1ヶ月を切った。

今できることをやって、ダメなら、、、またチャレンジする（笑）

あくまでもそんなユルイしばりの目標ではあるので。。。

またもやピークはズレてやってくる気配、、、そして雑感

ベクター復帰から、イメージと表示される出力値はほぼ一致。結論として、体力はそんなに落ちていなかったっぽい。

いや、むしろいい調子？

しかも、むしろここからか？、とww

昨年もそうだった。

シーズンも終わってからピークになるのがツライ（涙）。確か去年もこの時期、冬場にキープして次のシーズン入りを迎えようと思ってた気がする。でもスキーとひざ痛でいっぱいいっぱいだった。

今回もこのままピークを迎えたら（できれば昨年は越えて！）、なんとか冬の間に落ちすぎないようにキープしたい気持ちはある。ひざが完全ではなさそうなので、その状況次第になりそうだが。

とりあえずは、四川での目標タイムをクリアするのを目標にあれこれもがいているが、今日も1時間半ほど坂でインターバル。昨日四川でベストが出たし、お代わりもしているので、今日は短めに終えた。

ここのところ、四川にしろ今日の坂にしろ、ツライのはツライがなんか取り組む時の気分は少し楽になってきたかな、と思う。カラダが慣れてきたのだろうか？

繰り返してカラダになじませることの大切さを感じる今日この頃である。

また、四川を走っていて、新たに気づいたこともある。ローラー練と実走の位置付けについてである。他のスポーツで言えば、イメージ的にはローラー練は「基礎練」、実走の特にアタックは「試合」という感じか。

基礎練で基本となるカラダの動きをシッカリカラダになじませることによって、試合で場面に合わせてその基本的な動きをキープしたままアレンジできるようになる。

自転車でも同じで、ローラー練ではやたらとパワーを求めてもがき倒すのみではなく、多少出力低めでも基本動作をキープして練習しておくと、本番といえる、タイムアタックやヒルクライム、レースなどの時に大きく崩れずに済む、気がする。

四川でもそうだった。以前のベスト時には苦しい局面で、というか後半はほとんどだったが、かなりグダグダになっていた記憶がある。しかし、先週の四川アタックでは、けっこう状態のブレは抑えられ、「基本」姿勢を維持できていた気がする。もちろん楽になったわけではないが、キツイ中でもキープできるようにはなっていたのだと気付いた。ローラー練で意識し続けたおかげだと思う。

気候も良い加減になってきたこの季節。実走に出かけやすいので、実走では短時間もがき、ローラーでは基本動作を意識しながら負荷をかける感じで遅れたピークに持っていこうと思う。

二年ぶりの更新！ あの人が背中を押してくれた

先週から盛り上がっている「四川アタック」。今日も行ってきた。先週、ほぼ一年ぶりに走って、ベストから20秒遅れくらいのタイムだった。今年の夏のはじめにVERENOに付け替えたに付け替えたベクターの値がズレていたおかげで、全くトレーニング効果が上がっていないと思い込んだ中でのことだったので、まだそんなに衰えていないんだ（笑）、という感じだった。そしてその直後ベクターのインストールと校正などを繰り返し、今は値が戻っている。多分FTPとかもそんなには落ちていない風。

ところで今朝は、ネットで嬉しいニュースを見ることができた。ブエルタでのコンタドールのステージ優勝である。昨夜は早く寝たのでレースの実況は見ていない。しかし前日、不発に終わったものの果敢にアタックを仕掛けるコンタドールの様子を見ていた。仕事もあったので夜更かしできず、最後まで見ららなくて「不発」に終わったというのは翌日に知ったのだが（笑）

で、今朝の吉報。

起床はしたものの、あいかわらずユックリと走りに出かける準備をしていたが、このニュースに触れて、なんかやる気が出てきた（笑）。

出発！

まずは、アップとして心拍を上げておくために、途中のセグメントをアタック。しっかりと心拍を上げることができた。その後は現地までフロント・インナーで。心拍もすぐに落ち着く。

そしていよいよスタート！ 

今日は序盤から積極的に行ってみる。そして全般的にダンシングを多用してみた。序盤はけっこう長くダンシングで駆け上がった。たぶんシッティングになってからも、前回よりはケイデンスは低め。トルクで「回す」感じで序盤を進めた。そして斜度の変わり目ではダンシングを入れて、速度回復と維持を狙った。

こんな感じで、ダム到着、そして下り前の橋を通過。先週もそうだったが、ここらあたりまでは、なんか、もう？って感じで前よりもツラさが少なくなった印象。

下りは少し漕いで、あとはなるべく低い姿勢を保ってやり過ごした。再度上りに入ってからも、前回よりは重めのギアを回した。このあたりからしばらく直線が続くが、ここでいつもは速度が下がる。しかし今日は15km/hキープを目指して集中。時折ダンシングも織りまぜる。

このあたり、いつも辛くなり心が折れるが、今日はダンシングで歯を食いしばりながらアタックを仕掛ける、コンタドールの姿を思い起こし踏ん張った。

コンタドールに背中を押してもらいながら、ダム上の直線を折り返し、民家の間へ。ここのあたりは心が折れる二つ目のポイントとなる。が、ここでもコンタドールに救われる。あのダンシングを思い出しながらなんとか乗り切る。

あとは林を抜けラストスパートとなるが、ここまでの雰囲気が良かったためか、一瞬気が抜けてしまった感じ。林を抜けるあたりで若干失速してしまったのがわかった。しかし、当たり前だが消耗しきったカラダでは急には回復できず。

仕方ないので少しず〜つ速度の回復を図り林を抜けた。ここらあたりで、先週はもう少し余裕があったな〜、だから最後にダンシングでもがいて終われたんだけど、今日はどうしようかな〜？、なんてボ〜っと考えた。

でも、お約束だから・・・、と

重たい腰をサドルから上げて、スパート！

そしてゴール！

ガーミンのラップでは、30秒ちょいプライベート・ベストを更新していた。ストラバだと少しズレがあるが、まあ、ベスト更新は間違いないだろうと、歓喜に沸いた。

ライドデータは一本にまとめたい私。詳細の確認は帰宅後、「保存」してからになる。

とりあえず、ゴール付近を軽いギアで回しながらウロウロダウンして心拍を落とした。

グランドゴルフの「聖地」では、競技が行われてたな！

下りで。今日はタイムの更新もできたので、気持ちに余裕があった（笑）ので、この他にも数枚写真を撮った。展望台での記念撮影も、、、とも思ったが、それは「目標」を達成した時に！

そう、、、

PB更新に浮かれていたが、「目標」にはまだ達していないことを思い出した。少し近づいたものの、目標はまだその先。

そのために、練習としてもう一本お代わり。

その後、店長区間を踏んでから帰宅。

帰宅後に詳細をみてみたところ、、、

PBは45秒ほど更新していた。

それでも「目標」には15秒弱及ばず！

あと15秒。

されど15秒。

残された時間も少ない。

今後のためにライドデータを、スプリットに分けて比較した。

結果、

「最初から最後まで、ずっと頑張り続けること！」

という結論に（笑）

はい、耐性をつけるために平日のローラー練頑張ります！

VECTORインストール時の不備からの復活！、そして気を取り直す-そしてTABATALIAN再びw！

この1ヶ月ちょい、自分の感覚とVECTORの表示する値が違いすぎてて、「今年は衰え切ってしまった」と嘆いていた。

これは、これまでにあまり考えていなかった、というか感じてこなかったことで、VECTORの値は信頼し切っていた。と言っても、「絶対値」として信頼していたのではなく、VECTORを使用し、パワートレーニングの指標として使っている範疇では、ということ。

しかし、この度、取り付け時のトルク管理なのか、その後のセンサー認識直後の手順（ポッド位置確定のための一定回転数でのペダリングとか校正とか）なのか、もしくはクランク長の設定なのか、特定はできていないが、どこかに不備があり、「感覚」と「値」の乖離が生じた。そのことに思い当たり、インストールを再度行ったところ、なんとか「値」は「感覚」内に収まったものの、まだ完全に不安は拭い去れない。次にまたS5に乾燥したときには、同じようにズレを感じないか。

まあ対策としては、とにかくインストール時の手順を確実に行うということが必要になるだろう。実際、値の乖離が生じたときのインストール時には、なんかボーッとしてて、ポッドの角度認識の時なんかよくわからない間に終了してた気がするし、校正の時にもなんかフリーズ気味だったのを思い出した。一つ一つの手順を確実に意識的に！、というのが対策かな。

そんなわけで、無事復活したと思われるVECTORなのだが、値の乖離を痛感し、なんとかしなくては、と切に感じたのは、ZWIFTのFTP Boosterというワークアウトを開始してからだった。その前からの出力値の落ち込み（今となってはインストール時のふびにより）により、体力が落ちている、と感じてはいた。そのため、FTPもいったん大幅に下げて設定しワークアウトに入った。ところが実際にワークアウトに入ってみると、その辛さが設定された強度に比べてあまりにもキツい！ 確かに体力とともにFTPも落ちて底打ちの状態なのかもしれない。。。それにしても・・・、という感じだった。VECTOR復活後に比較してみると、正確ではないが同等の負荷設定時の値の差は40W程度あったものと思われる。240W維持のところを280W出さなくてはならなかったということで、コレはあまりにもキツすぎた。

結局、1週目をこなしたFTP Boosterプログラムもそこで中断。そして今シーズンの残りを次へのベース作りの期間にあてると決め、モチベーション維持のために目標としていた「四川ダム」でのタイムアップに向けて専念してみることにした。FTP Boosterも再度はじめから取り組むつもりではあるが、四川が一段落ついてからにしようと思っている。

実のところ、四川へはちょうど1年行っていなかったが、先日、「値」と「感覚」の乖離を確かめるために、一本。その翌日に「値」と「感覚」が合致しているか確認するために一本上ってきた。タイムはどちらもベストにチョット及ばず、といった感じ。「乖離」があったとはいえ、体力的に落ち込んでいるはずの今の状況からすればマズマズといった感じで、実際のところまだ余裕は感じられた。

「まだ伸び代アリ！」と判断w。

そして、10月なかばあたりまでに、四川でのタイムアップを狙う件、改めて本格的に始動した。とりあえずは、シンプルに。そして平日のワークアウトを無理しないように、でもできるだけ休養を少なく。

そのため、平日は短時間でメリハリのあるワークアウトを。そして、つなぎで心拍を上げることに主眼を置いたワークアウトを組み合わせることにした。休日は実走で、できれば現地でのインターバルを実施したい。週に5日程度は自転車に短時間でもまたがるように意識して様子を見てみたいと思っている。

今週に入って、昨日、一昨日とはSSTとVO2maxに相当するインターバルを行なった。地道に負荷をかける部分。

そして今日は久々にTABATAを行なってみた。その上で軽く脚を回しながらの回復走相当の中で、ペダリングの意識を確認しながら。

久々のTABATAはさすがにキツかった。ドンドン出力が下がっていく。とはいえ4分ほどの負荷区間。全体で見れば疲労は少ないはずなので、心拍をぐっと上げていくために、リカバリーの時にもちょいちょい入れたい。

最後、かなり軽めに、インナー・ローで回しながら、左右差をみたところ、明らかに左が低く出ていた。どちらも意識としては、均等に「回す」意識でいるのにもかかわらず。左は右の半分程度の出力になっていた。さらに出力を下げていくと、左は0W多発？？？

それはいかに言っても、である。

そこでインストールをやり直し。

その後試してみると、「0」ということはなくなった。左右差はなくはないはずなのだが、これまでの経験上明らかにおかしい時にはチェックが必要そうだ。

後にデータを見ても、

こんな感じ。

ここまでは、今までなかった、、、と思う。

瞬間的には当たり前にあるだろうが、「平均」で考えると、48-52が妥当な線。今後の指標にしよう。